Асаны йоги для вашего здоровья

Содержание
  1. 10 лучших асан для ежедневной практики и всех уровней подготовки
  2. Маласана (поза гирлянды)
  3. Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах)
  4. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)
  5. Банарасана I (поза высокого выпада вперёд)
  6. Паривритта Уткатасана II (поза скрученного стула)
  7. Ширшасана II (стойка на голове с упором на кисти)
  8. Саламба Сету Бандха Сарвангасана (поза моста с поддержкой)
  9. Уштрасана (поза верблюда)
  10. Джану Ширшасана (поза головы на колене)
  11. Випарита Карани (поза согнутой свечи)
  12. Асаны йоги: фото и описание, польза для здоровья, результаты, отзывы
  13. Почему йога так популярна: польза асан
  14. Противопоказания
  15. Первое знакомство с йогой: базовые правила
  16. Комплекс основных асан йоги
  17. 10 асан йоги для здорового позвоночника
  18. Битиласана (поза кошки, коровы)
  19. Собака мордой вниз
  20. Поза вытянутого треугольника
  21. Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)
  22. Поза кобры
  23. Поза саранчи
  24. Мостик
  25. Матсиендрасана (поза бога рыб)
  26. Повороты коленями
  27. Поза ребенка
  28. Виды йоги для здоровья
  29. Виды йоги
  30. Японская практика
  31. Йога из Вьетнама
  32. Свастха
  33. Чикитса
  34. Табата
  35. Оздоровительная йога
  36. Упражнения для осанки и роста
  37. Гайморит и йога
  38. Асаны при проблемах с поджелудочной железой
  39. Улучшение работы щитовидной железы
  40. Упражнения для улучшения работы почек
  41. Асаны для улучшения кровообращения в мозге
  42. Плоскостопие и йога
  43. Йога при борьбе с депрессией
  44. Лечение инсульта при помощи йоги
  45. Йога для здоровья женщин

10 лучших асан для ежедневной практики и всех уровней подготовки

Асаны йоги для вашего здоровья

Каждая из предложенных ниже десяти поз имеет несколько модификаций для каждого уровня подготовки и помогает избавиться от боли в поясничном отделе и шее, ощущения скованности в бёдрах и других проблем, которыми так щедро наградил нас сидячий образ жизни.

Не ленитесь и не забывайте уделять время своему здоровью. Всего 10–15 минут в день, потраченные на тренировку, помогут обрести хорошую физическую форму и избавиться от проблем со здоровьем.

Маласана (поза гирлянды)

Yogajournal.com

Маласана расслабляет нижнюю часть спины и раскрывает тазобедренные суставы.

Лёгкий уровень сложности.

Сядьте на корточки, стопы на ширине таза и полностью прижаты к полу, носки слегка развёрнуты наружу. Если не удаётся опустить пятки на коврик, подложите под них скрученное полотенце или блоки для йоги. При болевых ощущениях в коленях также можно подложить полотенце, свёрнутое в валик, или блок под таз. Руки упираются в пол.

Средний уровень сложности. На этом этапе вы можете подключить руки для более сильного раскрытия тазобедренных суставов.

Находясь в положении сидя, наклонитесь немного вперёд, соедините ладони и заведите их между ног так, чтобы они находились на уровне груди, а верхняя часть руки и локти с силой упирались во внутреннюю поверхность бёдер. Грудная клетка раскрывается и стремится по направлению к большим пальцам.

Высокий уровень сложности. Традиционно поза гирлянды выполняется с ногами вместе. Колени разведены в стороны, корпус наклонён вперёд, как на фотографии. Выпрямленный руки заведены за колени с внешней стороны и развёрнуты ладонями вверх.

Если вы чувствуете сильное напряжение в нижней части спины, лучше выполнять это упражнение, ставя ноги чуть шире таза.

Рекомендуется задержаться в этом положении на 8–10 дыхательных циклов.

Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах)

Yogajournal.com

Чатуранга является одной из самых распространённых асан в виньясе. Она укрепляет руки и ноги, тонизирует органы брюшной полости. Во время выполнения этой позы очень важна правильная техника, так как спешка чревата травмами поясницы.

Лёгкий уровень сложности.

У многих новичков недостаточно силы в руках и мышцах брюшного пресса, чтобы выполнить правильное полноценное выравнивание, поэтому таким людям рекомендуется начать практику с упора на колени.

Важно сфокусироваться на мышцах в нижней части живота — это помогает предотвратить прогиб в пояснице. Локти должны быть плотно прижаты к рёбрам и находиться чётко над запястьями.

Встаньте в позицию планки. Упор приходится на выпрямленные руки, ладони находятся чётко под плечами. Опустите ноги на колени, втяните живот и согните руки в локтях, будто бы выполняете отжимание узким хватом.

Средний уровень сложности. В более сложном варианте вы начинаете вытягивать своё тело так, чтобы грудь шла вперёд, а копчик — назад, к пяткам. При этом локти по-прежнему должны находиться над запястьями. Следите за тем, чтобы живот был постоянно втянут (пупок стремится к позвоночнику), иначе таз начнёт подниматься.

Высокий уровень сложности. Этот вариант усложняется упором на носки (колени отрываются от пола). Тело вытягивается в струну, живот втянут, поясница плоская, взгляд направлен в пол.

Таз должен находиться на одном уровне с плечами и грудной клеткой, носки составляют одну линию с пятками. Для первого раза можно упереть стопы в стену, чтобы принять и запомнить правильную позицию.

Задержитесь в этой асане на 1–3 дыхательных цикла.

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Yogajournal.com

Эта асана отлично помогает справиться с ощущением натянутости в нижней части спины, укрепляет мышцы кора, бёдра, колени и лодыжки, раскрывает всё тело.

Лёгкий уровень сложности.

Как правило, новички не могут удержать равновесие, пытаясь сразу дотянуться ладонью до ступни. В этом случае рекомендуется не делать этого, а поместить ладонь на блок рядом с голенью либо упереться в ногу на уровне колена или чуть ниже.

Средний уровень сложности. Теперь пришло время обратить особое внимание на положение своего таза и состояние грудной клетки. Обычно люди оттопыривают заднюю часть и раздувают грудь. Вам нужно сосредоточиться на ощущениях в грудной клетке и стянуть свои рёбра в корсет. Нижняя часть живота также втягивается, освобождая место в нижней части спины.

Высокий уровень сложности. Вам нужно расположить торс и переднюю ногу в одной плоскости и параллельно полу.

Живот втянут, позвоночник вытягивается, таз подаётся немного вперёд, чтобы он не оттопыривался.

В этом положении смотрите на вытянутую вверх свободную руку и старайтесь развернуть грудную клетку в этом же направлении. Если получится, старайтесь опустить опорную руку как можно ниже.

Рекомендуется задержаться в этом положении на 10–15 дыхательных циклов.

Банарасана I (поза высокого выпада вперёд)

Yogajournal.com

Банарасана раскрывает тазобедренные суставы и поясничный отдел, расправляет грудную клетку и укрепляет ноги.

Лёгкий уровень сложности.

Основная проблема этой позы — удержание равновесия. Это легко исправить — просто смотрите вниз, зафиксировав взгляд на выбранной вами точке. Убедитесь в том, что ваши ноги находятся на ширине плеч — это сделает вас более устойчивыми.

Средний уровень сложности. Как только вы разобрались с балансом, пришло время двигаться дальше. Очень часто люди наклоняются вперёд, хотя делать этого не нужно. Это приводит к ощущению натянутости в нижней части спины и задней ноге.

Согните заднее колено настолько, чтобы этого было достаточно для обеспечения более устойчивого положения. Как только почувствуете, что приняли нужное положение, подтяните таз немного вперёд и постарайтесь аккуратно снова выпрямить заднюю ногу.

Ничего страшного, если она останется чуть согнутой.

Высокий уровень сложности. Теперь попробуйте добавить элемент прогиба в верхней части тела. Выпрямите руки над головой. Можете соединить их, сцепив ладони в замок и выпрямив прижатые друг к другу указательные пальцы. Шея расслаблена, голова немного запрокинута назад. Старайтесь опустить плечи и как можно шире раскрыть грудную клетку, не бросайте таз вперёд.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 8–10 дыхательных циклов.

Паривритта Уткатасана II (поза скрученного стула)

Yogajournal.com

Поза скрученного стула хорошо раскрывает плечевой пояс, укрепляет мышцы бёдер, развивает чувство баланса и учит выполнять скручивания.

Лёгкий уровень сложности.

Для начала просто попробуйте выполнить позу стула: встаньте прямо, руки вытяните над головой и слегка согните колени.

Средний уровень сложности. Теперь пришло время выполнить лёгкое скручивание. Для этого сложите руки в молитвенном жесте (Анджали-мудра): ладони прижмите друг к другу, локти разведите в стороны. Затем надавите на ладони как можно сильнее и разверните корпус в сторону.

Высокий уровень сложности. Для полноценного разворота в сторону наклонитесь ещё ниже и постарайтесь завести нижнюю руку за внешнюю сторону колена, локоть смотрит вниз на стопу. Одновременно с этим старайтесь вытянуть верхнюю руку вверх и отвести немного назад. Для усиления скручивания толкайте ногу локтем нижней руки.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 8–10 дыхательных циклов.

Ширшасана II (стойка на голове с упором на кисти)

Yogajournal.com

Ширшасана II — одна из самых простых перевёрнутых поз, так как имеет самую большую опору.

Лёгкий уровень сложности.

Сядьте на коврик и подготовьте руки для работы в качестве опоры, расположив ладони на ширине плеч. Мысленно нарисуйте треугольник, в котором ладони являются основанием, и упритесь в вершине макушкой в коврик. Угол в локтях должен составлять 90 градусов, сами локти должны быть расположены над ладонями.

Выпрямите ноги и постарайтесь подвинуть ступни как можно ближе к рукам, выводя таз наверх.

Средний уровень сложности. Не выходя из этого положения, постарайтесь ещё подвинуть ноги и, согнув одно колено, расположить его на верхней части одноимённой руки, подтянув как можно ближе к подмышке. Затем попробуйте выполнить то же самое действие со второй ногой, предварительно выпрямив первую. Вес во время всех этих манипуляций должен приходиться на руки.

Высокий уровень сложности. Теперь пришло время оторвать ноги от пола и вытолкнуть вверх. Для этого согните оба колена, подтяните ноги как можно ближе к корпусу и одновременно вытолкните их вверх, как будто толкаете пушечное ядро. Живот втянут, ноги напряжены. Постарайтесь задержаться в этом положении хотя бы на несколько секунд.

Если не получается вытолкнуть одновременно обе ноги, попробуйте сначала выпрямить одну ногу и задержаться в таком положении на несколько секунд, почувствовать баланс. Затем вернуть её на место и выпрямить вторую. После того, как вы зафиксируете для себя ощущение равновесия, снова попробуйте проделать это упражнение одновременно обеими ногами.

Помните о том, что основной вес всегда должен быть перенесён на руки, живот втянут, спина плоская (без прогибов в пояснице).

После выполнения стойки на голове отдохните в позе ребёнка 20–30 секунд.

Саламба Сету Бандха Сарвангасана (поза моста с поддержкой)

Yogajournal.com

Традиционная поза моста («мостик») нравится немногим. В отличие от неё, поза моста с поддержкой благодаря поддерживающему блоку позволяет спокойно находиться в таком положении довольно продолжительное время. Это замечательная модификация стойки на плечах, которая помогает расслабить фронтальную часть тела и позвоночник.

Лёгкий уровень сложности.

Для начала разместите блок под нижней частью спины, положив его на более длинную и плоскую сторону.

Средний уровень сложности. Теперь усложните задачу. Разверните блок и поставьте его на длинное и узкое ребро. Для этого вам, возможно, нужно будет приподняться на носочки и расположить его в нижней части спины. Обнимите себя за плечи.

Высокий уровень сложности. Заключительный шаг: разверните блок узким и коротким ребром и расположите его под нижней частью спины. Руки разведите в стороны и положите на пол. Можете попробовать поочерёдно выпрямлять ноги, вытягивая их вверх, и задерживаться в такой позиции на несколько секунд.

Рекомендуется задержаться в стандартной (без подъёма ног) позе на 30–60 секунд.

Уштрасана (поза верблюда)

Yogajournal.com

Поза верблюда исправляет осанку, борется с сутулостью, вытягивает мышцы передней части тела (брюшного пресса, грудных, передних паховых и бёдер).

Лёгкий уровень сложности.

Встаньте на голени, колени расположите на ширине плеч. Обнимите руками бёдра, заставляя копчик опуститься вниз, выталкивая живот вверх для нейтрализации таза. Упритесь руками в бёдра и раскройтесь плечи, слегка запрокинув голову назад и двигая грудную клетку вверх. Задержитесь в таком положении на восемь дыхательных циклов.

Средний уровень сложности. Выполните всё то же самое, но на этот раз не упирайтесь руками в бёдра, а подверните пальцы ног так, чтобы они упирались в пол. Пусть свободно свисают вниз. Попробуйте достать ими до пяток. Следите за тем, чтобы грудь была расправлена и тянулась вверх, а бёдра находились на одной линии с коленями.

Высокий уровень сложности. Снова проделайте все предыдущие шаги, но на этот раз стопа должна плашмя лежать на полу, голова свободно откинута назад, а руки упираются в пятки. Помните, что таз, бёдра и колени должны находиться на одной линии, плечи развёрнуты, грудная клетка тянется вверх.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 3–5 дыхательных циклов.

Джану Ширшасана (поза головы на колене)

Yogajournal.com

Эта асана замечательно расслабляет подколенные сухожилия и икроножные мышцы и раскрывает тазобедренные суставы.

Лёгкий уровень сложности.

Сядьте на свёрнутое одеяло, полотенце или блок. Одну ногу выпрямите вперёд, вторую согните в колене, стопа направлена вовнутрь. Возьмите полотенце или ремень и накиньте его на стопу выпрямленной ноги. Держась за оба конца полотенца, постарайтесь выпрямить спину. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях в этом положении.

Попробуйте аккуратно подтянуть себя ремнём к бедру рабочей ноги, которая может оставаться слегка согнутой в колене.

Средний уровень сложности. Для усложнения упражнения вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе втяните живот и разверните корпус так, чтобы ваш пупок тянулся к колену выпрямленной ноги. Постарайтесь задержаться в этом положении и одновременно попробуйте полностью выпрямить ногу. Если у вас получится, дальше наклоняйтесь вперёд, стараясь положить живот на бедро.

Высокий уровень сложности. Повторите все предыдущие пункты, уберите вспомогательный ремень и обхватите выпрямленную ногу руками. Вдохните и на выдохе с помощью рук постарайтесь опуститься как можно ниже, локти при этом разведите в сторону.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 10 дыхательных циклов на каждую ногу.

Випарита Карани (поза согнутой свечи)

Yogajournal.com

Эта поза идеально подходит для всех уровней подготовки. Она помогает отдохнуть после рабочего дня, расслабляет ноги и помогает бороться с бессонницей.

Лёгкий уровень сложности.

Поместите свёрнутое в рулон одеяло возле стены. Сядьте на него боком так, чтобы одно бедро касалось стены. Теперь лягте на спину, развернувшись так, чтобы обе ноги оказались на стене, а таз оставался на возвышенности.

Средний уровень сложности. Просто уберите вспомогательный рулон из-под спины.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 10–15 минут.

Источник: https://Lifehacker.ru/10-luchshix-asan/

Асаны йоги: фото и описание, польза для здоровья, результаты, отзывы

Асаны йоги для вашего здоровья

: 08.03.2019

Йога — это уникальный комплекс упражнений, так называемых асанов, с помощью которых можно укрепить свой дух и тело. В статье мы рассмотрим фото с детальным описанием базовых асан хатха-йоги, которые можно выполнять даже новичку в домашних условиях.

Почему йога так популярна: польза асан

Главным и основным преимуществом йоги является то, что она абсолютно не имеет возрастных ограничений и заниматься ней могут, как дети, так и пожилые люди. Помимо этого, регулярное и правильное выполнение асан поможет:

  • распрощаться с лишним весом, при этом не нанося вреда организму;
  • развить гибкость и укрепить опорно-двигательный аппарат;
  • нормализовать пищеварение и улучшить работу внутренних органов, в том числе и половой системы;
  • замедлить процесс старения;
  • расслабить мышцы спины;
  • улучшить кровообращение и насытить организм кислородом;
  • побороть депрессивное состояние, поднять настроение и в целом укрепить нервную систему.

10 причин заниматься йогой

Важно! Помимо основных асан йоги, также еще есть и отдельные блоки упражнений, которые предусмотрены для беременных и только родивших женщин.

Противопоказания

Асаны йоги — это своего рода физические нагрузки, которые в случае каких-либо сбоев в организме могут не только не помочь, но еще и нанести непоправимый вред организму. Поэтому, приступая к выполнению тех или иных упражнений, следует обязательно предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Интересно: Как накачать пресс в домашних условиях

Что касается противопоказаний, выполнение асан йоги категорически запрещено в случаях:

  • ранее перенесенных операций на мозге;
  • при наличии травм позвоночника;
  • тяжелых поражениях ЦНС (в особенности, если присутствует эписиндром) и сердечно-сосудистой системы;
  • психических расстройствах.

Первое знакомство с йогой: базовые правила

Приступая к выполнению асан йоги, очень важно предварительно не только детально изучить описание поз, но и познакомиться с основными правилами того, как лучше “построить” свое занятие.

  • Время пребывания в асане не должно превышать более 15 секунд, а продолжительность занятия 20 минут. Как только тело начнет привыкать к нагрузкам, эти параметры можно постепенно увеличивать.
  • Между занятиями всегда должен быть перерыв в 2-3 дня.
  • Приступать к выполнению асан нужно не ранее, чем через 3 часа после приема пищи. Не следует их делать и на ночь перед сном.
  • Результат от асан будет минимальным, если питание не сбалансировано.
  • Во время менструации лучше отказаться от сложных асан, а также тех поз, в которых задействованы зоны пресса.
  • По окончанию занятия, нужно обязательно лечь на пол и расслабиться.

Интересно: Диета на овсянке

Важно! Многие профессиональные йоги рекомендуют непосредственно перед началом занятий подготовить свое тело и принять контрастный душ, чередуя горячую с холодной водой по 1 минуте.

Комплекс основных асан йоги

Если вы хотите начать заниматься йогой самостоятельно, ниже мы привели комплекс базовых асан с детальным описанием и фото-примером правильного выполнения позы, которые как нельзя лучше подойдут для начинающих.

  • “Лотос”. Асана, которая используется для расслабления, медитации и оттока негативной энергии. Для этого нужно сесть и скрестить ноги таким образом, чтобы ступни лежали на бедрах. Спина, при этом должна быть ровной. А вот руки можно положить на колени.

Самая известная поза

  • “Скрученная”. Эта асана идеальна для проведения пранаямы (дыхательных упражнений). К тому же, она гораздо легче в исполнении, нежели предыдущая. В этом случае ноги ложатся накрест так, чтобы пальцами можно было касаться противоположной ноги с внутренней стороны колена.
  • “Совершенная”. Еще одна сидячая асана, которая также пригодна для медитации. Помимо этого, именно с помощью данного упражнения можно перенаправить нижние сексуальные потоки энергии в верх. Необходимо только сесть и согнуть правую ногу так, чтобы зона подъема дотрагивалась до пола, а ступня упиралась в левое бедро. По этому же принципу выкладывается и левая нога.

Интересно: Диета на кефире

  • “Удобная”. Одна из самых легких асан, которую многие знают, даже не задумываясь о том, что это элемент йоги. Нужно просто сесть на ровную поверхность и скрестить ноги. Спина должна быть обязательно прямой.
  • Пашчимоттанасана. Считается, что именно эта асана помогает освободиться от негатива и наполнить все свои чакры энергией. Для этого следует в положении сидя выровнять ноги и наклониться так, чтобы руками обхватить ступни.
  • Бхуджангасана. А вот эта асана йоги предназначена для спины, так как она помогает снять усталость с позвоночника. Руководствуясь фото, представленном ниже, лягте животом на пол, глубоко вдохните и напрягая пресс, поднимите верхнюю часть туловища с помощью рук.
  • Кхандарасана. Ее еще называют “полумостик”, поскольку здесь, как и в обычном “мостике”, с положения лежа, ноги сгибаются в колени, а таз поднимается. Плечи при этом, остаются прижатыми к полу, а руки могут быть заведены назад в замок или же просто лежать вдоль тела.

Обязательно попробуйте повторить

  • Дханурасана. Для нас эта асана больше знакома под названием “лодочка” или “корзинка”, но мало кто знал, что именно это положение значительно улучшает пищеварение. Стоит лишь лечь на живот, руками обхватить внутреннюю сторону ступней и балансировать в такой позе несколько секунд.
  • “Дерево”. Это одна из самых действенных асан, которая направлена на укрепление позвоночника. Соедините руки ладонями друг к другу и поднимите вверх, слегка отводя назад. Поднимите ногу и ступней обопритесь о внутреннюю часть бедра противоположной ноги.
  • “Собака”. Это классическая асана, после удачного выполнения которой можно уже пробовать и более сложные позы. Она помогает расслабиться и укрепить мышцы ног. Нужно только встать на колени и поставить руки таким образом, чтобы они находились на уровне плеч. Поднимите таз вверх и встаньте на носочки, а руками сделайте несколько шагов вперед, чтобы максимально вытянуть позвоночник.

На фото в статье видно, что хоть на первый взгляд асаны йоги и кажутся довольно простыми в исполнении, все же они требуют немало усилий. Однако, польза от этих упражнений намного превышает потраченную во время занятий энергию. Главное — это выполнять все правильно, соблюдая вышеприведенные рекомендации и правила.

А какие асаны предпочитаете вы?

Источник: https://topbodies.ru/asany-yogi-foto/

10 асан йоги для здорового позвоночника

Асаны йоги для вашего здоровья

Живи » йога

Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль. 

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
  • Прямая мышца живота (пресс)
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
  • Ягодицы

Последовательность выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
  • Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
  • Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
  • Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
  • Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
  • Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
  • Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

  • Сухожилия
  • Дельтовидная мышца
  • Ягодичная мышцы
  • Трицепс
  • Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
  • Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
  • Поднимите ягодицы наверх.
  • Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
  • Держи пятки в оторванном положении.
  • Плотно прижимайте руки к полу.
  • Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
  • Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
  • Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

  • Мышцы спины
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Большая и средняя ягодичная мышцы
  • Сухожилия
  • Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

  • Поставьте ноги шире плеч.
  • Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
  • Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
  • Выполняйте эту асану одну минуту.
  • И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот. 

Что работает во время выполнения:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Ягодичные мышцы
  • Грудная клетка
  • Трапеция
  • Мышцы спины

Последовательность выполнения:

  • Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
  • Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
  • Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
  • Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
  • Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

  • Сухожилия
  • Ягодичная мышца
  • Дельтовидная мышца плеча
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

  • Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
  • Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
  • С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
  • Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
  • Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
  • Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
  • На выдохе опуститесь.
  • Расслабьте шею.
  • Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

  • Мышцы трапеции
  • Мышцы позвоночника
  • Ягодицы
  • Трицепс

Ход выполнения:

  • Лягте на живот, ноги вытяните.
  • Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
  • Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
  • Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
  • Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
  • Продолжительность до одной минуты.
  • Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

  • Мышцы пресса
  • Ягодицы
  • Позвоночник
  • Сухожилия

Ход выполнения:

  • Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
  • Опустите руки вниз.
  • Начинайте толкать копчик вверх.
  • Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Руки можно положить под бедра для поддержки.
  • Удерживайте позу одну минуту.
  • Медленно верните спину на коврик.
  • Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

  • Ромбовидная мышца между лопатками
  • Мышцы груди
  • Мышцы позвоночника
  • Грудная клетка
  • Поясница

Выполнение:

  • Сядьте, подогнув одну из ног под себя
  • Другую поставьте сверху на бедро
  • Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
  • Голову поворачивайте в противоположную сторону
  • Сохраняйте эту асану одну минуту.
  • Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

  • Позвоночник
  • Мышцы живота
  • Трапеция
  • Грудная клетка

Ход выполнения:

  • Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
  • Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
  • Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
  • Можно также мягко надавить на колени.
  • Дышите глубоко.
  • Асана выполняется не менее 30 секунд.
  • Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

  • Ягодицы
  • Мышцы-вращатели
  • Сухожилия
  • Позвонки

Выполнение:

  • Сядьте на пятки, колени вместе.
  • Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
  • Сделайте поклон, лоб на полу.
  • Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
  • Освобождайтесь от зажатости в спине.
  • Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни.

Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Источник: https://www.mindvalleyrussian.com/blog/zhivi/joga-dlya-spiny.html

Виды йоги для здоровья

Асаны йоги для вашего здоровья

Йога, кроме комплекса упражнений, включает в себя медитативные практики, направленные на снятие стресса, мудры и дыхательные гимнастики.

Медитации позволяют мозгу и сознанию расслабиться и отдохнуть, правильное дыхание насыщает органы и кровь кислородом.

Комплексы асан бывают разные: направленные на улучшение работы внутренних органов и систем, сжигание подкожных жиров, улучшение осанки и повышение мышечного тонуса.

Виды йоги

Многие начинающие практиканты спрашивают: зачем нужна йога. Регулярные занятия восточной практикой восстанавливает внутренние силы, укрепляют нервную систему, помогают справиться с депрессией, создают хорошее настроение и способствуют долголетию.

Процессы, происходящие во время выполнения асан, благотворно влияют на состояние суставов, координацию движения, гибкость. Неразрывно связана практика и со здоровым образом жизни: люди отказываются от курения и алкоголя, ограничивают потребление тяжелых животных жиров, начинают следить за своим питанием.

Все это способствует снижению веса и улучшению физического здоровья.

Регулярная практика йоги позволяет решить и такие сложные проблемы, как бесплодие, искривление позвоночника, нарушения кровообращение головного мозга.

В современной практике разработано несколько стилей и направлений, а также специальных комплексов, предназначенных для решения определенных задач. Заниматься йогой лучше всего через 3-4 часа после приема пищи или натощак.

Японская практика

Данный вид йоги представляет собой совокупность нескольких десятков направлений тренировки духа через закалку тела. Отдельно в японском стиле выделяют йогу- спорт. Спортивное направление включает в себя фитнесс-практику, сочетающую гимнастику, аэробику и асаны.

Некоторые стили йоги насчитывают три — четыре сотни лет, другие же появились относительно недавно. Одна из самых простых и легких практик — синдо. Ее можно делать в любое время и в любом удобном месте. Японская йога синдо состоит из дыхательных и физических упражнений, и вибрационных техник.

Подходит японская йога и для детей начиная с трехлетнего возраста, и для пожилых людей, и даже для тех, кому уже за 80.

Она включает в себя:

  • Простую гимнастику для гибкости,
  • Упражнения с деревянным мячом, канатами и палкой,
  • Эмоциональную и психологическую релаксацию,
  • Упражнения на развитие сосредоточенности и внимания,
  • Пение обертонов,
  • Массаж.

Йога из Вьетнама

Кхи-йога одно из основных составляющих вьетнамской боевой школы. Она направлена на совершенствование внутренних сил и энергии.

Вьетнамская йога позволяет укрепить организм и избавиться от многих заболеваний, улучшить настроение. Учит практика и преодолевать сложности, осмысленно проживать каждое мгновение, сосредотачиваться на своем я.

Особенность вида — информационная насыщенность асан. Все упражнения разделены на 6 ступеней:

  • Расслабление и концентрация внимания,
  • Дыхательная терапия,
  • Упражнения в положении лежа,
  • Упражнения в позе лотоса,
  • Упражнения в положении сидя,
  • Упражнения в положении стоя.

Каждая из них состоит как из легких, так и сложных асан.

Свастха

Отличается свастха йога тем, что все асаны и виньясы строго привязаны к дыхательному циклу. Это объясняет размеренность и степенность практики. Люди учатся контролировать эмоции и сознание, становятся более спокойными. Статичные и динамичные асаны чередуются друг с другом, что развивает координацию движения и выносливость.

Разработана она и с учетом требований безопасности: сложность упражнений повышается постепенно, наклоны чередуются с прогибами, расслабление и вытяжение сменяет напряжение. Все это направлено на балансировку психики и тела человека.

Противопоказана она людям, страдающим от эпилепсии и психических расстройств, рака, после тяжелых травм позвоночника.

Чикитса

Второе название — терапевтическая йога. Регулярные занятия йогатерапией позволяют:

  • Улучшить работу сердечной мышцы,
  • Справиться со многими заболеваниями,
  • Очистить тело от токсинов и шлаков,
  • Избежать возникновения новых заболеваний,
  • Похудеть,
  • Улучшить память, концентрацию.

Практика включает в себя большое количество упражнений, направленных не только на укрепление тела, но и духа, ума.

Табата

Интервальная йога сочетает динамичные и статичные асаны и дыхательные практики. Силовые тренировки задействуют все группы мышц. На каждое из упражнений отводится около 20 секунд, повторяют их по 8 раз с перерывом в 1-2 секунды. При правильном выполнении в мышцах возникает жжение.

Этот вид йоги является одним из самых эффективных методов для укрепления мышечной ткани, похудения и развития физической выносливости. Во время тренировок за минуту сжигается около 14 калорий, а метаболизм увеличивается в два раза. Новичкам рекомендуется заниматься не больше двух раз в неделю, а первые результаты будут заметны уже через 6 недель.

Противопоказаниями для практики являются хронические болезни сердца, заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата.

Оздоровительная йога

Лечебная йога направлена на поддержания здоровья, упругости мышечной ткани, эластичности связок и подвижности суставов. Основное правило: во время выполнения асан нельзя напрягаться, движения должны быть плавными и медленными. Важно осознать возможности своего тела и найти гармонию с собой. Йога оздоровительная не подходит тем, кто хочет достигнуть быстрых результатов.

Упражнения для осанки и роста

Эта йога для тела сочетает в себе комплекс асан, направленных на улучшение гибкости позвоночника, стимулирование роста и выпрямление осанки. Она также влияет на фигуру и общее самочувствие. Йога для увеличения роста позволяет прибавить от 3 до 6 см при регулярном и правильном выполнении упражнений.

  • Сукхасана — одна из основных асан. Она способствует восстановлению и развитию суставов ног и бедер, укрепляет спину. Не рекомендуется выполнять при травмах колен и лодыжек.
  • Тадасана помогает улучшить гибкость, укрепляет позвоночник, выпрямить осанку. Способствует она и освобождению зажатых спинных нервов. Нельзя делать упражнение при мигренях и головных болях, проблемах с коленными суставами.
  • Бхуджангасана помогает вернуть в нормальное положение смещенные диски позвоночника, и избавиться от спинной боли. Лечение йогой противопоказано при язве, беременности и защемлении межпозвоночных дисков.
  • Йога для осанки включает также Навасану. Она укрепляет спинные мышцы и брюшной пресс, но не рекомендована людям с гипертонией, больным сердцем и острыми болями в пояснице.

Гайморит и йога

Избавиться от гайморита можно при помощи промывания носа, дыхательных упражнений Враджана-пранаямы, и специального комплекса асан. Самые эффективные позы:

  • Уттанасана,
  • Поза рыбы,
  • Поза лежачий герой.

Они способствуют освобождению от воспаления синусита пазух гайморовых секретов. Нельзя выполнять во время обострения хронических болезней, при беременности, нарушении мозгового кровообращения и при травмах коленей.

Йога при гайморите включает в себя и мудры:

  • Раковина,
  • Голова дракона,
  • Поднимающая,
  • Флейта Майтерии.

Асаны при проблемах с поджелудочной железой

Йога при панкреатите направлена на стимулирование кровообращения в поджелудочной железе, улучшение оттока ферментов и восстановление органа. Выполнение асан приводит к нормализации секреции сока желудка, избавлению от тошноты и изжоги. Йога для поджелудочной железы не может выполняться во время обострения заболевания.

  • Уддияна бандха оказывает массирующее действие на поджелудочную железу и прочие органы брюшной полости, улучшает пищеварение и помогает справиться с запорами. Противопоказания: заболевание сердца и гипертония.
  • Пашчимоттанасана улучшает работу селезенки, печени, желудка и эндокринной системы. Нельзя выполнять при заболеваниях спины. Не рекомендована она также и для астматиков.
  • Павана муктасана тонизируют мышцы брюшного пресса, восстанавливает кислотно-щелочной баланс. Не выполняется при проблемах с позвоночником и гипертонии.

Улучшение работы щитовидной железы

Йога для щитовидной железы включает в себя выполнение дыхательных упражнений, а также асан:

  • Париперна Навасана,
  • Сарвангасана,
  • Випарита Карани,
  • Мастиасана.

Не рекомендуется к выполнению при обострении хронических заболеваний, повышенном и пониженном АД, бессоннице, мигренях, травмах и болезнях спины и суставов.

Упражнения для улучшения работы почек

Все асаны данного комплекса могут выполняться только при отсутствии острого воспаления. Йога для почек состоит из:

  • Шивасаны,
  • Супта Вирасаны,
  • Супта Свастикасаны,
  • Павритта Триконасаны.

Выполнение комплекса недопустимо при обострении хронических заболеваний, при проблемах с поясничным отделом позвоночника, диареи.

Асаны для улучшения кровообращения в мозге

Йога для мозга позволяет изменить направление течения внутренней энергии человека. По убеждениям йогов, когда человек стоит на голове, он молодеет. В таком положении кровь приливает к головному мозгу, и орган получает больше кислорода. Для улучшения мозгового кровообращения рекомендуется делать:

  • Адхо Мукха Шванасану,
  • Саламба Сарвангасану,
  • Ширшанасану.

Противопоказания: обострение заболеваний, диарея, беременность.

Плоскостопие и йога

Комплекс упражнений воздействует на мышцы, связки, суставы голени и стоп. Регулярность выполнения асан дают хорошие результаты уже через 3-4 месяца. Йога при плоскостопии включает обязательные:

  • Вирасану,
  • Бхекасану,
  • Ваджрасану.

Общим противопоказанием для всех асан является варикоз.

Йога при борьбе с депрессией

Йога при депрессии дает возможность принять и осознать сложившуюся ситуацию, снизить уровень тревожности, избавиться от страхов. Регулярно выполняемые асаны могут значительно улучшить состояние нервной и гормональной системы, избавиться от бессонницы, неуверенности в себе. Она сочетает в себе комплекс асан, мудры и дыхательные практики.

Йога от депрессии включает в себя такие энергичные асаны, как:

  • Сурья Намаскар,
  • Сету Бандха Сарвангасана,
  • Уштрасана,
  • Урдхва Дханурасана.

Противопоказанием к выполнению асан является гипертония, нарушение кровообращения в головном мозге, заболевания органов в стадии обострения.

Лечение инсульта при помощи йоги

Лечение йогой можно начинать не ранее, чем через 6 месяцев после инсульта, и при отсутствии:

  • Гипертензии 2 и 3 стадии,
  • Повышенного внутричерепного давления,
  • Пароксизмальной тахикардии,
  • Рака.

Йога после инсульта не лечит саму болезнь, но помогает справиться с симптомами, облегчает состояние, позволяет почувствовать свое тело, вернуть свободу движения.

Выполнение упражнений снижают раздражительность, избавляют от апатии, чувства неполноценности, тревожности.

Упражнения назначает лечащий врач исходя из состояния здоровья и физических возможностей пациента.

Йога для здоровья женщин

Женщинам йога как образ жизни необходима для того, чтобы поддерживать стройность форм, сохранить молодость и улучшить состояние кожи. Польза йоги для женщины складывается из многих составляющих.

Среди них нормализация гормонального фона, избавление от стресса и хронической усталости, решение таких проблем, как бесплодие.

Исследования показали, что при помощи отдельных упражнений можно увеличить размер бюста.

Йога при бесплодии включает в себя несколько асан:

  • Баддха Конасану. Успокаивает нервы, стимулирует работу кишечника, предотвращает варикоз,
  • Бхуджангасану. Увеличивает приток крови к яичникам и матке, избавляет от депрессивного состояния,
  • Падмасану. Усиливает кровообращение в пояснице и малом тазе,
  • Випариту Карани. Стимулирует проникновение сперматозоидов в репродуктивные органы.

Упражнения при кисте яичника часто назначаются в дополнение к основной терапии. Лучшее действие оказывают Бадха Конасага, Вирабхадрасана второго исполнения, Бхуджангасана. Все они направлены на усиление работы и повышение эластичности мышц тазового дна.

Не стоит выполнять упражнения при:

  • Защемлении позвоночных дисков,
  • Острых стадиях радикулита,
  • Беременности,
  • Обострениях заболеваний внутренних органов,
  • Травмах коленных суставов.

Виды йоги для здоровья Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/blog/vidy-i-kompleksy-asan-jogi-dlya-zdorovya.html

Полезное женщинам
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: