Как снять усталость и напряжение после тяжелого дня

Содержание
  1. 3 причины, почему вы устаете на работе, и 4 способа, как меньше утомляться
  2. Причины
  3. Как меньше утомляться?
  4. Как снять усталость после трудового дня?
  5. Для офисных сотрудников
  6. Для работников физического труда
  7. Что делать, если гудят ноги?
  8. Моральная усталость от людей, клиентов
  9. Советы психолога
  10. Как снять усталость: 18 способов вернуть бодрость народными средствами
  11. Причины усталости
  12. Симптомы усталости
  13. 1. Молоко с медом и лакрицей
  14. 2. Индийский крыжовник
  15. 3. Пейте воду и другую жидкость
  16. 4. Яйца
  17. 5. Обезжиренное молоко
  18. 6. Кофе
  19. 7. Азиатский женьшень
  20. 8. Физические упражнения
  21. 9. Правильное питание
  22. 10. Сократите потребление жирной пищи
  23. 11. Картофель
  24. 12. Шпинат
  25. 13. Сон и дрема
  26. 14. Подушки под ноги
  27. 15. Яблоки
  28. 16. Яблочный уксус
  29. 17. Морковный сок
  30. 18. Отличный секс
  31. Как снять стресс после тяжелого рабочего дня?
  32. Почему важно снимать напряжение в конце дня?
  33. Виды физической активности для снятия напряжения
  34. Пешие прогулки
  35. Йога
  36. Тай-Чи
  37. Как медитировать для снятия напряжения?
  38. Медитация с помощью дыхания
  39. Медитация в технике «Сканирование тела»
  40. Медитация для снятия тревоги
  41. Рецепты расслабляющих ванн
  42. Как избавиться от постоянной усталости
  43. Постоянная усталость: причины образа жизни
  44. Лечим хроническую усталость целебным сном
  45. Психологическая разгрузка — средство против усталости

3 причины, почему вы устаете на работе, и 4 способа, как меньше утомляться

Как снять усталость и напряжение после тяжелого дня

Темп работы сейчас очень высок: нужно постоянно держать под контролем множество ситуаций и людей. Совсем не уставать не получится. Но в вашей власти уяснить несколько принципов, которые позволят быстрее восстановить баланс сил и не тратить драгоценную энергию попусту в течение рабочего дня. Итак, почему же вы устаете и ничего не успеваете дома?

Причины

  • Вас преследует пресловутое эмоциональное выгорание. Вы тратите массу душевных сил, чтобы заставить себя начать работу. Происходит это по многим причинам. Вероятно, вы потеряли интерес к своему занятию или страдаете от груза ответственности, лежащего на ваших плечах. Если это так, почитайте статью о том, почему вы не хотите работать.
  • Вы не соблюдаете режим и мало спите. Не стоит недооценивать сон: он творит с организмом настоящие чудеса.ВАЖНО! Здоровому взрослому человеку нужно как минимум 7 часов сна в сутки, а в идеале — 8. Также режим дня подразумевает, что вы засыпаете и просыпаетесь примерно в одно время. Тогда мозг вырабатывает привычку, и вы чувствуете себя комфортно, не страдаете бессонницей и недосыпом.
  • Вам не хватает витаминов. По правде говоря, почти все современные люди страдают авитаминозом, но острый дефицит какого-либо элемента может привести к истощению.

Как меньше утомляться?

Теперь поговорим о том, как меньше уставать на работе. Есть несколько важных принципов, о которых следует помнить.

  1. Научитесь ставить границы между рабочим и личным временем.

Типичная ситуация: вы уже ушли с работы, как вдруг звонит коллега и начинает обсуждать с вами, как прошел день в офисе. Или просит совета.

Обычно от такой назойливости страдают ответственные люди, не умеющие говорить «нет» в нужный момент. Именно они сильно устают на работе из-за неумения отвлекаться.

СОВЕТ! Пробуйте отключать телефон или игнорировать людей, которые стремятся вернуть вас в это болото. Запомните: вы пришли домой — вы начинаете отдыхать, и другого не дано.

  1. Аналогично ведите себя в стенах офиса.

Не слушайте местные сплетни и беседы — это все равно не принесет вам никакой практической пользы. Не стоит тратить на бесполезную информацию свое драгоценное внимание.

Разговаривайте с сослуживцами во время обеденного перерыва — пусть это будет ваш отдых. А вот отвлекаться на них во время оформления отчета не стоит. Тогда вы сможете работать и не уставать, как раньше.

  1. Разнообразьте свой досуг.

Если единственное ваше желание после работы — лечь на кровать и больше никогда не вставать, боритесь с ним. Мозгу необходимы свежие впечатления и ощущения.

ВАЖНО! Старайтесь почаще ходить в кино, театры, выставки. Встречайтесь с друзьями в кафе, занимайтесь спортом, подыщите себе новое хобби, которое расслабит вас.

  1. Боритесь с рутиной всеми силами.

Например, попробуйте добраться до работы непривычным для вас маршрутом или поменяйте блокнот на рабочем столе. Даже, казалось бы, незначительные мелочи могут значительно повлиять на серые будни.

Как снять усталость после трудового дня?

Бывают в нашей жизни стрессовые периоды, когда просто необходимо выдохнуть и расслабиться, набраться энергии для новых подвигов. Особенно если вам приходится работать без выходных.

Порой это не так-то просто сделать: если организм вечно находится в напряжении, приходится прикладывать усилия, чтобы прийти в себя. Как много работать и не уставать?

Для офисных сотрудников

Многие люди жалуются, что сильно устают от офисной работы. Сюда же относится усталость от избытка информации. Что делать в этом случае? Вот несколько полезных советов.

  • Самый простой и действенный способ, проверенный временем, — это сон.СОВЕТ! Если вы чувствуете острую нехватку сна, вам ничего не хочется, непременно включите в расписание дня пункт с дополнительным временем для этого прекрасного занятия.
  • Медитации. Они, пожалуй, подходят далеко не всем: чтобы справиться с курсом медитации, нужно обладать особым складом характера, как утверждают ценители. Но все же попробовать стоит: расслабляющая музыка в любом случае пойдет вам на пользу и поможет быстро снять усталость после работы. Достаточно уделить этому четверть часа в день, чтобы заметить положительные изменения.
  • Пересмотрите свой рацион питания. Мы — то, что мы едим, и вредные шоколадки из автомата отнюдь не работают в вашу пользу. Попробуйте перейти на правильное питание: оно сейчас находится на пике популярности, и это не случайно. Хорошо подобранная пища действительно способна повлиять на ваше самочувствие. Чтобы усилить эффект, проконсультируйтесь с врачом, узнайте об индивидуальных потребностях своего организма.
  • Окружите себя приятными вещами, радующими глаз. Пусть у вас дома царит уют. Это очень важно — находиться в комфортной обстановке после тяжелого дня.

Для работников физического труда

После тяжелого физического труда любой человек нуждается в покое и отдыхе. Выясним, как работать по 12 часов и не уставать.

  • Опять же, сон еще никому не мешал. Когда вы спите, организм восстанавливается в разы эффективнее. Поэтому не мучайте себя недосыпом — при наличии физической нагрузки спать нужно очень много. Это убережет вас от переутомления и сохранит здоровье в долгосрочной перспективе.
  • Не забывайте про массаж и не жалейте денег на услуги хорошего специалиста, который учтет ваш образ жизни и сможет подобрать комплекс специально для вас.КСТАТИ! Массаж отлично расслабляет мышцы, возвращает им жизненный тонус, улучшает кровообращение, что благотворно сказывается на самочувствии.
  • Водные процедуры. Вода способна отлично расслабить вас: почаще принимайте ванны с солью и пеной, плавайте в бассейне, принимайте душ с мощным напором, чтобы создать массажный эффект. Даже простой звук журчания воды успокаивает нервы и приводит к состоянию гармонии и умиротворения.
  • Следите, чтобы ваша одежда была максимально удобной хотя бы в нерабочее время. Любые резинки, стягивающие тело, не годятся для домашнего облачения.

Что делать, если гудят ноги?

В конце выматывающего рабочего дня ноги просто становятся свинцовыми, что причиняет немало страданий. Выясним, как снять усталость в ногах после работы. Существует несколько проверенных методов.

  1. Помассажируйте ступни поглаживающими движениями, снизу вверх, чтобы не нарушить кровоток. Когда почувствуете, что кровь начала циркулировать более интенсивно, расположитесь на кровати и поместите ноги на стену, чтобы они были выше вас. Через некоторое время вы ощутите облегчение.
  2. Контрастный душ — тоже отличное решение проблемы. Стоит буквально направить струю душа на ноги, как становится легче. Сделайте напор воды более сильным и помассажируйте уставшие ноги.
  3. Купите в аптеке мазь для ног.

    ВАЖНО! Обычно советуют гепариновую мазь — дешево и сердито: она расширяет сосуды и препятствует возникновению тромбов.

Моральная усталость от людей, клиентов

Моральная усталость ничуть не менее существенная, чем умственная или физическая. Нельзя ее недооценивать. Если вы очень устаете на работе от контактов с клиентами, партнерами или сослуживцами, примите к сведению способы преодолеть этот психологический дискомфорт.

  1. Непременно подарите себе уединение. Отведите время только для себя: одиночество порой способно исцелить человека. Не контактируйте после работы с друзьями, а домочадцам объясните, что нуждаетесь в отдыхе.
  1. Отключайте оповещения в соцсетях после завершения рабочего дня. К сожалению, работа с людьми нередко приносит с собой ненормированный график: клиенты пишут, советуются, просят консультации. Но у всего есть предел: вам тоже нужен полноценный отдых.
  2. Почаще выбирайтесь на природу. Мы недооцениваем влияние зелени и пения птиц на нашу психику.

    СОВЕТ! Гуляйте в парках, наблюдайте за окружающим миром, дышите свежим воздухом. Проведите выходные в загородном домике.

Советы психолога

И наконец, предлагаю вам советы психолога, которые помогут избавиться от усталости на работе и побороть сонливость. Кстати, почитайте на нашем сайте статью о том, почему хочется спать во время обеденного перерыва.

  • Прислушивайтесь к своему внутреннему состоянию и разрешайте себе отдыхать столько, сколько потребуется.
  • Помните, что работа не стоит вашего здоровья и хорошего настроения.
  • Не ограничивайте свой мир только офисом и общением с клиентами.
  • Ваш комфорт должен всегда стоять на первом месте. В старости вы и не вспомните о критике начальства, а вот испорченные нервы дадут о себе знать.

Рекомендую интересный видеоролик о том, как не уставать и откуда брать энергию для работы:

Эксперты уверены, что сейчас любой человек способен «воскресить» себя и набраться сил для новых свершений, если вовремя обнаружит эмоциональное и физическое выгорание.

Нужно прислушиваться к собственным ощущениям и не бояться что-то менять в своей жизни. Забота о себе всегда дает плоды: в будущем вы скажете себе спасибо за отсутствие болезней и психических расстройств.

( 4 оценки, среднее 5 из 5 )

Источник: https://narabote.club/process/organizatsiya/ustayu.html

Как снять усталость: 18 способов вернуть бодрость народными средствами

Как снять усталость и напряжение после тяжелого дня

Усталость еще известна как утомление, вялость, истощение и апатия. Это физическое или психическое состояние изнуренности и слабости. Физическая усталость отличается от психической, но обычно они сосуществуют вместе.

Человек, физически истощенный длительное время, устает также умственно. Практически каждый сталкивался с усталостью из-за чрезмерной нагрузки на работе. Это временное утомление, которое можно вылечить народными способами.

Хроническая усталость длится дольше и влияет на эмоциональное и психологическое состояние. Хотя усталость и сонливость – это не одно и тоже, усталости всегда сопутствует желание спать и неготовность выполнять любую работу. Утомление может быть причиной ваших привычек, установившегося режима или симптомом проблем со здоровьем.

Причины усталости

Усталости способствуют:

  • Алкоголь
  • Кофеин
  • Чрезмерная физическая активность
  • Отсутствие физической активности
  • Недосыпание
  • Неправильное питание
  • Некоторые лекарства

Причиной усталости могут стать заболевания:

  • Анемия
  • Рак
  • Печеночная недостаточность
  • Почечная недостаточность
  • Болезни сердца
  • Гипертиреоз
  • Гипотиреоз
  • Ожирение

Утомление провоцируют некоторые психические состояния:

  • Депрессия
  • Тревога
  • Стресс
  • Тоска

Симптомы усталости

Основные симптомы усталости включают в себя:

  • Изнеможение после физической или умственной активности
  • Отсутствие прилива сил даже после сна или отдыха
  • Усталость негативно отражается на выполнении человеком повседневных дел
  • Боль или воспаление в мышцах
  • Головокружение
  • Отсутствие мотивации
  • Раздражительность
  • Головная боль

1. Молоко с медом и лакрицей

Один из действенных способов избавиться от усталости – выпить стакан молока с медом и лакрицей.

  • В стакан теплого молока добавьте 2 столовые ложки меда и чайную ложку порошка лакрицы.
  • Хорошенько перемешайте и пейте это чудо-молоко два раза в день: утром и вечером.
  • Усталость как рукой снимет.

2. Индийский крыжовник

Крыжовник обладает целебными свойствами и является лучшим народным средством против усталости.

  • Удалите семена из 5-6 ягод крыжовника.
  • Подавите ягоды до состояния кашицы и добавьте 300 мл горячей воды.
  • Варите смесь в течение 20 минут, а затем дайте ей остыть.
  • Процедите жидкость и пейте три раза в день.
  • Если получившийся сок покажется слишком кислым, можете добавить немного меда.

3. Пейте воду и другую жидкость

Очень важно насыщать организм водой в течение дня, чтобы уменьшить проявления усталости.

  • В идеале человек должен выпивать 8-10 стаканов воды в день, чтобы избежать утомления.
  • Вы можете заменить 1-2 стакана воды молоком, фруктовым соком, освежающим зеленым чаем или полезным для здоровья коктейлем.

4. Яйца

Сбалансированное питание – важный момент в борьбе с усталостью. Сегодня очень многие пренебрегают завтраками.

  • Никогда не пропускайте завтрак.
  • Было бы замечательно, если бы вы добавляли в свой завтрак 1 яйцо каждый день. Оно даст вам энергии на целый день.
  • Яйца насыщены железом, белком, витамином А, фолиевой кислотой и витамином В3.
  • Каждый день вы можете разнообразно готовить яйца: вареные яйца, яичница-болтунья, яйца всмятку, вкрутую и т.д.
  • Помните, что яйца нужно употреблять только утром на завтрак.

5. Обезжиренное молоко

Как мы уже говорили, сбалансированное питание – мощное оружие против усталости. Вам нужно дополнять потребление углеводов большим количеством белков, которое содержит обезжиренное молоко.

  • Белки в молоке вместе с углеводистой диетой избавят вас от усталости и сонливости и прибавят энергии.
  • Будет отлично, если вы начнете свой день с овсяных хлопьев, замоченных в обезжиренном молоке.

6. Кофе

Содержащийся в кофе кофеин – отличный способ восстановиться и взбодриться.

  • Пейте одну или две чашки кофе каждый день, чтобы восстановить и наполнить энергией свой организм.
  • Кофеин дает заряд бодрости, однако пить кофе нужно в умеренных количествах, чтобы не спровоцировать бессонницу и раздражительность.
  • Отдавайте предпочтение черному кофе или кофе с добавлением обезжиренного молока.

7. Азиатский женьшень

С давних времен женьшень известен своим свойством восстанавливать энергию. На протяжении веков его корни использовали для лечения изможденного и ослабленного организма.

  • Убедитесь, что используете азиатский женьшень для борьбы с усталостью.
  • Прибегать к женьшеню нужно, если вы действительно измождены.
  • Принимайте по 2 грамма молотого женьшеня каждый день на протяжении шести недель.
  • Вскоре вы почувствуете прилив сил и энергии.

8. Физические упражнения

Сидячий образ жизни и офисная работа – это то, что приводит многих людей к усталости и утомлению. Чтобы противодействовать этому, нужно периодически заставлять свое тело двигаться. Это идеальное решение для людей, страдающих лишним весом и ожирением.

  • Следите за тем, чтобы упражнения были регулярными: по 30 минут 4-5 раз в неделю.
  • Так вы разомнетесь и почувствуете себя намного лучше.
  • Прогулки, пробежки, плавание, игра в теннис, езда на велосипеде помогут доставить эндорфины в мозг, что, в свою очередь, зарядит вас энергией и силой.

9. Правильное питание

  • Сбалансированным и полезным для здоровья должен быть не только завтрак, но также все приемы пищи в течение дня. Ешьте часто и понемногу. Так вы будете поддерживать в норме уровень сахара в крови и не будете чувствовать истощение и апатию.
  • Очень важно за каждый прием пищи съедать не более 300 ккал.

10. Сократите потребление жирной пищи

Обратите внимание на количество потребляемой жирной пищи. Его нужно сократить до необходимого минимума. Чрезмерное количество жирной пищи неизбежно приводит к ожирению, а лишний вес – к повышенной утомляемости.

  • В идеале нужно следить, чтобы количество потребляемых насыщенных жиров не превышало 10% от повседневного рациона. Этого вполне достаточно для того, чтобы ускорить метаболизм.

11. Картофель

  • Нарежьте средний нечищеный картофель на ломтики и замочите их на ночь в воде.
  • Выпейте эту воду утром. Она будет насыщена калием.
  • Это поможет телу передавать нервные импульсы и улучшит работу мышц.
  • Такое натуральное лекарство быстро излечит от усталости и утомляемости.

12. Шпинат

Добавьте шпинат в свой ежедневный рацион. Содержащиеся в нем витамины наполнят ваш организм энергией.

  • Не менее полезен отварной шпинат как один из ингредиентов салата.
  • Из шпината также можно приготовить суп и включать его в свой рацион каждый день.

13. Сон и дрема

  • Придерживаться постоянного режима сна нужно даже на выходных. Следите за тем, чтобы вы засыпали и просыпались всегда в одно и то же время, поддерживая таким образом свои биологические часы.
  • Если вы хотите подремать днем, старайтесь не растягивать это удовольствие дольше получаса.
  • Если вы чувствуете, что вам надо подольше поспать, отправляйтесь в постель раньше обычного. Но не забудьте вставать утром каждый день в одно и то же время.

14. Подушки под ноги

  • Сон с подушками под ногами очень полезен.
  • Лучше всего спать на спине, при этом ноги должны быть чуть выше уровня головы.
  • Это будет способствовать притоку крови к голове и, следовательно, повысит вашу активность и внимательность.

15. Яблоки

Яблоки нужно обязательно включать в свой ежедневный рацион, так как они помогают восстанавливать энергию.

  • Каждый день съедайте два или три яблока.
  • Яблоки полезны, питательны. Они снижают уровень холестерина и являются отличным источником энергии, помогая вам оставаться бодрым целый день.

16. Яблочный уксус

  • Добавьте одну столовую ложку яблочного уксуса в стакан слегка теплой воды и хорошо перемешайте.
  • Пейте эту смесь каждое утро, чтобы наполнить организм силой.

17. Морковный сок

  • Возьмите две или три морковки, почистите и выдавите сок с помощью соковыжималки.
  • Пейте стакан морковного сока каждый день во время завтрака. Тогда вы будете чувствовать себя полным сил весь день.

18. Отличный секс

  • Хороший секс вечером – залог крепкого ночного сна.
  • Утром вы проснетесь свежими и полными энергии.

Чувствуете усталость в середине дня? Вам кажется, что энергия буквально испаряется, несмотря на то что вы хорошо пообедали? Вероятно, вы стали жертвой утомления и истощения.

Вы можете воспользоваться любым из приведенных выше народных способов, чтобы избавиться от утомляемости и наполнить организм жизненными силами.

Источник: https://zdorovie-soveti.ru/narodnaja-medicina/kak-snyat-ustalost-18-sposobov-vernut-bodrost-narodnymi-sredstvami.html

Как снять стресс после тяжелого рабочего дня?

Как снять усталость и напряжение после тяжелого дня

Последствия тяжелого рабочего дня отражаются на здоровье, внешности и эмоциональном состоянии. 

Часто люди, приходя домой с работы, чувствуют большой упадок сил, нежелание что-либо делать. Поэтому так важно расслабляться и восстанавливать силы правильно. 

Приведем несколько советов, как снять напряжение в теле после тяжелого рабочего дня.

Почему важно снимать напряжение в конце дня?

Нервное напряжение после рабочего дня, которое не снимается и накапливается от дня к дню, ведет к стрессу.

В свою очередь, стресс — это повышенная форма напряжения, которая длиться продолжительно и имеет разрушающие последствия для здоровья. Во время мы легко возбудимы, нервозны, рассеяны, испытываем постоянное чувство тревоги.

Все эти состояния ведут к сильной усталости, неудовлетворенности жизнью, конфликтам в семье, проблемам со сном и депрессии.

Но и нервные напряжения бывают разными. Так, стресс или напряжение от радостного события (новость о беременности, ожидание поездки или переезда в новый дом) являются безопасными и не могут причинить вред здоровью. Однако негативное напряжение и стресс ведут к разрушающим последствиям, о которых упоминалось выше.

Во втором варианте напряжения состоянии все внутренние ресурсы тела мобилизуются за счет мощного выброса адреналина. В особенности это касается мышц, костей и сердца. И так как мы не боремся с диким зверем, как наши предки, выработанные гормоны не расходуются, а значит — наш организм продолжает работать на износ в режиме постоянства.

Такое состояние серьезно негативно влияет на иммунную и сердечно-сосудистую систему, может усилить аллергические реакции, вызывать расстройство работы желудочно-кишечного тракта, а также другие неприятные последствия. Вот почему напряжение, особенно в конце рабочего дня, нельзя игнорировать.

К лечению такого состояния следует подойти очень серьезно и комплексно.

Виды физической активности для снятия напряжения

Более распространенный вариант снятия напряжения — записаться в тренажерный зал. Однако любой может эффективно снять стресс, не тратя денег и не выходя из дома. Приведем самые безопасные и эффективные виды физической активности, которые отлично снимают напряжение. Вы можете их практиковать до или после работы.

Пешие прогулки

Каждый может включить немного ходьбы в свой рутинный график. Организованные пешие прогулки станут хорошей формой аэробных упражнений.

Они не требуют денег, укрепляют сердце и легкие, а также ноги, прокачивают выносливость.

Пешая ходьба предотвращает остеопороз, уменьшает кровяное давление и холестерин, помогает при диабете и увеличивает гибкость. И, конечно, она отлично способствует снятию напряжения и стресса.

30-минутная прогулка каждый день может быть легко достижимой целью. Вы можете ходить пешком на работу или гулять в обеденный перерыв. Вы улучшите свою физическую подготовку и сможете начать бегать.

Кроме того, стоит предпочитать поднимание по лестницам, вместо лифта.

Йога

Йога снимает напряжение, а также улучшает гибкость, координацию, кровообращение и осанку. Кроме того, она может сократить частоту приступов астмы.

Первоначально йога была разработана, чтобы привести к единению духа с природой. Сейчас многие люди использую её в качестве техники, чтобы связать тело и разум, стимулируя, при этом, спокойствие и расслабление. В йоге используются позы растяжения, техники дыхания и медитации. Они успокаивают ум и приводят тело в тонус.

Есть разные виды йоги, но самая лучшая для снятия напряжения — Хатха-йога. Это сочетание физических упражнений и поз, дыхательной техники и медитации.

Тай-Чи

Это абсолютно безопасная форма боевого искусства, которая подходит для практики в любом возрасте. Тай-Чи может уменьшить стресс и улучшить гибкость вашего тела.

Первоначально Тай-Чи было разработано для укрепления здоровья, самозащиты и духовного развития. Это искусство сочетает в себе ряд плавных физических движений и дыхательных техник, позволяющих перейти в медитативное состояние.

Идея заключается в том, что техника облегчает поток жизненной энергии через тело, путем растворения заторов внутри тела, а также между телом и окружающей средой.

Благодаря концентрации, скоординированного дыхания и медленных, грациозных движений тела, техника направлена на улучшение благосостояния вашего тела.

Сравнительно недавно было установлено, что Тай-Чи также физиологические и психологические преимущества, и способствует контролю баланса, гибкости и развивает сердечно-сосудистую систему у больных с хроническими заболеваниями.

Тай-Чи сейчас практикуется во всем мире. Можно записаться в специальные классы или практиковать дома с помощью видеоуроков.

Как медитировать для снятия напряжения?

Для лучшего эффекта, медитировать нужно от 10 до 20 минут каждый день. Это время легко выкроить во время обеда, поездки в транспорте на работу или ожидания в очереди. Приведем три эффективные медитации, которые снимают напряжение.

Медитация с помощью дыхания

В этой технике внимание уделяется глубоким, очищающим вдохам. Полноценное дыхание — основополагающий элемент многих оздоровительных техник Востока. Его легко объединить с ароматерапией, музыкой, принятием ванны и т.д. Все, что требуется, это пару минут и тихое место.

  • Закройте глаза и попробуйте максимально очистить свое сознание от мыслей. Если этого сложно достичь, представьте однотонный фон одного цвета (зеленый, синий, желтый; красный — нежелательно) и удерживайте эту картинку в уме.
  • Медленно втягивайте воздух, работая животом и диафрагмой, вдыхая носом и выдыхая ртом. Положите одну руку на грудь, другую чуть выше пупка, чтобы контролировать дыхание. Если вам сложно дышать от живота в положении сидя, попробуйте растянуться на полу. Поместите среднего размера книгу вместо нижней ладони и дышите так, чтобы она двигалась вверх-вниз.

Медитация в технике «Сканирование тела»

Этот тип медитации отлично снимает настроение после трудового дня и расслабляет тело.

  • Ложитесь на спину, вытяните ноги, лежите свободно, руки расслаблены по бокам.
  • Сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте расширение легких, дышите глубоко, пока не начнете чувствовать себя спокойно и хорошо.
  • Примите за точку фокуса пальцы правой ноги. Обратите внимание на испытываемые ощущения, продолжая уделять внимание дыханию. Представьте себе, как каждый глубокий вдох доходит до кончиков ваших пальцев. Удерживайте внимание на этой области, пока есть желание.
  • Переместите фокус на пятку или всю подошву одной ноги. Примите любые ощущения, которые даст вам тело и представьте, как каждый вдох достигает этого места.
  • Постепенно перемещайте точку фокуса в колени, бедра, туловище, спину и живот, грудь, плечи. Когда вы дойдете до самой верхней части головы, позвольте дыханию покинуть пределы вашей телесной оболочки, представьте себя зависшим в пространстве.
  • После окончания некоторое время полежите в тишине и спокойствии, отмечая, какие изменения произошли в теле.
  • Откройте глаза медленно и потянитесь, если хотите. Вставайте аккуратно и медленно.

Медитация для снятия тревоги

Думая о прошлом, обвиняя или осуждая себя, либо беспокоясь о будущем вы можете генерировать лишний стресс. Поэтому важно фиксировать то, что вы чувствуете в конкретный момент. В этом и поможет эта медитация. Медитацию можно также использовать, чтобы развивать осознанность.

  • Найдите уединенное место, в котором вы сможете расслабиться без отвлекающих факторов.
  • Разместитесь комфортно, но не лежа, чтобы не заснуть.
  • Медитируйте с закрытыми или открытыми глазами, точка фокуса может находиться как внутри вас, так и снаружи – объект, значимое слово или фраза, которую вы повторяете на протяжении всей медитации.
  • Практикуйте наблюдательное, некритическое отношение. Не придавайте значения отвлекающим мыслям или о том, как хорошо вы медитируете. Если чувства вторгаются в ваше мысленное пространство, просто обратите на это внимание и вернитесь к точке фокуса.

Рецепты расслабляющих ванн

Найдите время снять напряжение в теле и полностью расслабиться. Эти ванны принесут вам полную релаксацию и спокойствие.

1. Ванна с натуральными маслами

Некоторые ароматы имеют расслабляющие качества. Эфирные масла используют как по отдельности, так и вместе. Они прекрасно сочетаются между собой.

Подойдут такие смеси масел:

  • масло мяты 5 капель и масла апельсина с ромашкой по 2 капли;
  • по 1 капле лимона и жасмина, а также 2 капли лаванды;
  • по 1 капле апельсина и розы, а также 3 сандалового;
  • 3 капли бергамота и 2 капли шалфея.

2. Ванна хвойная

Хвойная ванна очень полезна для общего оздоровления. Она прекрасно расслабляет, успокаивает, а также тонизирует.

К примеру, можно сделать ванную из твердого хвойного экстракта. Для этого надо растворить 2 таблетки в воде, около 200 л. Температура при этом должна быть 35°С. Также продается хвойный концентрат в жидком виде.

3. Ванна с травяными настоями

Здесь важно соблюдать рекомендации. Для такой ванны нужно заранее сделать настой, отфильтровав его, добавляйте в воду. Хорошо подойдет валериана. Она успокаивает, снимает спазмы и в общем хорошо влияет на организм. Для удобства можно использовать готовую настойку, или сухой корень.

Другие варианты травяных смесей:

  • Липа с ромашкой. По 1 горсти трав, заливают литром кипятка, проваривают 15 минут и оставляют на 60 минут. Затем добавляют в ванну.
  • Тысячелистник, календула и корневища пырея. Взять по 10 г сырья, залить 2 л кипятка. Настоять 2 часа и добавить в подготовленную ванну.
  • По 100 г аира, травы душицы, листа крапивы заварить 3 литрами горячей воды. Парить 2-3 часа. Процедить и использовать по назначению.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5dac4715a660d700ad15c0d0/kak-sniat-stress-posle-tiajelogo-rabochego-dnia-5dcc628e2fb64b4381e2c7dc

Как избавиться от постоянной усталости

Как снять усталость и напряжение после тяжелого дня

Каждый день 5 млн. россиян преследует постоянное чувство усталости без повода, недосыпаний, избыточной физической деятельности.

Каждый становится сам себе врачом, ставя диагноз — синдром хронической усталости. Виновато тело или мозг? Вот в чем главный вопрос.

Если состояние постоянной усталости проходит спустя 2-3 дня полноценного отдыха, то не стоит задумываться о происходящем.

Тревогу нужно бить, когда сильная усталость остается после недельного отпуска, все чаще приходят простуды, появляется головная боль и недомогание в мышцах.

Постоянная усталость: причины образа жизни

Время от времен каждый переживает аврал на работе, стресс в личной жизни, поддается панике из-за новостей или роста цен. Тогда вялость, усталость и сонливость попросту становятся защитными механизмами организма — хватит принимать негатив, пора отдохнуть!

Чаще всего человек, у которого сели батарейки, перестает обращать внимание на качество еды, сна и эмоциональный фон.

Полезный и правильный завтрак поможет справится с усталостью и зарядится энергией на день.

Ощущать дремоту спустя час после тарелки с макаронами. Поймать туман в голове из-за недостаточного потребления жидкости. Питаться только сладостями, чипсами и полуфабрикатами и погружаться в постоянную усталость и сонливость на грани депрессии. Шесть стратегий помогут выйти из порочного круга:

  1. Завтракать каждый день. Люди, которые едят с утра, чувствуют себя лучше морально и физически. Употребление овсяных хлопьев на завтрак ассоциируется со снижением уровня гормона стресса — кортизола.
  2. Питаться каждые три часа, поддерживая уровень сахара в крови. При его резком снижении наступает слабость и усталость. Выбирать здоровые перекусы — овощи, фрукты, орехи, яйца, йогурт без сахара, творог, нежирный сыр.
  3. Употреблять до 25-30 г клетчатки ежедневно, так как она способствует медленному насыщения тела энергией, что позволяет избавиться от постоянной усталости.
  4. Питать мозг жирными кислотами омега-3, которые находятся в орехах, льняном масле, жирной рыбе. Кислоты не дают углеводам откладываться в виде жира, используются для пополнения запасов гликогена в мышцах — энергии.
  5. Увлажнять клетки достаточным потреблением жидкости, необходимой для разжижения крови и питания тела. Если моча является темной, то потребление жидкости нужно увеличить.
  6. Отказаться от кофеина после полудня и ограничить его потребление до 200-300 мл в день, что эквивалентно 2-3 чашкам кофе. Избыток кофеина снижает качество сна — обуславливает причину постоянного чувства усталости. Пить вместо кофе зеленый чай, повышающий уровень энергии без пагубного влияния на сердце.

Начните утро с бодрости! В стакан воды добавить сок одного лимона, две капли эфирного масла мяты и ложку меда.

Лучший напиток, чтобы подзарядить организм энергией!

200 г цветной капусты, пучок свежего укропа, три стебля сельдерея, три средних морковки, столовая ложка водорослей ламинарии, сок половины лимона, две чайные ложки эстрагона, щепотка кайенского перца и два стакана воды. Все компоненты смешать в блендере до однородной массы.

Лечим хроническую усталость целебным сном

Сонливость днем, головная боль, усталость, отсутствие внимания могут указывать на плохой отдых ночью.

Усталость за весь день устраняется покупкой нового матраса. Позвоночник излишне изгибается на матрасе, не дающем ортопедическую поддержку, дыхание становится поверхностным, мозг получает меньше кислорода и нервная система переходит в возбуждение. Утром человек страдает от избытка гормона стресса и адреналина: раздражительности, тяги к сладкому, апатии.

Правильный ортопедический матрас, подобранный по возрасту, росту и весу человека, с учетом особенностей осанки и проблем со здоровьем, заставит работать скелетные мышцы и расслабит крупные мышцы спины, которые обычно сжаты и перегружены. Кровь будет свободно бежать по артериям и венам, поясница примет нейтральное положение, уйдет боль.

  • Людям с болями в спине важно выбирать анатомический матрас, но с хорошей ортопедической поддержкой позвоночника.
  • Физически активным людям с большим весом тела не стоит матрас пожестче, чтобы сохранить работу позвоночника.
  • При сутулости нужно выбирать матрас средней жесткости с анатомическим наполнителем.
  • Мягкий матрас рекомендован при болях в суставах и мышцах, межпозвоночных грыжах.

Психологическая разгрузка — средство против усталости

Грусть, гнев, тревога, страх — эмоции оставляют тяжелый след на общем состоянии здоровья и самочувствии. Правильная работа над эмоциями помогает преодолеть выгорание.

  1. Просто добавь воды. Освежиться, умыть лицо — такой совет дают психологи, рекомендуя водную терапию против разбитости и для повышения энергии.
  2. Зарядиться собственным отражением или комплиментом. Мимолетный взгляд в зеркало обеспечивает заряд бодрости, словно комплимент от лица противоположного пола.
  3. Выплеснуть эмоции, чтобы не дать окончательно истратить собственную выдержку. Позвольте себе обсудить страхи, гнев, причину стресса и разочарования.
  4. Включить любимую музыку, которая, по мнению психологов, отвлекает от ощущения усталости.
  5. Отпустить обиду. Поддерживая обиду, тело реагирует хроническим стрессом, увеличивает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, подавляет иммунитет, снижает силы. Практикуя прощение обидчиков, можно вернуть полное управление реакциями организма, сдержать стресс.
  6. Освоить дыхание животом. В состоянии стресса преобладает поверхностное дыхание грудью, которое уменьшает подачу кислорода в мозг, вызывает физическое и моральное истощение. Глубокое, диафрагмальное дыхание с округлением живота является визуальным напоминанием о том, что пора дышать и расслабляться.
  7. Заняться уборкой. Хватить перекладывать стопку бумаг и выискивать вещи в переполненном шкафу — беспорядок оставляет ощущение утраты контроля над жизнью. Уборка — это достижение малой, но значительной цели, что тонизирует.
  8. Сделать что-то хорошее. Акты альтруизма направляют счастье прямо в мозг, повышают удовлетворенность жизнью, самоуважение, чувство контроля над собой, физическое здоровье и настроение.

Реакция на стресс предопределяет метод релаксации, наиболее подходящий человеку.

  1. Вы склонны сердиться, волноваться или возбуждаться?
    Попробуйте методы релаксации, позволяющие разуму остыть, такие как медитация, глубокое дыхание, или управляемая визуализация — представить себя в приятном расслабляющем месте, воспроизводя звуки, запахи, тактильные ощущения.
  2. Вы склонны становиться уставшим, замкнутым и сонливым?
    Тело отреагирует на релаксацию, которая стимулирует и заряжает энергией нервную систему, такие как ритмические упражнения — танцы, бег, ходьба. Можно попросту использовать резиновый эспандер для кисти, повращать головой или подбрасывать теннисный мячик.
  3. Вы склонны ощущать тревогу внутри и становиться медлительным внешне?
    Нужно выявить методы релаксации, которые перезагрузят нервную систему, такие как ходьба и силовая йога.

Энергия, настроение, продуктивность, и память зависят от ночного отдыха, ведь почти четверть взрослых россиян спят мало, и мало знакомы с гигиеной сна:

  1. Уменьшить время, проведенное за компьютером или перед телевизором после 8 часов вечера. Яркий свет экрана может вызвать проблемы с засыпанием, так как подавляет выработку мелатонина — гормона, сообщающего мозгу о наступлении ночи. Отключайте интернет за час до предполагаемого времени сна, лучше почитайте.
  2. Спрятать будильник во время засыпания, перестать следить за тем, сколько времени провели в постели, поскольку это вызывает тревогу. Осознанная бессонница заставляет мозг бодрствовать, ухудшает глубокий, восстанавливающий сон.
  3. Снизить температуру. В спальне должна быть комфортная прохлада, которая отвечает внутренней температуры тела, которая снижается ночью. Идеальная температура составляет 20-23 градуса.
  4. Отказаться от алкоголя, угнетающего нервную систему, которая контролируют реакцию тела на внутренние и внешние раздражители. Спиртное может оказать снотворное действие, но спровоцирует пробуждение в середине ночи. Алкоголь нарушает естественный 24-часовой биоритм, повышает артериальное давление ночью, когда человек обычно расслаблен и спокоен.
  5. Добавить физические нагрузки. Аэробные упражнения увеличивают длительность фазы глубокого сна, уменьшают количество пробуждения. Силовые тренировки увеличивают иммунитет, повышают устойчивость к стрессам, что важно в современной жизни, помогают лучше расслабляться и быстрее засыпать.
  6. Отложить заботы до завтра. На протяжении дня вести запись всех стрессовых факторов, уделить минутку для того, чтобы отыскать им объяснения и решения, разработать планы действий. Как только голова касается подушки, вы будете знать, что все проблемы давно обдуманы, и это поможет быстрее расслабиться.

Используйте правило 15-ти минут для хорошего сна: если на протяжении четверти часа не удалось уснуть, стоит заняться чем-то расслабляющим — почитать, послушать медитативную музыку, заняться вязанием, но только не включать интернет! При появлении сонливости сразу вернуться в постель.

Упражнения против усталости помогут расслабиться и почувствовать себя отдохнувшим.

Отличный способ, чтобы снять усталость – принять релаксирующие позы. Можно выбрать одну из следующих поз, которые откорректируют осанку, снимут лишнее перенапряжение с мышц, наполнять тело энергией:

  1. Взять два полотенце: одно свернуть в валик, другое — сложить в четыре раза. Валик помещается под грудной отдел позвоночника, чуть ниже лопаток, полотенце — под затылок. Прилечь, раскинув руки и вытянув прямо ноги, постараться расслабиться на протяжении 3-5 минут.
  2. Взять одеяло, свернуть его в несколько раз, образуя цилиндр. Лечь на него спиной, сгибая ноги в коленях и стопами упереться в пол. Вытянуть обе руки вверх перед собой. Поочередно поднимать ноги, сохраняя колени согнутыми так, чтобы голень образовывала с полом прямой угол. Задерживаться в этом положении на 5 счетов, повторить по 8 раз для каждой ноги.
  3. Лечь так, чтобы ягодицы упирались в стену, согнуть ноги в коленях и прижать их к животу, ступнями опереться в стену. Держать позу 3-4 минуты. Выпрямить ноги, закидывая их на стену, оставаться в этом положении еще 2-3 минуты. Затем немного развести ноги в стороны, продержать позу еще 2-3 минуты.
  4. Прилечь на пол, подкладывая под затылок сложенное вчетверо слоев полотенце, расслабиться на протяжении 4-5 минут.

Самый главный совет современному человеку: напишите список важных дел на неделю, а потом добавьте в него первым пунктом — крепкий сон, жертвуя немного остальными делами.

Хороший ортопедический матрас, обладающий нужной степенью жесткости и анатомичности, поможет снять стресс и усталость с тела, заснуть быстрее и проснуться с бодростью и новыми силами!

Источник: https://mnogosna.ru/article/kak-izbavitsya-ot-postoyannoj-ustalosti/

Полезное женщинам
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: