Физические нагрузки для профилактики и лечения

Содержание
  1. Какие болезни лечат физические нагрузки?
  2. Сердечно-сосудистая система
  3. Опорно-двигательный аппарат
  4. Дыхательная система
  5. Обмен веществ
  6. Профилактика остеохондроза: растяжка всех групп мышц, упражнения
  7. Из чего состоит профилактика заболеваний позвоночника?
  8. Чередование режимов труда и отдыха
  9. Правильный сон
  10. Правильное питание
  11. Поднятие тяжестей
  12. Массаж
  13. Физическая нагрузка
  14. Специальные комплексы упражнений
  15. Гимнастика для профилактики шейного остеохондроза
  16. Упражнения для профилактики остеохондроза позвоночника
  17. Растяжка при остеохондрозе
  18. Физические упражнения для профилактики и лечения заболеваний суставов
  19. Занимайтесь лечебной гимнастикой для суставов
  20. Увеличивать или уменьшать нагрузку при заболевании суставов?
  21. Гимнастика снимает боль в суставах и повышает настроение
  22. Физические нагрузки при заболевании суставов: все хорошо в меру
  23. Давайте своим суставам РАЗУМНЫЙ объем нагрузки, это очень важно:
  24. Почему суставы не могут без движений
  25. О нагрузках и перегрузках, травмах и восстановлении
  26. Что такое физическая нагрузка и её влияние на организм человека?
  27. Реакция и адаптация организма человека к физическим нагрузкам
  28. Положительное влияние адекватных физических нагрузок на здоровье
  29. Для чего нужны аэробные физические нагрузки
  30. Норма частоты пульса при правильных физических нагрузках
  31. Рекомендации по адекватной физической нагрузке: как выбрать и с чего начать

Какие болезни лечат физические нагрузки?

Физические нагрузки для профилактики и лечения

В современном мире, где физические нагрузки «благодаря» научно-техническому прогрессу уменьшились в десятки раз, человек оказался в условиях гипокинезии (недостатка движения). Такое резкое сокращение двигательной активности не могло не сказаться на состоянии нашего здоровья.

Кроме того, с возрастом в организме накапливаются различные изменения. Изнашиваются сердечно-сосудистая, нервная и эндокринная системы, а также опорно-двигательный аппарат.

Связки и сухожилия теряют эластичность, кости становятся более хрупкими. Человек при этом становится менее гибким, уменьшается объём движений в суставах.

Недостаточная двигательная активность, в свою очередь, приводит к ухудшению работы внутренних органов и всего организма.

Давайте посмотрим, каких проблем со здоровьем можно избежать если хоть немного уделять времени физическим упражнениям и вести более активный образ жизни.

Сердечно-сосудистая система

Главное воздействие физические нагрузки оказывают на работу сердца, повышают его функциональные возможности. Мышцы сердца утолщаются и становятся выносливее, а само сердце в режиме покоя переходит в «экономный режим» работы — частота сердечных сокращений уменьшается. Это объясняется тем, что тренированное сердце за одно сокращение перекачивает больше крови, чем обычное.

При физической активности сердце имеет больше возможностей, так как кровь быстрее циркулирует по сосудам, которые у активных людей более упругие и эластичные, и поступает к сердцу. Это снижает риск инфаркта у пожилых людей, так как сердце может выдержать большую нагрузку, если они вели активный̆ и здоровый образ жизни.

Опорно-двигательный аппарат

Это система костей̆, мышц, суставов, сухожилий и связок. Любое наше движение требует сокращения мышц, которые крепятся непосредственно или с помощью сухожилий на опору нашего тела — кости.

Физические упражнение оказывают положительное влияние на все элементы двигательного аппарата:

  • увеличение минерализации костной ткани;
  • укрепление мышц;
  • увеличение силы за счет роста мышечной массы;
  • увеличение амплитуды движений в суставе;
  • уплотнение хрящевой ткани;
  • утолщение и как следствие увеличение прочности связок и сухожилий.

Это комплексное воздействие при умеренных нагрузках снижает риск таких заболеваний, как остеопороз, остеохондроз, артроз. Но у профессиональных спортсменов часто наблюдается обратная ситуация.

Дыхательная система

Жизненная ёмкость легких увеличивается, кровоснабжение улучшается — то есть, кровь сильнее насыщается кислородом, а, следовательно, улучшается снабжение всего тела кислородом. Благодаря этому спортивные люди менее подвержены заболеваниям легких — бронхиту и воспалению легких.

Обмен веществ

Белки — у спортивного человека белки используются в основном для развития мышц и костей, у малоподвижных людей белки используются как источник энергии, хотя основным источником являются углеводы. При выделении энергии из белков образуется ряд вредных для организма веществ.

Очень распространенным способом похудения у девушек является снижение калорийности питания до цифр ниже базового обмена веществ. Это приводит к тому, что организм начинает выделять энергию из белка, запасенного в мышцах.

Тем самым девушки худеют не за счет потери жира, а за счет потери мышц, тело становится дряблым и обвисшим.

Поэтому спортивные нагрузки должны идти вкупе с правильным питанием, чтобы оказывать положительный оздоровительный эффект, а не истощать силы организма.

Жиры — обмен жиров у спортивных людей ускоряется, меньше запасается подкожного и висцерального жира. Висцеральный жир — это жир, который накапливается вокруг органов брюшной полости. Он является более опасным чем подкожный для людей, страдающих лишним весом, и может мешать функционированию органов при сильном разрастании.

https://www.youtube.com/watch?v=7hqQYxreA8A

В то же время люди, ведущие активный образ жизни, не подвержены этим проблемам. Углеводы используются по своему прямому назначению — для получения энергии, а не запасаются в виде жиров; умеренная мышечная активность восстанавливает чувствительность тканей к глюкозе и предупреждает развитие диабета 2 типа.

Здоровье Спорт

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

Источник: https://www.healthwaters.ru/blog/kakie-bolezni-lechat-fizicheskie-nagruzki/

Профилактика остеохондроза: растяжка всех групп мышц, упражнения

Физические нагрузки для профилактики и лечения

Заболевание или его обострение гораздо проще предупредить, чем впоследствии испытывать боль и заниматься лечением. Это утверждение относится и к остеохондрозу.

Эта патология приводит к существенным изменениям позвоночника, лечение которых — это непростое и долгое занятие.

Поэтому при первых проявлениях или даже подозрениях стоит проконсультироваться у врача и принять профилактические меры.

Из чего состоит профилактика заболеваний позвоночника?

Профилактика остеохондроза должна быть не периодической, а постоянной. Если вы ежедневно будете придерживаться некоторых правил, то избежите необходимости лечения этого недуга.

  1. Если вам необходимо выполнять физические нагрузки, то выпейте стакан воды или любой другой жидкости. Обезвоженный организм не дает дискам достаточно влаги.
  2. Тяжелые предметы нельзя держать в вытянутых руках. В таком положении позвоночник получает нагрузка в десятикратном размере.
  3. После каждой нагрузки на позвоночник, долгого положения в одной позе повисите на турнике или потянитесь.
  4. Распределяйте нагрузку равномерно. Позвоночник меньше пострадает, если покупки из магазина разложить в две сумки, а не использовать одну. При необходимости нести тяжести используйте рюкзак, тележку или сумку на колесиках.
  5. Соблюдайте осанку в любом месте и при каждом занятии.

Чередование режимов труда и отдыха

Во время работы сидя или стоя необходимо обеспечить отдых мышцам позвоночника. Лучше всего каждые 30–60 минут полежать или принять положение на четвереньках.

Если это невозможно, то немного пройтись, сменить позу. При ходьбе уделяйте внимание осанке: спина должна быть прямая, плечи расправлены, а голова – высоко поднята.

Это достаточно простая, но эффективная мера, которая позволит избежать лечения остеохондроза.

Правильный сон

Для правильной организации ночного отдыха позаботьтесь о хорошем спальном месте. Выбирайте матрас не слишком жесткий или мягкий, желательно приобрести специальное ортопедическое изделие. Отдайте предпочтение небольшой подушке. Идеальный наполнитель для нее занять гречки. Помимо выбора постели не менее важно правильную позу. Лучше всего спать на спине или на боку, поджимая колени.

Правильное питание

Профилактика остеохондроза должна включать правильное и сбалансированное питание. Для позвоночника вредна соленая, сладкая, жирная пища. Эластичность хрящевой ткани снижает рафинированный сахар, который вымывает кальций из костей. Чтобы избежать такой неприятности употребляйте следующие продукты:

  • Яйца и овощи зеленого цвета – витамин B3.
  • Шиповник, черная смородина, болгарский перец, клюква – витамин C.
  • Фасоль, горошек, чечевица – витамин PP.

Эти продукты полны витаминами, которые легко усваиваются организмом. Каждый из них способствует повышению эластичности хрящей.

Важно помнить, что для людей старше 30 лет в рацион обязательно необходимо включать кисломолочные продукты.

Начиная с обозначенного возраста, кальций интенсивно вымывается из организма, поэтому следует позаботиться о достаточном его поступлении с продуктами.

Поднятие тяжестей

Профилактика хондроза подразумевает бережное отношение к своему позвоночнику. Не стоит лишний раз испытывать его на прочность. Ограничьте вес тяжестей до 7–8 килограмм. Когда необходимо поднять тяжелый предмет, ни в коем случае не наклоняйтесь за ним! Присядьте на корточки и поднимайте груз из такого положения.

Массаж

Профилактика остеохондроза обязательно должна включать в себя массаж. Это эффективная мера лечения и предотвращения недуга. В результате курса массажа у пациента наблюдается:

  • Улучшение микроциркуляции крови и ускорение обмена веществ в поврежденной зоне.
  • Расслабление мышц, которые рефлекторно напрягаются при остеохондрозе.
  • Укрепление мышц корсета, стабилизирующего позвоночник.

Физическая нагрузка

Согласно исследованиям ученых остеохондроз – редкое явление у людей ведущих активный образ жизни. Практически не встречается этот недуг у людей, которые профессионально занимаются спортом. Единственная причина, по которой спортсмен может страдать от этого заболевания, – травма, но эти случаи единичны.

Специальные комплексы упражнений

Правильно подобранный комплекс упражнений – лучшая профилактика остеохондроза. Нагрузка должна быть дозированной, соответствовать возрасту и нарастать постепенно.

Гимнастика для профилактики шейного остеохондроза

Упражнения помогут предотвратить проявления недуга, улучшить кровоснабжение, укрепить мышцы. Выполняйте движения плавно, без резких поворотов, каждое по 10 раз.

  1. Наклоны головы вперед. Сидя за столом одной ладонью подоприте лоб. После этого начинайте двигать головой вниз, одновременно оказывая сопротивление рукой. Удерживайте положение около 10 секунд и расслабьтесь. Через несколько секунд продолжите выполнять упражнение.
  2. Наклоны головы в сторону. Действия аналогичны предыдущему упражнению, только движения головы необходимо направлять в сторону, а рукой нужно надавливать на область виска. Чередуйте расслабленное и напряженное положение мышц.
  3. Повороты. Для этого упражнения сядьте или встаньте и свободно опустите руки вдоль тела. После этого плавно поворачивайте голову слева направо и обратно. Амплитуда движений должна быть максимальной.
  4. Поднятие плеч. Положение тела – такое же, как и в прошлом упражнении. Плечи нужно поднять на максимальный уровень и удерживать так в течение 10 секунд. После расслабить мышцы и продолжить заново.
  5. Опустите руки вдоль туловища и плавно наклоняйте голову вниз. Желательно коснуться подбородком грудной клетки или же максимально приблизиться к такому положению.

Упражнения для профилактики остеохондроза позвоночника

Перед началом гимнастики, направленной на профилактику остеохондроза, повисите немного на турнике. Это позволит каждому позвонку занять свое место. Упражнения выполняйте лежа на полу, руки вытяните вдоль тела.

  1. Поднятие ног. Левую ногу, согнутую в колене, поднимите вверх, выпрямите и опустите. Тоже проделайте с правой ногой, а после с двумя вместе.
  2. Имитация езды на велосипеде. Во время этого упражнения выполняйте движение ногами так, словно вы вращаете педали: сначала вперед, затем в обратную сторону.
  3. «Ножницы». Для выполнения этого гимнастического упражнения оторвите ноги от пола и двигайте ими вертикально по отношению к полу. Правая нога направляется вверх, а левая – вниз. После этого смените действия на горизонтальные: когда правая нога движется влево, левая должна направляться вправо.
  4. Выполняйте упражнение лежа на животе, зафиксируйте ноги (например, под шкафом или кроватью). Руки нужно сложить в замок на затылке и приподнять туловище от пола. Такое положение нужно удержать 10–15 секунд.
  5. Следующее упражнения выполняйте лежа на спине. Руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях. Медленно приподнимайте и опускайте таз.

Растяжка при остеохондрозе

Лечение тяжелых форм заболевания включает в себя упражнения на пассивную растяжку позвоночника.

При остеохондрозе используют различные способы: вытяжение с грузами, под водой, с петлей Глиссона.

Такое лечение имеет свои результаты, а в качестве профилактических мер применяют упражнения, направленные на растяжку всех групп мышц и позвоночника. При остеохондрозе это поможет повысить двигательную активность и улучшит подвижность суставов.

Обязательно чередовать напряжение и расслабление при выполнении этой серии упражнений.

  1. Лежа на спине вытянуть руки над головой. Ноги при этом должны быть прижаты друг к другу. Сначала потяните вверх одну руку, после вторую. Затем натяните носок одной ноги на себя, после второй.
  2. Положение при этом упражнении аналогичное предыдущему: лежа на спине, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Шейные позвонки прижаты к полу. Мягко подтягивайте подбородок к груди. При выполнении этого упражнения важно расслабиться.
  3. Во время следующего упражнения нужно встать около стены и плотно прижать к ней тело. Руки поднимите и начинайте постепенно тянуться. Сначала вытягивайте вверх пальцы, затем кисти, локти, плечи и так далее. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Соблюдайте эти несложные правила, выполняйте профилактическую гимнастику, посещайте массажиста и вы легко избежите обострений опасного заболевания.

►Профилактика остеохондроза: продвинутая домашняя тренировка всего тела

Источник: https://MedOtvet.com/osteochondrosis/profilaktika-zabolevanii-pozvonochnika-kompleks-uprazhnenii-pri-osteohondroze.html

Физические упражнения для профилактики и лечения заболеваний суставов

Физические нагрузки для профилактики и лечения

Лечебная гимнастика для больных суставов известна с давних пор. Этот способ излечения и профилактики заболеваний суставов, показавший свою результативность, широко применяли многие знаменитые врачеватели: Асклепий, Гиппократ, Авиценна.

Они считали, что физические упражнения – необходимая часть любого лечения, в том числе и суставов. А Клавдий Гален, древнеримский врач, кроме упражнений рекомендовал своим пациентам верховую езду, греблю, охоту, прогулки.

Как мы с вами уже говорили в предыдущих материалах (“Как лечить заболевания суставов в домашних условиях и у врача”, “Самые распространенные заболевания суставов”), физические нагрузки используются на всех этапах лечения суставов, кроме острого периода.

Выполняйте правильные физические упражнения, это поддержит ваши суставы в «рабочем» состоянии и поможет их оздоровлению.

Занимайтесь лечебной гимнастикой для суставов

Медикаментозных методов для лечения артрозов и артритов недостаточно, лечебная гимнастика для суставов в этом случае обязательна.

Специальные упражнения для суставов

  • помогают снять боль и
  • остановить развитие заболевания суставов.

Выполняя специальную гимнастику для суставов, вы укрепляете мышцы и связки вокруг сустава, поддерживаете хрящи сустава в работоспособном состоянии.

Для того, чтобы вы могли самостоятельно тренироваться дома, был создан мультимедийный курс “Эффективная система оздоровления суставов”.

Одна из частей этого курса — видео-упражнения, разработанные для самостоятельного применения всеми, кто не имеет специальной подготовки.

Эти упражнения принесли облегчение и радость жизни уже сотням людей страдающих заболеванием суставов.

Увеличивать или уменьшать нагрузку при заболевании суставов?

Конечно, любая болезнь – это потеря сил, но именно заболевания суставов ведут к самому длительному из всех хронических болезней снижению трудоспособности.

Причина не только в болезни, но и в методах лечения:

  • многие врачи при заболевании суставов слишком осторожны в назначении физических упражнений.

Больным артритом и артрозом традиционно рекомендовали только упражнения для увеличения амплитуды движений, а при жалобах на слабость – снижали нагрузку.

Такой подход приводит к тому, что больной еще больше слабеет и утомляется, суставы утрачивают свои функции, в итоге – потеря трудоспособности.

Нужно учесть, что отдых может быть чрезмерным и вредить здоровью. Например, в одном из исследований ученых было доказано, что постельный режим в течение трех недель снижает степень физической подготовленности так же, как тридцать лет старения.

На сегодняшний день больным артритом и артрозом

  • рекомендованы не только упражнения по увеличению амплитуды движения,
  • но также силовые и аэробные упражнения.

Рост мышечной силы позволяет легче выполнять повседневные дела и сохранять трудоспособность.

Гимнастика снимает боль в суставах и повышает настроение

Что самое неприятное в болезнях суставов?

Конечно, это болевые ощущения и тугоподвижность. Физические упражнения помогают уменьшить эти проявления болезни.

При артрите боль возникает из-за воспалительного процесса, при артрозе – из-за дегенерации хрящей и, как следствие, повышения давления на кости суставов. В обоих случаях могут появляться мышечные спазмы, таким образом мышцы пытаются «защитить» суставы от неловких движений.

Регулярные занятия специальной лечебной гимнастикой

  • помогут Вам ослабить боль, болезненных суставов станет меньше, в целом тяжесть заболевания суставов снизится.

Чем еще полезны физические упражнения:

  • они благотворно влияют на самочувствие и состояние здоровья в целом;
  • повышается иммунитет, растет активность организма в устранении заболевания;
  • выделяются эндорфины, которые называют «гормонами счастья» – они оказывают расслабляющее и болеутоляющее действие, расширяют сосуды, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему.

Физические нагрузки при заболевании суставов: все хорошо в меру

При заболеваниях суставов выполнение

  • посильных, щадящих упражнений очень важно и необходимо.

Активность здоровых суставов не должна понижаться, это поможет организму быстрее восстановиться после болезни суставов.

После того, как воспаление в суставе прошло, специально подобранный комплекс упражнений поможет восстановить функциональную значимость сустава.

Давайте своим суставам РАЗУМНЫЙ объем нагрузки, это очень важно:

  • при недостаточном объеме занятий невозможно наступление лечебного эффекта в суставах,
  • а перегрузка может привести к обострению болезни суставов и постельному режиму.

Внимание. Поэтому дозирование нагрузки в лечебной физкультуре для суставов – наиболее сложная задача.

При хронических заболеваниях суставов в периоды времени между рецидивами рекомендованы не только специальные упражнения, но и плавание, занятия йогой, прогулки пешком на свежем воздухе.

Почему суставы не могут без движений

Опорно-двигательный аппарат устроен так, что для нормальной работы ему необходимы движения:

  • все шлаки, которые образуются в процессе жизнедеятельности суставного хряща, выводятся из него только во время движений.

Главный залог выздоровления и предупреждения осложнений суставов:

  • при хроническом течении болезни сустав должен больше двигаться и
  • меньше нагружаться.

При воспалении сустав становится припухшим, в нем накапливается нездоровая суставная жидкость, из-за чего связки и капсула сустава сильно растягиваются:

  • вы автоматически стараетесь выбрать такое положение сустава и конечности, которое будет наименее болезненным;
  • это щадящее положение приводит к нарушениям в связках, мышечном равновесии в суставе.

Например, если болит коленный сустав,

  • больной старается держать ногу в основном в согнутом положении;
  • постепенно мышцы бедра, отвечающие за выпрямление ноги, слабеют, степень сгибания в колене усиливается, это может привести к деформации конечности.

Поэтому движения пораженным суставам крайне необходимы.

Когда из сустава уйдет избыточная жидкость, пройдут боли – постепенно увеличивайте нагрузку, пока не будет восстановлено нормальное функционирование суставов.

Таким образом Вы надежно укрепите и сами суставы, и относящийся к ним связочный аппарат!

Источник: https://med-center1928.ru/fizicheskie-uprazhnenija-dlja-profilaktiki-i/

О нагрузках и перегрузках, травмах и восстановлении

Физические нагрузки для профилактики и лечения
Спортсмены на тренировках и соревнованиях испытывают нагрузки и получают травмы. Грамотное распределение нагрузки улучшает показатели атлетов и уменьшает риск травм и заболеваний.

Источник: https://zen.yandex.com/media/id/5d63d39a97b5d400ad6adc17/o-nagruzkah-i-peregruzkah-travmah-i-vosstanovlenii-5daeb005d7859b00b1e96c47

Что такое физическая нагрузка и её влияние на организм человека?

Физические нагрузки для профилактики и лечения

О том, что движение – это жизнь, человечеству известно ещё со времен Аристотеля. Именно он является автором данной фразы, ставшей впоследствии крылатой.

О положительном влиянии физических нагрузок на организм человека слышали, несомненно, все.

Но всем ли известно, что дают физические нагрузки, какие процессы активируются в организме при тренировках или физическом труде, и какие нагрузки являются правильными?

Реакция и адаптация организма человека к физическим нагрузкам

Что такое физическая нагрузка с научной точки зрения? Под этим понятием подразумевается это величина и интенсивность всей производимой человеком мышечной работы, связанной со всеми видами деятельности. Физическая активность — неотъемлемый и сложный компонент поведения человека.

Привычная физическая активность регулирует уровень и характер потребления продуктов, жизнедеятельности, включая работу и отдых.

При поддержании тела в определенном положении и выполнении повседневной работы в дело вовлекается лишь небольшая часть мышц, при выполнении более интенсивной работы и занятиях физической культурой и спортом происходит сочетанное участие почти всей мускулатуры.

Функции всех аппаратов и систем организма взаимосвязаны и зависят от состояния двигательного аппарата. Реакция организма на физические нагрузки оптимальна только при условии высокого уровня функционирования двигательного аппарата. Двигательная активность является наиболее естественным способом улучшения вегетативных функций человека, обмена веществ.

При низкой двигательной активности снижается сопротивляемость организма к разнообразным стрессовым воздействиям, уменьшаются функциональные резервы различных систем, ограничиваются рабочие возможности организма. При отсутствии правильных физических нагрузок работа сердца становится менее экономной, ограничиваются его потенциальные резервы, Угнетается функция желез внутренней секреции.

При большой физической активности все органы и системы работают весьма экономично. Адаптация организма человека к физическим нагрузкам происходит быстро, так как наши адаптационные резервы велики, а сопротивляемость органов к неблагоприятным условиям — высокая.

Чем выше привычная физическая активность, тем больше масса мышц и выше максимальная способность к поглощению кислорода, и меньше масса жировой ткани. Чем выше максимальное поглощение кислорода, тем интенсивнее снабжаются им органы и ткани, выше уровень обмена веществ.

В любом возрасте средний уровень максимального поглощения кислорода на 10-20 % выше у лиц, ведущих активный образ жизни, чем у занятых умственной (сидячей) работой. И эта разница не зависит от возраста.

За последние 30-40 лет в развитых странах наблюдается достоверное снижение функциональных возможностей организма, которые зависят от его физиологических резервов. Физиологические резервы — это способность органа или функциональной системы организма усиливать во много раз интенсивность своей деятельности по сравнению с состоянием относительного покоя.

Как выбрать физическую нагрузку, и на какие факторы нужно обратить внимание, занимаясь физическими упражнениями, читайте в следующих разделах статьи.

Положительное влияние адекватных физических нагрузок на здоровье

Влияние физических нагрузок на здоровье сложно переоценить.

Адекватная физическая нагрузка обеспечивает:

  • оптимальное функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной, защитной, выделительной, эндокринной и других систем;
  • сохранение мышечного тонуса, укрепление мышц;
  • постоянство массы тела;
  • подвижность суставов, прочность и эластичность связочного аппарата;
  • физическое, психическое и сексуальное здоровье;
  • поддержание физиологических резервов организма на оптимальном уровне;
  • увеличение прочности костей;
  • оптимальную физическую и умственную работоспособность; координацию движений;
  • оптимальный уровень обмена веществ;
  • оптимальное функционирование половой системы;
  • устойчивость к стрессам;
  • ровное хорошее настроение.

Положительное влияние физических нагрузок ещё и в том, что они предотвращают:

  • развитие атеросклероза, гипертонической болезни и их осложнений;
  • нарушения строения и функций опорно-двигательного аппарата;
  • преждевременное старение;
  • отложение избыточного жира и увеличение массы тела;
  • развитие хронического психоэмоционального стресса;
  • развитие сексуальных нарушений;
  • развитие хронического утомления.

Под влиянием физических нагрузок активируются все звенья гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы. Чем ещё полезны физические нагрузки очень удачно сформулировал великий русский физиолог И.П.

Павлов, который назвал удовольствие, свежесть, бодрость, возникающие при движениях, «мышечной радостью».

Из всех видов физической активности оптимальной для человека (особенно не занятого физическим трудом) является нагрузка, при которой увеличиваются снабжение организма кислородом и его потребление. Для этого должны работать без перенапряжения крупные и сильные мышцы.

Основное влияние физических нагрузок на организм заключается в том, что они дарят человеку бодрость, продлевает молодость.

Для чего нужны аэробные физические нагрузки

Аэробные физические нагрузки связаны с преодолением длинных дистанций в медленном темпе. Безусловно, ходьба и бег — это изначально, с момента появления человека, два основных вида мышечной деятельности. Величина энергозатрат зависит от скорости, массы тела, характера поверхности дороги. Однако отсутствует прямая зависимость между энергозатратами и скоростью.

Так, при скорости менее 7 км/ч бег менее утомителен, чем ходьба, а при скорости более 7 км/ч, наоборот, ходьба менее утомительна, чем бег. Однако ходьба требует в три раза больше времени для достижения такого же аэробного эффекта, какой дает бег. Бег трусцой со скоростью 1 км за 6 и менее минут, езда на велосипеде со скоростью 25 км/ч дают хороший тренировочный эффект.

В результате регулярных аэробных упражнений меняется личность человека. По-видимому, это связано с эндорфинным эффектом.

Ощущение счастья, радости, благополучия, вызванное бегом, ходьбой и другими видами физической активности, связано с выделением эндорфинов, которые играют роль в регуляции эмоций, поведения и вегетативных интегративных процессов.

Эндорфины, выделенные из гипоталамуса и гипофиза, обладают морфиноподобным действием: они создают ощущение счастья, радости, блаженства. При адекватной аэробной физической нагрузке выделение эндорфинов усиливается.

Возможно, исчезновение болей в мышцах, суставах, костях после повторных тренировок связано с усиленным выделением эндорфинов. При гиподинамии и психической депрессии уровень эндорфинов снижается. В результате регулярных аэробных оздоровительных упражнений улучшается и сексуальная жизнь (но не надо доводить себя до хронического утомления). Повышается самооценка личности, человек более уверен в себе, энергичен.

Влияние физических нагрузок на человека происходит таким образом, что при физзанятиях организм отвечает «тренировочным эффектом», при котором происходят следующие изменения:

  • укрепляется миокард и возрастает ударный объем сердца;
  • возрастает общий объем крови; увеличивается объем легких;
  • нормализуются углеводный и жировой обмен.

Норма частоты пульса при правильных физических нагрузках

Составив представление о том, для чего нужны физические нагрузки, настал черед разобраться, как держать свой организм во время тренировок под контролем. Каждый человек может сам контролировать эффективность физических упражнений. Для этого надо научиться считать свой пульс при физических нагрузках, но сначала следует узнать о средних нормах.

В таблице «Допустимая частота пульса при физических нагрузках» приведены максимально допустимые значения. Если частота пульса после нагрузки меньше указанной, следует увеличить нагрузки, если больше — уменьшить.

Обращаем внимание на то, что в результате физической нагрузки частота норма частоты пульса должна увеличиться хотя бы в 1,5-2 раза. Оптимальный пульс для мужчины равен (205 — 1/2 возраста) х 0,8. До этой цифры можно довести свой пульс при физической нагрузке. Этим достигается хороший аэробный эффект.

Для женщин эта цифра равна (220 -возраст) х 0,8. Именно частота пульса после нагрузки определяет ее интенсивность, длительность, скорость.

Таблица «Допустимая частота пульса при физических нагрузках»:

Возраст, годы

Допустимая частота пульса

20-30

195

31-40

190

41-50

182

51-60

170

61-70

162

71-80

145

Рекомендации по адекватной физической нагрузке: как выбрать и с чего начать

Каждый человек индивидуален. Поэтому все рекомендации по адекватной физической нагрузке зависят от особенностей организма каждого индивидуума.

В любом возрасте человек, начиная работать по определенной программе, должен руководствоваться своими ощущениями и, конечно, частотой пульса. Увы, сегодня в нашей стране, как и в других развитых странах, большинство людей ленивы.

И если удается убедить многих правильно питаться или хотя бы стремиться к этому, то очень трудно убедить начать активную жизнь.

С чего начать физические нагрузки, чтобы не нанести организму резкий «удар»? Конечно, трудно начинать с 7-8 км. «Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага»,— утверждал великий китайский философ Лао-цзы.

Начинать следует с 1000 шагов, контролируя пульс и добавляя каждый день в течение 1-2-й недели по 100 шагов, в течение 3-й и последующих недель следует прибавлять по 5-6 шагов ежедневно, дойдя до 10 000 шагов. Одновременно — начать подъем по лестнице. Учитывается лишь подъем, спуск не учитывается.

В 1-й день — 3-4 этажа (один этаж = два марша), в последующие дни ежедневно прибавляя по одному маршу, дойти до 10 этажей. Упражнение следует делать, контролируя пульс. Если его частота превышает допустимую, уменьшить количество маршей, если ниже допустимой — увеличить. Затем ежедневно следует проходить по 10 этажей в течение недели, затем постепенно увеличивать нагрузки.

Целесообразно не сразу осуществлять подъем: вначале — по 3 этажа вверх и вниз, затем — по 4, по 5, по 6, по 8 и по 10. В плохую погоду (дождь, мороз, снегопад) можно заменить ходьбу подъемом по лестнице, удвоив обычную нагрузку (количество этажей).

В течение дня необходимо несколько раз посвятить 5-6 мин физическим упражнениям на свежем воздухе.

Быстрая прогулка, подъем по лестнице, упражнения с гантелями, приседания и прыжки, разработка суставов, особенно кисти и стопы, позвоночника — все это увеличивает потребление кислорода, снимает усталость, улучшает общее состояние и повышает сексуальные возможности. Малоподвижным людям с избыточной массой тела рекомендуем начинать с ходьбы, через неделю добавить ходьбу по лестнице.

Хорошей степени подготовленности можно достичь уже к концу шестой недели тренировок. Если продолжить занятия, то к концу десятой недели можно выйти на уровень отличной степени подготовленности.

В любом возрасте лицам со слабым физическим развитием следует начинать с ходьбы, через 4-5 недель добавлять ходьбу по лестнице.

Лицам с хорошим физическим развитием целесообразно сочетать бег и ходьбу по лестнице.

Статья прочитана 36 325 раз(a).

Правильно организованное лечебное питание при туберкулезе гарантирует быстрое восстановление защитных сил организма. Выздоровление будет протекать быстрее и без …

От травматизма (ран, ссадин, ушибов и других повреждений) не застрахован никто, и каждый человек в своей жизни получает травмы ни один раз. Если повреждение легкое, оно …

Организм человека устроен так, что при попадании в него аллергического вещества, он может остро и стремительно отреагировать. Одной из самых опасных и тяжелых форм …

Одним из самых часто встречаемых заболеваний, которые подстерегают человека с незапамятных времен, является язва на коже и язвенная болезнь желудка. Стоит оговориться, …

Сухофрукты – кладезь витаминов, поэтому лечебные смеси из сушеных плодов и ягод рекомендованы для профилактики и лечения многих заболеваний. Витаминные смеси из сухофруктов …

При начальных признаках простуды обязательно помогут народные средства – конечно, если начать лечение своевременно. Не спешите принимать медикаменты, сначала попробуйте …

В случае диагностирования какого-либо заболевания желудочно-кишечного тракта необходимо пересмотреть рацион питания – это первое, что может сделать больной на пути …

Применение соды в лечебных целях практикуется при отравлениях, ожогах и укусах насекомых. С использованием гидрокарбоната натрия делают примочки, ванны, полоскания, …

В народной медицине при патопроцессах в желудке и кишечнике часто используется сода – раствор этого мелкокристаллического порошка с добавлением целебных трав и других …

Гирудотерапия – это лечение медицинскими пиявками, используемых для постановки в течение всего курса по определённой схеме. Используются различные точки постановки …

Лечение болезней пиявками используется при различных патологиях внутренних органов, сосудов, крови и лимфатической жидкости. Узнать точно, от каких болезней пиявки …

Все без исключения микроэлементы обладают строго определённым действием. Цинк для организма важен не меньше, чем железо или йод. Дело в том, что цинк в организме человека …

Поддержание кислотно-щелочного баланса организма на нужном уровне – один из залогов здоровья. ЖКТ человека способен к саморегуляции, но все же нельзя пренебрегать …

Любой человек, столкнувшийся с каким-либо заболеванием, или с болезнью, диагностированной у его близкого, весь период лечения вынужден постоянно сталкиваться с обозначениями, …

Витамины группы В считаются дружной и сплоченной «командой энергетиков», так как трудятся они сообща, отвечая за энергообмен. Пользу витаминов группы В сложно переоценить, …

Период в жизни женщин и мужчин, именуемый климаксом, обусловлен угасанием половой функции. У кого-то он начинается уже в 40 лет, у других начинает проявляться лишь по …

Ученым давно известно об антиоксидантом действии перекиси водорода. Эта бесцветная жидкость с «металлическим» привкусом, являющаяся одним из простейших представителей …

При многих заболевания наблюдается развитие отеков: чаще всего отекают нижние и верхние конечности, возможно скопление лишней жидкости на лице и в брюшине. Чаще всего …

Источник: https://med-pomosh.com/?p=3675

Полезное женщинам
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: