Долой усталость! Как бороться с хронической усталостью

Содержание
  1. 12 причин, по которым вы постоянно устаёте и способы их побороть
  2. 1. Авитаминоз
  3. 2. Проблемы с щитовидной железой
  4. 3. Депрессия
  5. 4. Болезни кишечника
  6. 5. Сердечные заболевания
  7. 6. Диабет
  8. 7. Синдром хронической усталости
  9. 8. Неправильный рацион
  10. 9. Обезвоживание
  11. 10. Нарушение циркадных ритмов
  12. 11. Некачественный сон
  13. 12. Малоподвижный образ жизни
  14. Заключение
  15. Почему вы страдаете от постоянной усталости? Лайфхаки по борьбе с усталостью
  16. Почему я чувствую усталость?
  17. Симптомы усталости
  18. Причины усталости
  19. 1. Говорить правду самому себе
  20. 2. Уменьшайте нагрузку на работе
  21. 3. Возьмите перерыв на быстрый сон
  22. 4. Высыпайтесь
  23. 5. Пересмотрите рацион питания
  24. Как бороться с хронической усталостью и депрессией
  25. Разная этиология
  26. Как бороться?
  27. Что делать с перепадами?
  28. Пользуйтесь новыми методами
  29. Как бороться с хронической усталостью: поиск ресурсов и техника микрошагов
  30. Как восстановить силы в состоянии хронической усталости
  31. Как бороться с хронической усталостью, какие именно действия должны помочь выйти из этого состояния?
  32. Что такое микрошаги?
  33. Чтобы понять, как бороться с хронической усталостью, давайте разберем технику микрошагов на примере с зарядкой
  34. Форма записи на консультацию к психологу Ольге Репиной:
  35. «Как бороться с хронической усталостью: поиск ресурсов и техника микрошагов»
  36. https://PsyHelp24.org/borotsya-s-hronicheskoj-ustalostyu/
  37. Хроническая Усталость
  38. Что такое синдром хронической усталости?

12 причин, по которым вы постоянно устаёте и способы их побороть

Долой усталость!  Как бороться с хронической усталостью

Чтобы набираться сил, нужно внимательно относиться к своему образу жизни и регулярно проверяться у врачей. Постоянная усталость – признак некоторых серьёзных заболеваний.

Но не надо приравнивать хроническую усталость к обычному недосыпу и паниковать: наблюдайте за собой, учитывая все тревожные симптомы.

В этой статье поговорим о том, как бороться с усталостью, обсудим основные причины и способы их устранения.

1. Авитаминоз

  • Если вам не хватает витамина В12, нервные и красные кровяные клетки работают медленно, отчего нарушается транспортировка кислорода в ткани с метаболизмом. Усталость при этом иногда сочетается с онемением пальцев, плаксивостью и расстройствами памяти.
  • Дефицит витамина D, который вырабатывается под действием солнечных лучей тоже провоцирует слабость. Он влияет на работу сердца, сосудов, нервной системы.
  • Недостаток железа снижает выработку гемоглобина. Появляется усталость, одышка, кожа становится бледная, а ногти ломкие.
  • Вам может не хватать аскорбиновой кислоты или минералов: калия, магния, йода. Отсюда появляется анемия (уменьшение эритроцитов и гемоглобина) и повышенная утомляемость.

Нехватку витаминов показывает анализ крови. Если не хватает В12 ешьте мясо, молочную продукцию, яйца.

При недостатке витамина D садитесь на рыбную диету, включите в рацион печень, проводите больше времени на воздухе. Железосодержащие продукты – это мясо, бобовые, моллюски. После консультации с врачом можно купить витаминизированные пищевые добавки.

2. Проблемы с щитовидной железой

Сбои в щитовидке (гипертиреоз) ведут к изменению уровня гормонов. Из-за этого происходят перепады веса, появляются отёки, шелушится кожа, ощущается озноб и частое сердцебиение. У женщин случается нарушение менструального цикла. Появляется раздражительность. При гипертиреозе слабость есть только в руках и ногах.

С проблемами щитовидки не надо придумывать самому, как бороться с постоянной усталостью – идите к эндокринологу. Он составит для вас заместительную гормональную терапию. На ней придётся сидеть до конца жизни, но расходы на лекарства окупятся хорошим самочувствием.

3. Депрессия

Частый спутник этой болезни – слабость, лень, раздражительность, отсутствие аппетита или, наоборот, частые переедания.

Около 20% населения планеты страдают от депрессии. Причин много: дисбаланс жизненно важных элементов или гормонов, стресс, эмоциональные проблемы, негативные мысли, алкоголь.

В категорию схожих с депрессией состояний относят невроз, который появляется из-за необоснованных переживаний.

Как бороться с этой проблемой подскажет психолог или психотерапевт.

Можно пройти курс лечения фармацевтическими препаратами, поработать над собой и восприятием жизни.

Начните заниматься спортом, чтобы вырабатывать естественным образом серотонин (гормон счастья). Когда депрессия спровоцирована низким уровнем дофамина (гормон, который мотивирует на достижение целей), продолжайте заниматься любимыми делами, даже если вы устали. Старайтесь награждать себя за любые успехи в делах.

4. Болезни кишечника

Когда кишечник не переваривает белок злаковых культур (клейковину), человек не получает из-за этого нужные питательные вещества. После мучного появляется сильное вздутие, проблемы с суставами и ощущение усталости – это называется глютеновой болезнью или целиакией.

Отправляйтесь к гастроэнтерологу и записывайтесь на эндоскопическое обследование. Доктор предложит жёсткую, но эффективную диету.

5. Сердечные заболевания

Затяжные приступы слабости, которые появляются внезапно, могут говорить о потенциальном сердечном приступе. Сам инфаркт редко сопровождается ощущением усталости, но когда сердечная мышца работает с перебоями, то вы будете её чувствовать. Обратите внимание на дыхание, одышку, аппетит, есть или нет болезненное чувство в груди.

С таким набором проблем идите к кардиологу. Он сделает электрокардиограмму, назначит УЗИ сердца или эхокардиограмму. Чтобы не допустить развитие симптомов, врачи советуют сесть на низкожировую диету и в лёгком режиме заниматься физической активностью, например, плаванием или йогой.

6. Диабет

При высоком уровне сахара в крови глюкоза – а вместе с ней и потенциальная энергия – проходит обменный цикл впустую и пропадает. Чем больше вы едите, тем слабее себя чувствуете. Такое может быть и при состоянии потенциального диабета.

Чтобы понять, как бороться с усталостью при проблемах с уровнем сахара, несите кровь на анализ. Доктор назначит вам диету (без простых углеводов, рафинированного сахара, муки высшего сорта), пропишет лекарства и занятия спортом, чтобы не ухудшать состояние.

7. Синдром хронической усталости

Этот синдром называют «болезнью белых воротничков». Он характерен для людей в возрасте от 25 до 45 лет, которые постоянно стрессуют на своей офисной работе или дома.

Его диагностируют, когда слабость, проблемы с концентрацией, памятью, разбитость в теле чувствуются больше полугода. При такой усталости может быть боль в мышцах, суставах, нехватка воздуха, головные боли, бессонница, психологические расстройства, ухудшится иммунитет.

Чтобы начать бороться с хронической усталостью, идите к терапевту, но будьте готовы походить по узкопрофильным врачам. Когда вы тревожны или страдаете от эмоциональных перегрузок, то бороться с этим будет психолог/психотерапевт. Невропатолог снимет напряжение нервной системы, а иммунолог объяснит, как защититься от простуды.

Если хотите помочь себе сами, то начните с корректировки рациона: уберите из меню кофеин, гидрогенизированные масла и сахар, ешьте овощи и белки. Чтобы снизить уровень стресса, обратитесь к медитации или фитотерапии. Пейте настои, чаи с ромашкой, мятой, мелиссой, валерианой, шиповником. Принимайте прохладный душ, хотя бы 15 минут уделяйте зарядке, а вечером гуляйте.

8. Неправильный рацион

Фаст-фуд, полуфабрикаты, алкоголь приводят к чувству слабости – ведь ежедневный рацион влияет на гормоны, настроение и сон.

Часто усталость появляется именно после еды, поэтому изучите своё меню подробнее. Не ешьте мучное, сладкое, продукты из рафинированной муки с простыми углеводами, не пейте кофе.

Налегайте на зелёные овощи, куриные яйца, рыбу, семена, орехи. Эти продукты богаты витамином В, селеном, цинком, а ещё включают полезные жирные кислоты.

9. Обезвоживание

Хроническое обезвоживание – это латентный процесс, который не заметишь сразу. Вы можете хотеть сладенького, плохо засыпать, часто просыпаться посреди ночи, страдать от головокружения. Даже небольшое падение объёма воды в организме на 1,5%, ведёт к сильной слабости.

Чтобы избавиться от этого, нужно больше пить. От 1,5 до 2,5 литров в соответствии с весом. Старайтесь пить воду всегда, когда у вас появляется чувство жажды.

10. Нарушение циркадных ритмов

Циркадные ритмы контролируют умственную активность ночью и днём. За них отвечает супрахиазматическое ядро в мозгу, которое синхронизирует гормоны. У большинства это ядро стимулирует активность в начале дня, спад энергии после полудня и сонливость к вечеру.

Нарушение ритмов причина дневной усталости, которая не будет зависеть от того сколько вы проспите ночью.

Объём лучей, попадающих на глазную сетчатку, стимулирует настройку внутренних часов: ритмы сбиваются, если утром мы получаем мало света, а по ночам много. В итоге днём мы оказываемся вялыми.

Если чувствуете такое, то попытайтесь перенастроить свои биологические ритмы. Днём проводите хотя бы час на улице, а вечером выключайте все гаджеты в 22:00. Откажитесь от энергетиков, начните заниматься спортом, который обеспечит качество сна.

11. Некачественный сон

Слабость – главный симптом обычного недосыпания и вообще многих нарушений сна. Последние могут быть спровоцированы поздним отходом ко сну, алкоголем, стрессом, медицинскими препаратами, сладким или вечерним кофе.

https://www.youtube.com/watch?v=MTLKyvZ7ZLk

Старайтесь спать 7-9 часов в день. Приучите себя засыпать и просыпаться в одно время в будни и выходные. Перед сном принимайте ванны с морской солью, делайте ароматерапию с обычными восточными палочками или аромалампой. Регулярно проветривайте спальню на ночь, ешьте пищевые добавки с магнием и визуализируйте.

12. Малоподвижный образ жизни

Тело человека ориентировано на движение, поэтому сидячая работа сказывается на самочувствии.

Чтобы убрать напряжение, используйте свободные минуты на работе для короткой зарядки. Купите большой мяч для упражнений и иногда заменяйте им стул (особенно если работаете дома). Во время обеденного перерыва разминайте мышцы прогулкой по лестнице. Физическая нагрузка приводит гормоны в состояние баланса, освобождает эндорфины, нормализует сон.

Заключение

Не стоит самому справляться с усталостью, которая мешает вашей жизни уже несколько месяцев или лет. Обязательно идите к врачам, когда она сопровождается изменением температуры тела, кашлем, резким похудением или набором веса.

Если же усталость не сочетается с серьёзными симптомами, постарайтесь наладить режим сна, избавьтесь от возможных источников стресса, вредных привычек, гуляйте и не забывайте о спорте.

Читайте: Что такое прокрастинация и как её побороть

Источник: https://invlab.ru/zhizn/kak-borotsya-s-ustalostyu/

Почему вы страдаете от постоянной усталости? Лайфхаки по борьбе с усталостью

Долой усталость!  Как бороться с хронической усталостью

С нашей постоянно занятой жизнью мы все чаще и чаще сталкиваемся с усталостью на регулярной основе.

Многие воспринимают усталость как должное, как часть своей жизни, но для других она может серьезно повлиять на состояние здоровья и карьеру.

Почему я чувствую усталость?

Усталость проявляется в результате психических или физических нагрузок или болезней. Это снижение работоспособности отдельной мышцы или органа после длительной деятельности.

Это может повлиять на любого, и большинство взрослых будут испытывать это неприятное чувство.

Для многих людей усталость вызвана сочетанием образа жизни, социальных, психологических и общих проблем благополучия, а не основным заболеванием.

Каждый чувствует себя усталым в какой-либо момент и решает бороться с ней коротким сном или несколькими ночами хорошего и крепкого сна. И даже если вы высыпаетесь, питаетесь правильно и регулярно проявляете физическую активность, то все равно усталость может появиться снова.

Симптомы усталости

Усталость может вызвать широкий спектр физических, психических и эмоциональных симптомов, включая:

  • хроническую усталость, истощение или сонливость
  • ментальные блоки
  • отсутствие мотивации
  • головную боль
  • головокружение
  • мышечную слабость
  • замедленную реакцию
  • нарушение процесса принятия решений
  • раздражительность
  • нарушение координации рук и глаз
  • снижение функции иммунной системы
  • нечеткое зрение
  • проблемы с кратковременной памятью
  • плохую концентрация
  • снижение способности обращать внимание на ситуацию под рукой

Причины усталости

  • Медицинские причины: постоянное истощение, усталость и утомляемость может быть признаком основного заболевания, таких как расстройство щитовидной железы, сердечные болезни, анемия или диабет.
  • Связанные с образом жизни причины: избыточный вес и отсутствие регулярных физических нагрузок может привести к возникновению чувства усталости. Недостаток сна и нарушение режима также могут создавать ощущение чрезмерной усталости.
  • На рабочем месте: работая, человек накладывает на свои плечи слишком много стрессовых ситуаций, справиться с которыми не получается сразу.
  • Эмоциональные проблемы и стрессы: усталость является распространенным симптомом психических расстройств (депрессия и печаль). Она может сопровождаться и с другими признаками (раздражительность и отсутствие мотивации, например).

Усталость также может быть вызвана по нескольким причинам сразу.

1. Говорить правду самому себе

Для того, чтобы вы могли убрать усталость из вашей жизни, вы должны определить вещи, которые делают вас утомленным или постоянно усталым.

Одной из отправных точек является диагностика симптомов. Когда вы будете замечать, на каком моменте вы утомились или ваш запас сил на исходе, то запишите:

  • Как вы себя чувствуете
  • Какое время суток
  • Что могло способствовать вашей усталости
  • Как ваши разум и тело реагируют

Этот анализ может помочь вам определить, понять и затем устранить конкретные причины.

2. Уменьшайте нагрузку на работе

Если вы посвятили себя вещам, которые не хотите делать, то это вызовет раздражительность и низкую эмоциональную вовлеченность.

Когда ваши дела имеют сроки окончания, вы можете пытаться взять на себя слишком много задач. Это создает больше стресса и может повлиять на ваши способности принятия решений.

Начните давать себе реальную оценку своей работе. Либо уменьшите дела, которые у вас есть, либо дайте себе больше времени, чтобы завершить их.

3. Возьмите перерыв на быстрый сон

Если вы почувствовали усталость и у вас есть возможность немного поспать, то 20 минут будет вполне достаточно для того, чтобы чувствовать себя лучше.

Однако есть и такие люди, которые не могут позволить себе поспать посреди рабочего дня. В таком случае лучше всего поможет отдых с таким же количеством минут, но в сидячем положении.

Отложите все гаджеты, чтобы глаза и мозг отдохнул от кипящей работы. И самое главное! Не думайте о работе в это время.

4. Высыпайтесь

Это банально, однако усталость напрямую связана с недостатком сна. Ложитесь раньше для более лучшего самочувствия утром. Социальные сети и новости можете полистать и на работе. Дома только отдых и время с семьей.

5. Пересмотрите рацион питания

“Тяжелая” пища буквально заставляет чувствовать себя усталым и вялым, в то время как правильное питание делает обратное.

Кушайте небольшими порциями каждые несколько часов в течение дня. Это обеспечит постоянное поступление питательных веществ в организм и мозг. Также важно не пропускать завтрак.

Сначала это покажется для вас трудным, однако через некоторое время вы не сможете жить как-то иначе! Будьте здоровы и не уставайте!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5bebe93b7e4b6300aab86bef/pochemu-vy-stradaete-ot-postoiannoi-ustalosti-laifhaki-po-borbe-s-ustalostiu-5bfd1fa6750e9500aa23c560

Как бороться с хронической усталостью и депрессией

Долой усталость!  Как бороться с хронической усталостью

Всем привет!

Как чувствуете себя дорогие наши посетители? Всё хорошо? Пусть вас «минует пуще всех печалей» то, о чём мы будем рассказывать в этом посту. Сегодня мы задаёмся вопросом: «Как бороться с хронической усталостью и депрессией?»

Долгое время считалось, что болезнь, называемая синдромом хронической усталости, возникает в результате сильнейшего стресса или чрезвычайной эмоциональной нагрузки. Чем она отличается от обычной физиологической усталости?

Разная этиология

Существует несколько теорий на этот счёт. Первая – это психологическая перегрузка, когда некоторым людям приходится жить и работать в условиях высокой эмоциональной напряженности.

Проблемы в личной жизни, постоянные недосыпы, конфликтные взаимоотношения, авралы на работе могут спровоцировать стресс, который может вызвать чувство апатии, равнодушия, усталости и вообще неудовлетворённости жизнью.

Причина данного синдрома заключается в чрезмерной ответственности и трудолюбии человека.

А насколько ответственны вы? Берёте ли чужую ответственность, навешивая на себя лишние обязанности? Стараетесь ли всегда соответствовать высокой планке требований на работе и в семье?Являетесь ли фанатичным трудоголиком?

Обычно многие женщины берут на себя основной груз ответственности за семью, решая множество проблем материального обеспечения, воспитания детей и домашнего быта. Кроме того женщина еще работает, стремится делать карьеру. При такой нагрузке здоровье может дать сбой при любой психотравмирующей ситуации.Невозможно всё тащить на себе и при этом оставаться здоровым.

Во-вторых, усталость возникает на фоне развития невроза регуляторных центров вегетативной нервной системы. Если человек годами испытывает на работе накапливание отрицательных эмоций без соответствующей разрядки, то происходит профессиональное выгорание. Истощаются не только эмоциональные, но и личностные ресурсы.Нередко подавленное состояние переходит в депрессию.

В таких случаях люди отмечают наличие таких симптомов как эмоциональное истощение, безразличие к работе, постоянную усталость и сонливость. У них не бывает сил даже на обычные реакции в общении с окружающими. Впавшего в состояние хронического стресса мучают головные боли, преследует ночная бессонница и сонливость в течение дня.

Человек теряет интерес к жизни, становится безразличным ко всему и раздражительным по мелочам. Пессимистическое настроение, негативные мысли, чувство, что случится что-то плохое, так угнетают его, что появляется желание скрыться, уйти от всех. Что первично, усталость или депрессия, сказать трудно. Возможно, апатия возникает по причине депрессии или является притоком, впадающим в неё.

В-третьих, появилась недавно ещё одна неожиданная причина – инфекционная. Английские учёные исследовали больных СХУ, которые указывали, что состояние появилась после перенесения сильной простуды с вирусной инфекцией.

Синдром является необычной реакцией иммунной системы в ответ на инфекцию. Так или иначе, наличие латентной инфекции в организме сильно истощает его силы.

В такой ситуации требуется не только психологическая помощь, но и медикаментозное лечение.

В клинических картинах хронической усталости и депрессии есть много неясностей. Скорее говорят о сложном происхождении синдрома, имеющего и вирусное, и психическое основание. Но, если синдром хронической усталости роднится с депрессией, необходимо признать, что это – болезнь!

Она не обходится без таких симптомов как головная боль, ухудшение памяти, тошнота, мышечные боли и другое. Врачи больше склоняются к тому, что идёт воспаление и нарушение работы иммунитета, связанное с гормональными сбоями. Поэтому заболевание чаще встречается у женщин и случается, что перетекает в различные формы рака лимфатической ткани.

Как бороться?

Обычно психоэмоциональная усталость накапливается постепенно. Вначале чувствуешь, что катастрофически не хватает легкости. Появляется состояние пришибленности: трудно вставать по утрам, не хочется заниматься привычным делом. Огромная, вязкая лень проникает даже в мысли и слова, растекается по телу. Ничегошеньки не хочется!

Умом понимаешь, что надо выгребаться из этого состояния. Но как? Каждый ищет свой способ. Вот одна женщина назвала хроническую усталость ленью, поселившейся в её голове, и решила «приставить к ней дуло пистолета», чтобы она беспрекословно слушалась её. Вспомнила боевики, где так и делают.

Начала она с водных процедур: обтирания холодной водой. Заставляла себя «под дулом пистолета» идти к ванной, принимать процедуры, делать разминку, массаж мокрыми пальцами.

Когда появляется бодрость, приступает к упражнениям – 1000 сотрясений, 20 приседаний. Делает упражнения с наклонами, потом – зарядку Ниши на коврике.

В результате улучшается кровообращение в капиллярах, чувствуется приток энергии.

Далее – суставная гимнастика по Норбекову и отжимание от стола для растяжения суставов и хрящей. Заканчивается зарядка легкими аэробными движениями, где рука вышибает «приставленный к голове пистолет».

Ураа! Победа над ленью! Настало время бурной радости и гордости собой! Но она знает, что лень и тоска караулят её и ждут случая уложить на уютный диванчик. Поэтому настроила себя на обязательные прогулки и пробежки по парку, на походы в театры и на выставки.

Через некоторое время она почувствовала, что с ленью ушёл и «букет» хронических заболеваний: перестало покалывать в груди, появилась легкость в движениях, нормализовалось внутриглазное давление.

Что делать с перепадами?

Некоторые люди испытывают перепады энергии: то взлёт, то падение. Иногда день начинается прекрасно, чувствуется подъём энергии, хочется свернуть горы. А затем неожиданно наступает период безмерной усталости, снижения настроения,когда ничего не хочется делать.

Психологи советуют использовать такие перемены для своей пользы. Если полны энергии – жить активной жизнью, работать и общаться на полную катушку.

Если спад – заняться отдыхом, расслабиться, не блокировать негативные чувства, а размышлять о них, разобраться в причинах грусти и апатии. Постараться отдохнуть полноценно, дать себе время восстановиться.

Можно отоспаться во время выходных, заняться собой.

Перепады, может быть, связаны с хаотичным образом жизни, когда не налажен режим дня, нет четких целей и планов, следовательно, нет уверенности в себе и в своём будущем. Нужно найти мотивационные семинары, обратиться к помощи близких людей, посетить консультацию психолога.

Пользуйтесь новыми методами

В настоящее время можно найти интересные технологии, методики и средства борьбы с синдромом хронической усталости. Одно из них называется флоатинг.

Это — метод глубинного расслабления в специальном бассейне с концентрированной английской солью, в условиях которого тело «парит» на поверхности воды.

Создаётся ощущение полной невесомости, при котором отдыхает каждая мышца тела, органы насыщаются кислородом.

Психологи советуют находиться в мысленной релаксации, представляя картины, где ты превращаешься в парящее облако или в невесомую пушинку. Видишь земную красоту с высоты птичьего полёта, наслаждаешься свежим дуновением ветра и чувствуешь безмерное счастье.

Во время флоатинга нормализуется работа нервной системы, вырабатываются эндоморфины – гормоны счастья.

Они повышают тонус организма и эмоциональной сферы, тем самым увеличивают стрессоустойчивость, возвращаются душевные силы.

Флоат-терапия оказывает мощный эффект на нескольких уровнях, улучшая психическое, физическое и эмоциональное состояние человека. Поднимает интеллектуальный и духовный настрой.

Но не всем могут быть доступны услуги флоат-терапии. В таких случаях можно пользоваться комплексом для релакса, который можете приобрести по совершенно приемлемой цене, перейдя по ссылке: http://mirra.ru.com/cosmetics-for-everyday/mirra-body-liniya-uhoda-za-telom/sredstva-dlya-vann-i-dusha/spa-kompleks-relaks.html?tracking=5c641d96389d1

Комплекс, составленный из сочетания морской соли и активных веществ пустырника, мелиссы, шалфея, мускатного и лимонного мирта, окажет прекрасное расслабляющее воздействие, создаст ощущение невесомости и лёгкости прямо в вашей ванне. Через 15-20 минут все минеральные и биологически активные вещества впитаются в вашу кожу. Они повысят эмоциональное равновесие и восстановят жизненные силы.

Курс спа-комплекса Релакс в домашних условиях необходим как ресурс для тех, кто не может себе позволить дорогостоящие салонные процедуры или купание в Мёртвом море. Он доступен тем, кто решил вытаскивать себя из тисков СХУ собственными руками в собственном доме.
Снимите с себя седло…

Вот краткий анекдотец:— Доктор, почему на мне все ездят?

— А вы седло снимите.

Источник: https://natali-dev.ru/zdorove/kak-borotsya-s-hronicheskoj-ustalostju-i-depressiej/

Как бороться с хронической усталостью: поиск ресурсов и техника микрошагов

Долой усталость!  Как бороться с хронической усталостью

В предыдущей статье «Синдром хронической усталости» мы с вами поговорили о том, что такое хроническая усталость, откуда она берется, в чем ее причины.  Теперь мы будем учиться предпринимать конкретные шаги и поймем, как бороться с хронической усталостью. В этой статье будут только практические советы и конкретные техники.

Наш путь по борьбе с хронической усталостью мы разделим на два этапа.  На первом этапе мы будем накапливать энергию, получать ресурс.  А на втором этапе – учиться не тратить его, а вкладывать с пользой, используя технику микрошагов.

Поскольку в состоянии хронической усталости ресурсы и возможности человека очень ограничены, то мы предпринимаем усилия в двух направлениях:  в сторону того, что делать приятно (так мы получаем энергию).  И в сторону того, что делать полезно – так мы вкладываем полученную энергию, чтобы не растрачивать ее зря, а постепенно выходить из состояния хронической усталости.

Как восстановить силы в состоянии хронической усталости

Когда мы задумываемся, как восстановить силы в состоянии хронической усталости, то представляем себе какие-то приятные занятия – ведь именно от них мы получаем положительные эмоции и энергию.

Вы можете составить список всех занятий, которые доставляют вам удовольствие. Список должен быть максимально длинным. Скорее всего, вы начнете с каких-то очевидных вещей – например, вы вспомните, что любите есть суши,  пить кофе в тишине, читать детективы вашего любимого автора, слушать любимую рок-группу, гулять в парке…

Продолжайте список дальше, пишите даже самые незначительные вещи – позвонить подруге, принять ванну, посмотреть спортивный матч. Очень важно все это записать, потому что обычно в момент крайней усталости ничего не приходит в голову, а список поможет вам вспомнить, откуда можно получать энергию.

Когда мы ищем способы, как восстановить силы, то лучше всего прислушиваться к себе, своему организму и своим чувствам.  Даже если, например, ванна с ароматическим маслом нравится всем вокруг и считается одним из лучших средств для снятия напряжения, это совсем не означает, что она поможет вам.

Действия могут быть самыми простыми – ведь на этом этапе цели у нас очень краткосрочны. И конечно, хотелось бы заранее предостеречь от разрушительных занятий (алкоголь, азартные игры и т.д.).

  Если вы напишите список из 30-40 самых разных действий, приносящих вам удовольствие, то вы значительно расширите свой выбор и наверняка найдете много занятий и вещей, которые дают энергию, не причиняя вам вреда.

Не обязательно делать только то, что вы уже знаете и умеете.  Очень важно, чтобы в вашей жизни повышалось количество того, что вам интересно. Искренний интерес, новизна дает человеку сильный импульс к развитию, меняет устоявшиеся мысленные стереотипы.

Состояние хронической усталости зачастую связано с рутиной и однообразием, и присутствие каких-то новых действий, новых людей или новых мест естественным образом помогает выйти из замкнутого круга.

  • Подумайте, какую новизну вы можете привнести в свою жизнь?
  • Чем вы могли бы заняться?
  • В какое новое место вы могли бы пойти или съездить?

Итак, на первом этапе мы пытаемся получить энергию и подбираем самые простые и приятные источники ресурса.  И дальше очень важным является следующий этап – полученную энергию не тратить, а вкладывать и приумножать.

Как бороться с хронической усталостью, какие именно действия должны помочь выйти из этого состояния?

Теперь мы готовим перечень действий, которые помогут нам в долгосрочной перспективе.  Как правило, эти действия более ресурсозатратны.  Но именно они помогут восстановить физические силы и психологическое состояние.

В первую очередь это работа с физическим состоянием:

  • достаточный сон (минимум 8 часов в день),
  • постоянный режим дня (ложиться спать и вставать в одно и то же время),
  • прогулки на свежем воздухе хотя бы несколько раз в неделю,
  • физические упражнения (бег, ходьба, йога, силовые упражнения, игровые виды спорта – кто что любит),
  • полноценное питание (обеспечение нормального уровня белков-жиров-углеводов, а также витаминов и минералов).

Казалось бы, это прописные истины – но если их выполнять, они действительно работают. Чтобы постепенно достичь этих целей, нам пригодится техника микрошагов.

Что такое микрошаги?

Микрошаги – это небольшие действия по направлению к поставленной цели.  Критериев здесь два.

С одной стороны, каждый шаг (действие) должен быть настолько небольшим, чтобы он казался вам легким и достижимым.  Например, вам легко с завтрашнего дня начать делать часовую зарядку каждый день?  Скорее всего, нет.

  А если с завтрашнего дня уделять упражнениям десять минут? Если и это кажется сложным, то уменьшаем шаг. Три минуты – легко? Вот теперь мы определились.

  Величина вашего шага по направлению к полноценной физической зарядке – три минуты.

И второй критерий.  Шаг должен быть для вас заметным.  Если говорить о примере с зарядкой, то одно упражнение в день – это все-таки маловато.  Т.е. шаг должен быть таким, чтобы вы ясно могли его почувствовать, а реализовав его – похвалить себя за маленькую победу.

Чтобы понять, как бороться с хронической усталостью, давайте разберем технику микрошагов на примере с зарядкой

Например, ваша конечная цель – физические упражнения длительность 1 час 3-4 раза в неделю.  Сначала вы определяете, сколько вы можете заниматься каждый день. Постарайтесь делать длину микрошага совсем небольшую – пусть это будет 5 минут.

  Вы можете делать физические упражнения 5 минут каждый день? Начните с этого и закрепите этот результат.  Не спешите двигаться дальше.  Пусть это будет 1, 2 недели. Обязательно хвалите себя за результат — каждый день для вас – маленькая победа.

Если вы чувствуете, что приступить к упражнениям совсем сложно, то используйте приготовленный список из действий и вещей, дающих вам энергию.  Послушали музыку, воодушевились, зарядились маленькой порцией энергии – и теперь принимайтесь за зарядку.  Т.е. полученный ресурс вы не расходуете зря, а вкладываете в нужные вам действия.

Постепенно вы можете добавить к вашей зарядке еще 5 минут и закрепиться на этом результате.  Потом – еще 5 минут.  Постепенно вы почувствуете себя более уверенно.

Конечно, на этом пути бывают и отступления назад. Может быть, вам вдруг окажется не по силам удержаться на нужном рубеже.  Тогда вы можете отойти на 1-2-3 шага назад.  Но не на “ноль”, а лишь на несколько шагов назад.  А потом – опять прибавлять и двигаться к вашей цели.

Техника микрошагов пользуется успехом у людей с рациональным складом ума, привыкших планировать свою жизнь.  Но если вам сложно придерживаться плана, вы можете адаптировать эту систему под себя.

В этом случае, ваши шаги к цели могу быть не линейными, а более хаотичными.  Но общий принцип останется тем же – делить путь к цели на небольшие отрезки.  Подпитываться энергией, если ее не хватает, и вкладывать ее в те действия, которые помогают вам двигаться вперед.

Эти техники, помогающие понять, что делать и как бороться с хронической усталостью, помогут вам двигаться как самостоятельно, так и в группе поддержки.

Очень хорошо, если в трудную минуту  будет кто-то, кто сможет поддержать вас.  Пусть это будет близкий человек, друг или подруга, кто-то, оказавшийся в похожей ситуации, или психолог или коуч. Минуты слабости бывают у всех, и иногда нескольких слов поддержки бывает достаточно. Подумайте, кто мог бы быть такой поддержкой для вас.

Надеюсь, что приведенная техника поможет вам.

Если вы хотите понять как бороться с хронической усталостью прямо сейчас и вам ближе индивидуальный подход, то я приглашаю вас на личные консультации, в которых мы определим ваши индивидуальные причины хронической усталости и найдем способы как бороться с хронической усталостью, которые помогут лично вам.

Форма записи на консультацию к психологу Ольге Репиной:

Если у Вас возникли вопросы к психологу по статье:

«Как бороться с хронической усталостью: поиск ресурсов и техника микрошагов»

Вы можете задать их нашему психологу в скайпе онлайн:

Если Вы по каким-либо причинам не смогли задать вопрос психологу онлайн, то оставьте свое сообщение здесь (как только на линии появится первый свободный психолог-консультант — с Вами сразу же свяжутся по указанному e-mail), либо зайдите на психологический форум.

https://PsyHelp24.org/borotsya-s-hronicheskoj-ustalostyu/

Источник: https://PsyHelp24.org/borotsya-s-hronicheskoj-ustalostyu/

Хроническая Усталость

Долой усталость!  Как бороться с хронической усталостью

При фразе со словами «синдром хронической усталости» тяжко вздыхает, наверное, каждый второй житель планеты. Хроническая усталость — это болезнь нашего времени. Хотя условия жизни улучшаются, облегчается быт, люди утомляются больше. Этот парадокс – побочный эффект развития цивилизации и отдаления от природных биологических ритмов.

Что такое синдром хронической усталости?

Мнение специалистов по поводу того, что такое хроническая усталость звучит так:

«При данном синдроме наблюдается упадок сил. Отличие от обычного физического утомления в том, что состояние не меняется после отдыха или смены деятельности.

Даже длительный сон и качественный отдых не облегчает состояние человека.

Энергия не появляется даже после пробуждения – мы встаём с постели, с таким чувством, будто всю ночь разгружали вагоны и отключились лишь на часок. Хотя могли проспать всю ночь…»

Источник: https://psylib.org/xronicheskaya-ustalost/

Полезное женщинам
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: