Бессонница. Правильное питание при бессоннице

Содержание
  1. Продукты, помогающие высыпаться – правильное питание как основа крепкого сна
  2. Какие продукты и напитки помогают быстро уснуть и хорошо выспаться?
  3. Список блюд и напитков, которые мешают вам уснуть
  4. Что есть при бессоннице
  5. Вы когда-нибудь страдали от бессонницы?
  6. 8 продуктов для борьбы с бессонницей
  7. Теплое молоко
  8. Орехи
  9. Вареные яйца
  10. Мед
  11. Натуральный греческий йогурт
  12. Черный шоколад
  13. Бананы
  14. Курятина
  15. 12 продуктов, которые помогут избавиться от бессонницы
  16. Чем опасна бессонница?
  17. Батат или сладкий картофель
  18. Хумус
  19. Миндаль
  20. Грецкие орехи
  21. Молочные продукты и сыр
  22. Салат
  23. Неочищенный рис
  24. Овсянка
  25. Суп мисо
  26. Жирная рыба
  27. Вишня
  28. 10 продуктов, позволяющих избавиться от бессонницы
  29. Яйца
  30. Рыба
  31. Молоко
  32. Капуста
  33.  Вишня
  34. Овсяная каша
  35. Мёд
  36. Виноград
  37. Продукты, которые мешают заснуть
  38. Жирная пища
  39. Кофеин
  40. Продукты от бессонницы, питание при бессоннице
  41. Овощи и фрукты от бессонницы
  42. Напитки от бессонницы
  43. Белки сну друзья или враги
  44. Как употреблять продукты от бессонницы
  45. Что есть для сна: диета питание при бессоннице при похудении
  46. Какие продукты способствуют хорошему сну
  47. Продукты, содержащие мелатонин
  48. За сколько времени до сна лучше есть?
  49. Продукты, усиливающие бессонницу
  50. Бессонница на диете: что делать
  51. Народные средства для хорошего сна
  52. Настойка из корня пиона уклоняющегося
  53. Настой из лекарственного сбора
  54. Настой из лекарственных трав
  55. Правильное питание при бессоннице
  56. Как режим питания влияет на сон
  57. Полезные продукты при бессоннице
  58. Напитки при бессоннице

Продукты, помогающие высыпаться – правильное питание как основа крепкого сна

Бессонница. Правильное питание при бессоннице

Под редакцией эксперта: Надежда Примочкина, диетолог – 18.06.2020

Глубокий здоровый сон – неотъемлемая часть жизни, но временами бессонница может возникнуть у любого человека. Её причины кроются в нервном напряжении, полученном дома или на работе.

Правильно выйти из этого состояния, а не усугубить его до пугающих масштабов, поможет правильное питание. Зная, как определенные продукты влияют на организм, можно научиться управлять своим сном.

Считается, что главный враг сна – кофеин, но на самом деле существует еще множество продуктов, которые мешают здоровому расслаблению и отдыха. И напротив, есть продукты, активирующие в организме «режим релаксации».

Какие продукты и напитки помогают быстро уснуть и хорошо выспаться?

Главное отличие обычных продуктов от тех, которые вызывают сонливость состоит в том, что последние богаты триптофаном – альфа-аминокислотой, которая входит в состав белков всех живых организмов.

Но даже их можно употреблять за пару часов до отхода ко сну. В противном случае съеденная пища останется непереваренной, что вызовет тяжесть, либо, из-за замедленного метаболизма, лишние килограммы.

Исследователи доказали, что продукты с высоким гликемическим индексом вводят в сонное состояние, так как стимулируют выработку триптофана. Он же трансформируется в мелатонин и серотонин – гормоны, снижающие активность нервной системы.

Перечень продуктов с повышенным содержанием триптофана:

Кальций, содержащийся в них, тоже оказывает успокаивающий эффект – он снижает уровень стресса и стабилизирует нервные волокна в головном мозге.

Американцы давно заметили, что в День Благодарения, когда на стол подают запеченную индейку, сонливость наступает очень быстро. Исследователи подтвердили этот факт, поэтому немного индейки с овощным ассорти – гарантия крепкого сна.

Содержит большое количество магния, вызывающего расслабление мышц. Белок ореха поддерживает нормальный уровень сахара крови во время сна, что препятствует выделению адреналина. Чтобы расслабиться перед сном надо выпивать 1 ст.л. миндального масла или съедать 50 г орехов за 2 часа до сна.

Эти продукты достаточно калорийны, поэтому лучше ограничиться 20-30 г. При этом они очень богаты триптофаном. Курага содержит 150 мг вещества, финики – 75 мг, чернослив – 69 мг, изюм – 54 мг.

Японский суп из риса, ячменя, пшеницы и соевых бобов с добавлением воды, водорослей, сыра и грибов способен вызвать крепкий сон. Он богат аминокислотами, повышающими уровень мелатонина.

Отвары мяты, ромашки и мелиссы обладают успокаивающим действием – снимают напряжение, расслабляют тело и нервную систему.

Некрепкий зеленый чай содержит теанин – вещество, продлевающее сон.

Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что вишни повышают уровень мелатонина. Для здорового сна достаточно выпить стакан сока или съесть горсть свежих, сушенных или мороженых вишен.

Способствует расслаблению нервной системы за счет высокого содержания триптофана, и вызывает младенческий сон.

Одна ложка мёда перед сном заменяет таблетку от бессонницы.

  • Ломтик ржаного или цельно зернового хлеба

В 100 г содержится около 100 мг триптофана. Кроме того, хлеб богат углеводами, стимулирующими выработку инсулина.

Продукт стимулирует выработку инсулина, который активизирует синтез белков, что в итоге приводит к повышению концентрации триптофана в крови.

Ежедневное употребление способствует нормализации работы нервной системы, избавляет от раздражительности. Триптофан синтезируется в серотонин, и расслабляет нервные волокна. Кроме того, бананы богаты магнием и калием, которые являются прекрасными релаксантами. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, усиливают мышечные сокращения.

Все ягоды и фрукты, в том числе цитрусовые, не только не отражаются на фигуре, но и обладают расслабляющим эффектом для всего организма.

Треска, окунь, минтай, скумбрия, палтус и кальмары содержат до 250 мг триптофана.

Она богата мелатонином, поэтому способствуют расслаблению и быстрому засыпанию.

Их можно добавлять к любому продукту, так как они улучшают настроение и помогают снять нервное напряжение.

Они не только ускоряют наступление сна, но и обеспечивают его длительность и крепость.

Список блюд и напитков, которые мешают вам уснуть

Перечень продуктов, которые стимулируют работу нервной системы и препятствуют засыпанию:

  • Выдержанный сыр и жирные молочные продукты

Они богаты насыщенными жирными кислотами, которые долго перевариваются и «заставляют» организм бодрствовать.

Содержит большое количество жира, переработка которого требует от организма множество сил и времени.

  • Маринованная, соленая, копченая рыба

Содержит тирамин – вещество, стимулирующее выделение адреналина.

Повышает кровяное давление и бодрит весь организм за счет содержания тирамина.

Они увеличивают частоту сердцебиения и усиливают активность нервной системы.

Возбуждает нервную систему, нарушая её нормальную работу. Ежедневное употребление даже крохотными порциями может провоцировать длительную бессонницу.

Большое количество томатов, съеденных на ночь, может привести к дискомфорту в желудке посреди ночи.

Сильно возбуждают нервную систему и активизируют мышечную систему человека. Из-за того, что провоцируют мозг выделять норэпинефрин. Непереваренная острая пища на утро может вызвать изжогу.

  • Сельдерей, огурцы, арбуз, редис

Овощи содержат много жидкости и являются природными мочегонными, поэтому крепкий сон будет прерываться позывами переполненного мочевого пузыря.

Трудно и долго переваривается организмом, после чего вызывает затяжное болезненное газообразование.

Несмотря на диетические преимущества, продукт богат медленно усвояемой клетчаткой.

Содержит неперевариваемый сахар, вызывающий сильное газообразование.

Оказывают на организм стимулирующее действие за счет высокого содержания тирамина. Возбуждают мозг и тормозят выработку мелатонина.

Как и кофе, бодрит организм, препятствуя естественной сонливости.

В ней содержится большое количество сахара, который стимулирует работу всего организма, и не дает расслабиться.

Помимо сахара, они содержат вредные вещества, искусственно поднимающие работоспособность, за что позже придется платить бессонными и беспокойными ночами.

  • Алкоголь, особенно красное вино

Несмотря на то, что бокал вина помогает расслабиться перед сном и заснуть, ученые доказали, что такой сон будет прерывистым и неспокойным. Для нормального отдыха алкоголь стоит исключить за 2 часа до сна.

Богат кофеином, поэтому активизирует работу нервной системы и мешает уснуть. Такой эффект наблюдается даже в том случае, если пить напиток не перед сном, а в течение дня или даже утром. Кофеин по-разному выводится из организма людей – кому-то для этого нужны целые сутки, а кто-то пьёт кофе в обед и прекрасно спит целую ночь.

Избавиться от бессонницы просто – главное прислушиваться к своему организму, и не идти на поводу мгновенных пищевых желаний. Грамотно подойдя к вопросу питания, вы заметите, что способны самостоятельно корректировать работу организма.

И помните, что таблетки и антидепрессанты дают кратковременный эффект, делая вас зависимыми от них, тогда как налаженный режим питания дарит бодрость, здоровый сон и отличное самочувствие.

Источник: https://SpecialFood.ru/sf-sovety/pravilnoe-pitanie/produkty-pomogayushhie-vysypatsya-pravilnoe-pitanie-kak-osnova-krepkogo-sna/

Что есть при бессоннице

Бессонница. Правильное питание при бессоннице

А у вас когда-нибудь возникали проблемы со сном? Тогда добавьте в свой рацион продукты, о которых мы вам сегодня расскажем, и уже совсем скоро вы заметите изменения в лучшую сторону.продукты для борьбы с бессонницей

Вы когда-нибудь страдали от бессонницы?

Запомните, что качественный сон является незаменимым для поддержания физического и эмоционального здоровья и хорошего самочувствия человека.

Хороший сон помогает пополнить запасы энергии. Несмотря на то, что многие люди не уделяют этому факту должного внимания и часто недосыпают, сон является главным залогом выполнения организмом всех его функций, а потому недосыпание и бессонница подрывают здоровье человека.

К сожалению, ученые доказали, что за несколько последних десятилетий количество людей, страдающих расстройствами сна, стремительно растет. То же касается и бессонницы — многие имеют проблемы с засыпанием.

Многие люди считают, что в бдении нет ничего страшного. Впрочем, мы советуем обратить внимание на краткосрочные и долгосрочные изменения в работе организма и негативные последствия, к которым может привести бессонница и недостаток сна.

Первый признак недосыпания, которую вы можете заметить — это раздражение и потеря производительности, которые наступают сразу после бессонные ночи.

Более того, если расстройства сна игнорировать, они могут увеличить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и снизить мозговую активность.

8 продуктов для борьбы с бессонницей

К счастью, существует целый ряд продуктов, которые помогают вылечить бессонницу без использования синтетических медикаментов.

Регулярное потребление этих продуктов не только поможет вам расслабиться, но и улучшит сон.

Готовые подробнее узнать, какие именно продукты для борьбы с бессонницей стоит добавить в свое меню и что надо есть при бессоннице? Тогда читайте дальше.

Теплое молоко

Стакан теплого молока является одним из наиболее эффективных натуральных средств против бессонницы.

Этот напиток не только является вкусным, он также содержит много натуральных компонентов для стимулирования сна и отдыха.

Молоко богато содержанием триптофана — жизненно важной аминокислоты, которая стимулирует процесс выработки меланина и серотонина, двух основных нейротрансмиттеров, которые отвечают за хороший ночной сон.

Орехи

Орехи содержат большое количество калорий и полезных жиров, а потому они являются мощным источником мелатонина. Благодаря этому веществу ваш мозг знает, когда организму пора спать.

Горсть миндаля или любых других орехов перед сном способствует уменьшению стресса, утоляет голод и помогает быстрее уснуть.

Конечно, мы не советуем есть пралине или орешки в сахарной глазури, ведь они очень калорийными и вредными для организма.

Вареные яйца

Одной из ключевых причин бессонницы является ночные приступы голода, которые не дают человеку спокойно заснуть.

Если вы регулярно едите богатую белками пищу, то чувствовать себя сытыми гораздо дольше. Таким образом вы убережете себя от пробуждения посреди ночи из-за чувства голода и желания перекусить.

Именно поэтому мы советуем вам есть на обед овощи, вареные яйца и другую легкую для пищеварения пищу.

Мед

Мед органического происхождения является не только одним из самых популярных натуральных подсластителей в мире, но и одним из самых эффективных продуктов для улучшения сна.

Мед содержит большое количество глюкозы — натурального сахара, который обладает способностью замедлять выработку орексина (гормона, поддерживает активность мозга и не дает человеку заснуть).

Более того, мед содержит натуральные седативные компоненты, которые помогают организму войти в состояние покоя и насладиться качественным ночным отдыхом.

Натуральный греческий йогурт

Как и молоко, натуральный греческий йогурт является мощным источником триптофана — аминокислоты, которая имеет значительное влияние на качество сна.

К тому же, йогурт богат на содержание кальция и калия. Эти два минерала расслабляют мышцы и снимают стресс.

В отличие от обычного натурального йогурта, греческий йогурт содержит меньшее количество лактозы и сахара. Более того, он содержит значительно больше белка, чем другие молочные продукты.

Черный шоколад

Регулярное потребление черного шоколада в умеренном количестве благотворно влияет как на психическое, так и на физическое здоровье человека.

Этот продукт является мощным источником антиоксидантов и других активных соединений, которые защищают организм от различных заболеваний, вызванных преждевременным старением клеток.

Умеренное потребление натурального черного шоколада перед сном является прекрасным способом избавиться от бессонницы, ведь шоколад стимулирует выработку серотонина — гормона, который помогает расслабить тело и мозг.

Бананы

Бананы считают лучшей «таблеткой от бессонницы». Кроме того, что они помогают быстрее заснуть, бананы являются полезным натуральным фруктом, который не вызывает ни привыкания, ни побочных эффектов (в противоположность синтетическим медикаментам).

Благодаря высокому содержанию питательных веществ банан является незаменимым для здоровья продуктом. В конце концов, эти фрукты содержат большое количество триптофана и полезных минералов.

Курятина

Как и молоко и бананы, мясо цыплят также богатым содержание триптофана, благодаря чему этот продукт является прекрасным помощником в борьбе с бессонницей.

Наибольшего эффекта вы сможете достичь, если употреблять курятину на обед, дополнив ее цельнозерновым хлебом и овощами.

Страдали вы когда-нибудь расстройства сна? Добавьте в свое меню вышеупомянутые продукты для борьбы с бессонницей, и уже скоро вы заметите положительные изменения к лучшему!

Источник: http://medictionary.ru/chto-est-pri-bessonnice/

12 продуктов, которые помогут избавиться от бессонницы

Бессонница. Правильное питание при бессоннице

Бессонница вредна для нашего организма. Даже одна ночь плохого сна скажется на самочувствии и продуктивности на следующий день. 

Многие борются с проблемами со сном с помощью лекарств. Но есть и натуральные продукты, которые обладают успокаивающим и расслабляющим действием и помогают при такой проблеме не хуже лекарств. 

Что это за продукты, когда их лучше есть и почему так важно избавиться от бессонницы?

Чем опасна бессонница?

Ученые из США выяснили, что одна ночь бодрствования наносит здоровью такой же урон, как полгода неправильного питания. По их мнению, бессонница уменьшает чувствительность организма к инсулину так же, как и употребление жирной пищи. А это со временем приводит к разбитию сахарного диабета. 

Также регулярное нарушение сна провоцирует переедание и увеличивает риск развития метаболического синдрома.

Внимание! Ученые сделали вывод, что для поддержания стройности и здоровья человек должен хорошо высыпаться. Активный образ жизни и правильное питание дадут заметный эффект только при полноценном ночном отдыхе.

Расскажем, какие продукты помогут наладить сон.

Батат или сладкий картофель

Бататы помогают при бессоннице благодаря содержанию кальция, магния, калия. Эти вещества способствуют релаксации и улучшению сна. 

Из бататов готовят чипсы или снеки. Также можно запечь овощ до хрустящей корочки, предварительно посолив и поперчив. Такое блюдо хорошо подойдет для ужина.

Хумус

Это блюдо необязательно употреблять непосредственно перед сном. Хумус подойдет и для дневной закуски. Он содержит триптофан, производящий аминокислоты, благотворно влияющие на качество сна. 

Миндаль

В орехах содержатся магний и триптофан, расслабляющие нервную систему и мышцы. Их можно добавить вечером в смузи или съесть горстку. Это значительно улучшит сон.

Грецкие орехи

Они подобно миндалю богаты триптофаном, а также являются источников мелатонина. 

Внимание! Ежедневно употребляя горсть грецких орехов, удастся привести в норму свои биологические часы, отвечающие за циклы сна.

Молочные продукты и сыр

кальция в сыре, молоке и йогурте помогает нашему организму лучше использовать и регулировать концентрацию триптофана, которым также богаты молочные продукты. Кроме того, кальций помогает избавить мышцы от напряжения.

Салат

Эту пищу предпочтительнее есть на ужин. В салате есть успокаивающие ингредиенты, способствующие крепкому сну. 

Внимание! Хорошим вариантом для ужина будет блюдо из красных листьев салата, грецких орехов, козьего сыра, заправленное пряностями, оливковым маслом и уксусом.

Неочищенный рис

Еда из этой крупы повышает уровень сахара в крови и концентрацию инсулина, что делает человека сонным и способствует крепкому здоровому сну. Правильный вариант – приготовить рис на ужин.

Овсянка

Этот продукт схож по влиянию на организм с неочищенным рисом. Он повышает инсулин, уменьшая энергию и заставляя скорее уснуть. Овсянка содержит мелатонин, что усиливает сонный эффект.

Суп мисо

Он содержит аминокислоты, вырабатывающие мелатонин. Этот теплый бульон лучше есть вечером незадолго до сна. Его аромат также способствуют расслаблению и скорейшему засыпанию. 

Жирная рыба

В таких видах рыб, как лососевые, палтус, тунец, содержатся полезные жирные кислоты и витамин B₆. Они помогают вырабатывать серотонин и мелатонин, что улучшает качество ночного сна.

Вишня

Регулярное употребление этой ягоды помогает отрегулировать количество мелатонина и наладить сон.

Внимание! Эффектом обладают не только сами плоды, но и вишневый сок. Главное, чтобы он был приготовлен из натуральных ягод. Консервированный напиток не даст нужного результата.

Включив эти продукты в свой рацион, можно решить проблемы со сном, начать крепко спать ночью и весь день чувствовать себя бодро. Но стоит помнить, что есть продукты, не только налаживающие сон, но и мешающие ему. Стоит избегать употребления по вечерам кофеина, алкоголя, рафинированного сахара.

Источник: https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/pitanie/12-produktov-kotorye-pomogut-izbavitsya-ot-bessonnitsy/

10 продуктов, позволяющих избавиться от бессонницы

Бессонница. Правильное питание при бессоннице

Длинные бессонные ночи приводят к серьёзному физическому и психическому истощению. Если у вас периодически возникают проблемы со сном, не стоит сразу бежать в аптеку за снотворным. Противостоять бессоннице можно, немного изменив свой привычный рацион. В этой статье мы расскажем о 10 самых эффективных продуктах, способствующих улучшению сна.

«Большинство людей, страдающих от проблемы со сном, снова сможет спать спокойно, достаточно добавить несколько продуктов в свой рацион»,— говорит эксперт по борьбе с бессонницей доктор Яков Тейтельбаум.

Яйца

Варёные яйца содержат много белка, который положительно влияет на сон. Из-за высокого содержания белка варёные яйца положительно влияют на сон и,помимо этого, успешно помогают бороться с кислотным рефлюксом, симптомом которого является изжога, не дающая спокойно спать по ночам. Белком богаты и другие продукты, в частности, мясо, сыр и творог.

Рыба

Большинство сортов рыбы (особенно лосось) содержит витамин B6, необходимый для синтезирования мелатонина в организме.

Помимо рыбы, витамин B6 содержится в горохе.

Знаете ли Вы, как правильно хранить рыбу, чтобы она оставалась свежей и сохраняла свои полезные свойства? Смотрите здесь!

Молоко

Стакан тёплого молока — бабушкин рецепт, способствующий хорошему сну. Молоко — отличное средство против бессонницы, содержащее кальций и аминокислоту «триптофан», необходимую для выработки «гормона сна» — мелатонина.

Если вы не можете заснуть или часто просыпаетесь по ночам, встаньте с постели и выпейте один стакан тёплого молока. Сон станет ещё слаще, если добавить одну чайную ложку мёда.

Капуста

Хорошо известно, что молочные продукты богаты кальцием, но и многие зелёные листовые овощи, как, например, капуста, могут похвастаться наличием этого питательного вещества, дефицит которого приводит к бессоннице.

 Вишня

Вишня — один из немногих природных источников мелатонина. Несколько вишен помогут вам беспрепятственно попасть в волшебную страну снов.

Овсяная каша

В одной порции овсяной каши содержится кальций, магний, фосфор, кремний и калий — вещества, способствующие хорошему сну.

Не переборщите со сладкими добавками к каше. Сахар может негативно повлиять на ваш сон.

Мёд

Сахар, содержащийся в мёде, слегка поднимает уровень инсулина, что позволяет аминокислоте «триптофан», также содержащейся в этом сладком продукте, лучше проникать в мозг и способствовать хорошему сну.

Не переусердствуйте! Ешьте не более одной ложки натурального мёда перед сном, желательно на пустой желудок.

Виноград

Виноград – один из немногих фруктов, который содержит мелатонин.
Виноград – ещё один враг бессонницы, содержащий природное снотворное — мелатонин. Из-за его наличия вино оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

Продукты, о которых мы рассказали выше, обеспечат крепкий ночной сон и бодрость утром. Чтобы продукты сохранили свою свежесть и полезные свойства, их нужно правильно хранить. Мы подробно написали об этом здесь.

Продукты, которые мешают заснуть

Помимо продуктов, нормализующих сон, полезно знать и том, что ему вредит.

Жирная пища

Употребление жирных гамбургеров и картофеля фри приводит к усталости и сонливости. Причина кроется в том, что эти продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг.

Поедая тяжёлую пищу, вы будете думать, что засыпаете быстрее, но исследования показывают, что люди, которые едят жирные блюда во время обеда, хуже высыпаются, чем те, кто питается правильно.

Будьте осторожны, если у вас кислотный рефлюкс. Продукты с высоким содержанием калорий и жиров могут нарушить пищеварение и секрецию кислоты в желудке, не говоря уже о том, что это ухудшит ваш сон.

Если вы всё-таки решили съесть что-нибудь с большим содержанием жира, сделайте это не позднее, чем за 3 часа до сна.

Употребляя продукты, содержащие большое количество крахмала, жира и сахара, вы можете чувствовать себя вялым и апатичным, так как они создают большую нагрузку на пищеварительную систему.

Перед сном избегайте следующих продуктов: свинина, сыр, шоколад, баклажаны, помидоры и картофель. Они содержат тирамин – аминокислоту, которая в организме превращается в вещество норадреналин, являющееся мозговым стимулятором.

Кофеин

Ограничьте употребление продуктов, содержащих кофеин, особенно если вы привыкли пить кофе во второй половине дня. Это вещество становится частым виновником нарушенного сна.

Если у вас проблемы со сном, снизьте потребление других продуктов, содержащих кофеин: шоколад, чёрный чай и некоторые жевательные резинки.

Не все люди, которые пьют кофе, испытывают проблемы со сном. Это связано с тем, что мы по разному усваиваем кофеин.

Совет: стимулирующий эффект от кофеина достигает своего пика в промежутке от 1 до 4 часов, но некоторые люди могут ощущать его действие до 12 часов. Часть лекарств от гриппа и головных болей также содержат кофеин.

Источник: https://blog.liebherr.com/holodilniki/ru/10-produktov-protiv-bessonicy/

Продукты от бессонницы, питание при бессоннице

Бессонница. Правильное питание при бессоннице

Бессонница – современная болезнь больших городов. Непрекращающиеся дела и заботы, стресс и переживания – всё это мешает заснуть, формирует проблемы сна, укореняя их в вашей психике и физическом здоровье. Но иногда достаточно лишь пересмотреть свой рацион и включить в него ряд полезных продуктов, и сон, как по мановению волшебной палочки, приходит в норму.

Овощи и фрукты от бессонницы

Качественный сон во многом зависит от обмена веществ. Поддержание этого процесса в оптимальном режиме возможно только в том случае, если вы придерживаетесь здорового рациона.

Поэтому первое, на что нужно обратить внимание при отсутствии сна, какие продукты преобладают в вашем меню в течение всего дня.

Возможно, вашему организму не хватает благотворной среды для размножения полезных бактерий и сохранения в норме процесса выработки гормонов.

Бессонница может развиваться в результате нарушения деятельности пищеварительной системы, ведь именно здесь проходит большинство процессов по усвоению питательных веществ и их всасыванию в кровь.

Привести в норму состояние ЖКТ помогут овощи с высоким содержанием клетчатки. Например, белокочанная, брюссельская, савойская капуста, брокколи. Хорошими источниками грубых волокон является тыква, репа, свежая зелень, сельдерей и морковь.

Из фруктов лучше сделать акцент на зеленых яблоках, сливах, нектаринах и персиках.

Если включить в меню бананы и виноград, можно восполнить потребность организма в углеводах, которые также необходимы для благотворного сна. Фруктоза и крахмалы, содержащиеся в этих фруктах, способствуют выработке серотонина, который помогает успокоить сознание человека и нормализовать его дыхательную деятельность. Это в свою очередь помогает плавно перейти к засыпанию.

Если бессонница мучает довольно часто, тогда лучше остановиться на алыче, черешне и вишне – эти продукты являются природными источниками мелатонина (гормона сна). Употреблять их следует небольшими порциями за полчаса до сна, отдельно от любой другой пищи. Запивать фрукты водой также не стоит, так как это может существенно снизить эффективность продуктовой терапии против нарушения сна.

Поможет в борьбе с бессонницей и запеченный картофель – полезные углеводы из этого овоща всасывают кислоты, которые препятствуют оптимальному продуцированию гормона мелатонина.

Напитки от бессонницы

Самый популярный, знакомый с детства напиток от бессонницы – это теплое молоко. Лактоза и кальций способствуют активной выработке мелатонина и нормализуют процесс сна. Еще лучше, если вместе со стаканом молока вы съедите одну-две штучки овсяного печенья. В сочетании с углеводами данный напиток и, правда, творит чудеса. Наверно, поэтому его часто дают перед сном детям.

Нормализовать сон и поднять к утру настроение поможет витамин А, клетчатка и молочный белок, которые находятся в напитке из тыквенного или морковного сока с нежирными сливками. Употреблять подобный коктейль лучше за пару часов до сна, чтобы продукты могли лучше усвоиться и начать свое действие.

Не стоит забывать и о ромашке. Это лекарственное растение является очень сильным борцом с бессонницей. Замените кофе, чай и лекарственные препараты от стресса и бессонницы напитком из цветков ромашки с небольшим добавлением липового меда. Целебная смесь приведет в порядок нервную систему, вернет спокойствие, поможет побороть стресс, который очень часто является причиной нарушения сна.

Обратите внимание на сборы трав с чабрецом, мелиссой и мятой. В аптеке вы можете спросить специальные сборы для нормализации сна. Часто они содержат такие растения, как душица, боярышник, пустырник, валериана, укроп, зверобой и хмель.

В качестве успокаивающего чая перед сном можно употреблять настой из трав иван-чая, ромашки, пиона и чайной розы.

Большим эффектом все указанные средства будут обладать в том случае, если на период лечения от бессонницы вы полностью откажитесь от курения, алкоголя, напитков с кофеином и большим количеством сахара, от энергетиков. Если постараетесь есть не позднее, чем за два часа до сна и чаще гулять вечером, то справиться с проблемой получится гораздо быстрее.

Белки сну друзья или враги

Относительно возможности употреблять белковую пищу непосредственно перед сном ходят неутихающие споры.

С одной стороны, белковая пища достаточно тяжелая, переваривается долго и может спровоцировать бессонницу, если вечером слишком переусердствовать с ее употреблением.

С другой – белковые продукты являются богатым источником триптофана, который очень важен для выработки мелатонина и нормальной деятельности центральной нервной системы.

Принимая во внимание первый аспект, стоит отметить, что употребляемый перед сном белок не должен перемешиваться с жирами и углеводами. Порция при этом должна быть очень небольшой. Свой взгляд стоит направить на орехи.

В частности, миндаль и кедровые ядра. Кусочек цельнозернового хлеба с твердым сыром также пойдет на пользу.

Бытует мнение, что разные сорта сыра даже способны вызывать разные виды снов, поэтому коррекция рациона при нарушении сна может стать неплохой основой для экспериментов!

Если вы предпочитаете мясные продукты, выбирайте сорта низкой жирности, диетические грудки птицы или морскую рыбу. Последняя особенно полезна, так как содержит еще и омега-три жиры, которые способствуют укреплению мозговой активности и снижению негативного влияния стрессов на организм человека.

Большое количество триптофана содержится в грибах. Если данный продукт будет регулярно включаться в ваш рацион, то с бессонницей будет справиться легче. Однако употреблять грибы лучше не позднее обеденного времени, так как перевариваются они сложнее мяса и могут создать дискомфорт в желудке, если съесть их незадолго до сна.

Как богатый источник белка и витаминов группы В бобовые культуры обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Это существенно облегчит борьбу с бессонницей, заметно улучшит деятельность пищеварительной и нервной системы.

Как употреблять продукты от бессонницы

Большинство средств борьбы с бессонницей хорошо действуют в комплексе. Это говорит о том, что не стоит зацикливаться на каком-то одном продукте или методе нормализации сна.

Сочетайте коррекцию рациона с напитками, увеличьте употребление тех продуктов, которые наиболее эффективны именно в вашем случае. Не смешивайте несколько разных источников белка. Идеальный вариант – сочетание белка с клетчаткой.

Указанные выше напитки лучше всего употреблять с легкими углеводами. Выбирайте диетическое печенье, мед, сухофрукты, но не используйте магазинных сладостей.

Более тяжелые продукты старайтесь употреблять в первой половине дня. Небольшой кусочек мяса или рыбы можно съесть за три часа до сна, но без гарнира. Напитки распределяйте в течение всего дня.

Так как большинство из них успокаивают и провоцируют сонливое состояние, лучше применять их во второй половине дня и непосредственно перед сном.

Но не увлекайтесь – чрезмерное употребление травяных настоев может спровоцировать сильную отечность, вызвать головную боль и даже спровоцировать формирование обратного эффекта.

Если причиной бессонницы стала переработка, хроническая усталость, проблемы на работе и постоянная нервотрепка, особое внимание обратите именно на мелиссу, ромашку и пустырник. Берите на обед в офис бананы, курагу и орехи.

В первой половине дня можете съесть небольшой кусочек шоколада – в данном случае это пойдет вам на пользу.

Но ни в коем случае не гасите стресс алкоголем, иначе бессонница может принять хронический характер и привести к серьезному ухудшению состояния здоровья.

Источник: http://depils.com/produkty-ot-bessonnitsy-pitanie-pri-bessonnitse/

Что есть для сна: диета питание при бессоннице при похудении

Бессонница. Правильное питание при бессоннице

Такая проблема, как бессонница, требует комплексного подхода.

Человеку, который не может нормально спать, требуется нормализовать режим питания, убрать продукты, которые мешают заснуть, наладить выработку мелатонина, увеличить двигательную активность.

В некоторых случаях врачи рекомендуют добавить в этот список лекарства для лучшего сна или народные рецепты – обо всём этом hudeem-bez-problem.ru и расскажет в данной статье.

Какие продукты способствуют хорошему сну

Питание для хорошего сна должно быть разнообразным. Все продукты, которые помогают высыпаться, содержат в своем составе сбалансированный набор основных необходимых для человека ингредиентов. К этим продуктам относятся:

  • салат латук – который можно не только употреблять в сыром виде, но и заваривать в качестве чая;
  • морская рыба и моллюски – в этих продуктах содержатся не только жирные кислоты, но и витамин В, способствующий хорошему сну;
  • продукты с высоким гликемическим индексом, которые не сильно способствуют повышению веса, например, соленые крендельки, жасминовый рис. После употребления такой еды вы почувствуете быстрый прилив сил, но на смену ему так же быстро придет сонливость.
  • хлопья с молоком – эти продукты можно кушать не только на завтрак, так как карбогидраты в хлопьях и кальций в молоке помогают нормализовать сон;
  • ромашковый чай – первое аптечное средство, которое приходит на ум, когда хочется избавиться от бессонницы, ведь такой чай повышает уровень глицина в организме, что приводит к успокоению нервов;
  • мед одержит в своем составе натуральный сахар, поэтому достаточно съесть немного меда чтобы повысился уровень инсулина, а триптофан вступил во взаимодействие с головным мозгом;
  • оленина – рекордсмен по содержанию триптофана среди мясных продуктов (на втором месте диетическая индейка), поэтому небольшое количество этой еды почти сразу вызывает сонливость;
  • зелень, в основном укроп и базилик;
  • некоторые фрукты и ягоды (лимон, шелковица);
  • микроводоросли – спирулина, хлорелла.

Что можно и что нельзя есть перед сном

Продукты, содержащие мелатонин

Гормон под названием мелатонин вырабатывается в человеческом организме и просто необходим при бессоннице, так как является одним из важнейших компонентов для здорового сна. Как раз нехватка этого гормона увеличивает тревогу и не дает нормально уснуть. Что же кушать для сна, где содержится мелатонин?

  1. Вишня, черешня и алыча.
  2. Бананы.
  3. Нежирное мясо, орехи и цельнозерновой хлеб.

Если у вам нарушен сон, эти правила для вас

За сколько времени до сна лучше есть?

Тем, кто плохо спит, нужна не только диета при бессоннице, но и в целом правильное питание, включающее в себя не только набор определенных продуктов, но и режим их употребления.

  • Исключить употребление тяжелой пищи, тонизирующих напитков и некоторых лекарственных препаратов после 16 часов.
  • Легкая пища и кисломолочные продукты должны быть употреблены за 2 часа до сна.
  • Ограничить количество жидкости, выпиваемой на ночь. Иначе ночные позывы в туалет могут ухудшить ночной сон.

Продукты, усиливающие бессонницу

Людям, желающим нормализовать свой сон, необходимо знать, не только, что есть для сна, но и какие продукты стоит исключить из своего рациона.

  1. Еда и напитки с высоким содержанием кофеина. Это не только кофе, но и шоколад, жевательные резинки, некоторые лекарственные препараты (например, диуретики). Сюда же относится черный чай, в котором большое содержание танина, действующего на организм, как кофеин.
  2. Жирная пища. Такая еда плоха для организма по нескольким параметрам. Она уменьшает поступление кислорода в мозг и нарушает секрецию желудочного сока. Поэтому если съесть гамбургер или картошку фри вечером, то за счет повышенной нагрузки на пищеварительный тракт вы будете чувствовать вялость и апатию, но при этом не будете хотеть спать.
  3. Сыры желтого цвета. В выдержанных сырах имеется терамин, который оказывает возбуждающее воздействие на головной мозг и способствует уменьшению выработки мелатонина.
  4. Специи и добавки. Некоторые из них, содержащие в своем составе чеснок и глутамат натрия, возбуждают нервную систему.
  5. Бобовые. Они вызывают метеоризм, что не способствует хорошему сну.
  6. Алкоголь и никотин. Эти вещества являются стимуляторами мозговой деятельности.
  7. У пожилых людей бессонницу могут вызвать белый хлеб, рис и сахар. Это связано с уменьшением метаболизма.

Избегайте вредной пищи перед сном

Бессонница на диете: что делать

Во время диеты в организме человека существенно видоизменяются обменные процессы. Поэтому бессонница при похудении – это вполне частое явление, утверждает hudeem-bez-problem.ru.

Если описать все эти изменения кратко – при потере жировых отложений человеческий организм становится более восприимчивым к различным раздражителям.

https://www.youtube.com/watch?v=PKgQECuoXr8

Повышается тревожность, раздражительность и бессонница.

Почему ночью я просыпаюсь от голода — ответы здесь >>

Что делать в этой ситуации?

  1. Для начала проверьте свою суточную калорийность. Если вы решили похудеть, то не должны сильно уменьшать калорийность. Если показатель меньше 1300 ккал, то вы сидите на полуголодном пайке, и тревожность в таком случае является нормой, уверяет Худеем-без-проблем.ру. Попробуйте чуть увеличить суточную калорийность до 1500 ккал.
  2. Далее проверьте, насколько сбалансирован ваш рацион. Если у вас недобор белков или некоторых витаминов, то избыточная тревожность появилась из-за этого. Норма взрослого человека по белкам 60 г, по поливитаминам – 1 драже.
  3. Уберите из рациона приправы и добавки, а добавьте бульоны. Для супов используйте те рецепты, где суп варится на втором бульоне.

В аптеке вы найдете натуральные средства для улучшения сна

Народные средства для хорошего сна

Не только правильное питание при бессоннице поможет справиться с проблемой, но и некоторые народные рецепты. Но учтите, что использовать эти средства следует в комплексе с правильным питанием, иначе эффект будет минимальным.

Настойка из корня пиона уклоняющегося

Для этого рецепта против бессонницы необходимо купить в аптеке корень пиона. Измельченный корень заливается спиртом в пропорции 1 к 10. Настойка выдерживается в темном прохладном месте в течение недели. Затем необходимо принимать средство трижды в день по 30–40 капель. Курс лечения продолжается не менее месяца.

Настой из лекарственного сбора

Этот настой, помогающий нормально спать, готовится из смеси разных лекарственных трав. Чаще всего для приготовления рецепта используются ромашка, чайная роза, иван-чай и пион.

Можно купить уже готовый сбор, либо собрать свой в необходимых пропорциях. Смесь трав заваривается как простой чай вечером. На стакан кипятка необходима одна столовая ложка сбора.

Кто не любит горячие напитки, заливает сбор горячей водой, а затем пьет лекарство, когда оно остынет.

Настой из лекарственных трав

Для этого рецепта используются такие травы, как валериана, мелисса, синюха, мята, зверобой, черная бузина и хмель. Такую смесь можно купить в  аптеке. Чтобы приготовить настой, залейте одну чайную ложку сбора стаканом кипятка и дайте лекарству настояться 20 минут. Выпить за полчаса до сна.

Народные средства от бессонницы

Продукты, которые негативно влияют на качество сна, или повышают активность головного мозга и возбуждают нервную систему, или провоцируют повышение нагрузки на пищеварительную систему.

Поэтому если у вас имеются проблемы с засыпанием, hudeem-bez-problem.ru советует обратить внимание на то, какие продукты вы употребляете вечером.

Но чаще всего соблюдение режима питания поможет нормализовать сон без применения других средств.

Автор — Мосалова Юлия, проверила — практикующий семейный врач Крижановская Елизавета Анатольевна. Подробнее об экспертах — см. авторы сайта

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/chto-est-chtoby-luchshe-spat.htm

Правильное питание при бессоннице

Бессонница. Правильное питание при бессоннице

Автор публикации:

Каландия Марика Малхазовна

Специалист функциональной и
интегративной медицины. Нутрициолог

Здоровый сон – это когда вы легко засыпаете, не просыпаетесь от каждого звука, спите достаточное количество времени, бодро чувствуете себя после пробуждения.

Если человека одолевает бессонница, ему нужно понять, какие его действия привели к этому. Систематическое недосыпание может привести к хроническому расстройству сна. Оно в свою очередь негативно воздействует на психику и здоровье.

Одной из причин плохого сна является неправильное питание. Мы пренебрегаем рекомендациями врачей-диетологов о необходимости добавления в рацион фруктов, овощей, злаков и едим то, что «нам вкусно».

Поэтому наше меню в основном состоит из жирной и острой еды, полуфабрикатов, консервированных продуктов, сладостей.

Но даже те, кто старается кушать более-менее осознанно и правильно, все равно допускают ошибки в режиме и составе питания, которые не позволяют полноценно восстанавливать силы во время сна.

Как режим питания влияет на сон

Даже если вам известны продукты, которые «побеждают» бессонницу, неправильный прием снижает их эффективность. Итак, начнем с завтрака. Чтобы подать организму сигнал о том, что вы проснулись, его нужно накормить.

Сначала стакан воды комнатной температуры, а затем и завтрак пробудят органы и переключат биоритмы в режим активности. Желательно, чтобы прием пищи, утренний или вечерний, был в одно и то же время. Этим вы поможете своим биологическим часам работать стабильно.

Ужин не должен быть позже чем за 3-4 часа до сна, так как ложиться спать с полным желудком вредно. Если все-таки захотелось что-то скушать, можно позволить себе легкий и низкокалорийный перекус. Например, ваш любимый фрукт или парочка крекеров.

Полезные продукты при бессоннице

Продукты для хорошего и полноценного сна содержат определенные аминокислоты и вещества. Так, источники триптофана нужны нам не только на протяжении всего дня, но и особенно вечером.

Чем же полезен триптофан? Поступая в организм, некоторая часть этой аминокислоты преобразуется в серотонин. В свою очередь с наступлением темного времени суток часть серотонина превращается в мелатонин.

Именно этот гормон восстанавливает все наши органы и системы во время сна.

То есть днем, когда на сетчатку глаз воздействует солнечный свет, триптофан становится гормоном радости и счастья (серотонином), а ночью – естественным снотворным для тела (мелатонином). 

Поэтому человек должен кушать продукты, содержащие триптофан. Это можно делать в любой из приемов пищи. Список таких продуктов:

  • индейка, курица, говядина;
  • горбуша, нежирная сельдь, минтай;
  • арахис, кунжут, фисташки, кешью;
  • соя, фасоль, чечевица, горох;
  • базилик, цветная капуста, картофель;
  • брынза из коровьего молока, творог, сливки;
  • бананы, абрикосы, персики, гранат.

Триптофан хоть и усваивается организмом хорошо, все же предложенные продукты стоит употреблять вместе с быстрыми углеводами (мед, овощи, фрукты), витаминами группы В (отруби, хлеб, каши), железом (печень, кедровые орехи, крупы) и магнием (злаки, сухофрукты, зелень). Какой из этого можно сделать вывод? Ответ один – питание должно быть здоровым, полноценным и сбалансированным.

Несколько советов о том, как правильно составить свой рацион:

  1. В первую половину дня рекомендуется есть продукты, которые дают сильную нагрузку на органы ЖКТ (баранина, говядина, фасоль, грубая клетчатка). Вечером же лучше кушать «легкую» еду. Это каши, овощи на пару, творог и др.
  2. К ужину нужно отнестись внимательно. От того, как вы покушаете, зависит качество сна. Нельзя переедать, иначе возникнет чувство тяжести и дискомфорта в животе, которые помешают вашему сну.
  3. Быстрые углеводы (сладости, газированные напитки) также не нужно кушать на ночь. Иначе вам будет сложно заснуть. Отведите для них первую половину дня.
  4. Для хорошего пищеварения и полноценного сна составьте свое меню заранее. Так вы будете знать, что кушать в каждый период времени и у вас не возникнет сложностей с выбором. Это значит, что у вас не будет срывов в еде, вам не захочется скушать что-то вредное, калорийное, жирное.

Помните, что только правильное и сбалансированное питание помогает быстро засыпать и крепко спать.

Напитки при бессоннице

Конечно, нельзя обойти стороной и тему напитков при бессоннице. Если вы понимаете всю важность здорового сна, контролируйте не только то, что вы едите, но и то, что пьете.

В первую половину дня можно употреблять такие стимулирующие напитки, как кофе, газировка, крепкий чай. Однако не забывайте, что «бодрить» будут и следующие напитки, ведь в них тоже содержится кофеин:

  • горячий шоколад;
  • какао;
  • зеленый чай;
  • кудин.

В вечернее время стоит пить воду, молоко или чаи на основе трав с успокаивающим эффектом (приготовленные на основе мяты, ромашки, мелиссы и др.).

Если у вас с детства есть какой-то любимый напиток, помогающий засыпанию, вы можете выпивать его. Например, если мама давала вам теплое молоко с медом, то такой напиток становится частью ритуала перед сном. Поскольку он вызывает у вас определенные приятные ассоциации, вам легко засыпать.

Как вы могли убедиться, еда оказывает большое влияние на качество сна. Для того чтобы победить коварную бессонницу, вам достаточно придерживаться правильного и сбалансированного питания. Только тогда ваш сон станет крепким, а пробуждение приятным и радостным.

Источник: https://dietology.pro/blog/recepti-zdorovogo-pitaniya/pravilnoe-pitanie-pri-bessonnitse/

Полезное женщинам
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: