Незаменимый кальций (здоровое и лечебное питание)

Содержание
  1. Продукты содержащие кальций: правильное питание – залог здоровья
  2. Какие продукты обогащены минералом?
  3. Признаки дефицита кальция
  4. Причины возникновения дефицита кальция
  5. Кальций: в каких продуктах содержится?
  6. Польза и дневная потребность кальция
  7. Что может мешать усвоению кальция?
  8. Кальциевая диета: когда и кому рекомендуется
  9. Значение кальциевой диеты
  10. Принципы кальциевой диеты
  11. Продукты кальциевой диеты
  12. Запреты и ограничения
  13. Нюансы
  14. Продукты питания богатые кальцием
  15. Нехватка и передозировка
  16. Дневная норма
  17. Природные источники
  18. Что влияет на усвоение кальция
  19. Вывод
  20. Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму
  21. Что помогает усваивать кальций
  22. 1. Молоко
  23. 2. Сыры
  24. 3. Йогурт
  25. 4. Консервированный лосось и сардины
  26. 5. Семена, орехи и сухофрукты
  27. 6. Фасоль и бобы
  28. 7. Зеленые овощи и травы
  29. 8. Злаки и зерновые
  30. 9. Растительное молоко и апельсиновый сок
  31. 10. Сывороточный белок
  32. 11. Яичная скорлупа
  33. Меню на каждый день
  34. Дополнительный список продуктов

Продукты содержащие кальций: правильное питание – залог здоровья

Незаменимый кальций (здоровое и лечебное питание)

Кальций — микроэлемент, необходимый для обеспечения нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Выступает в качестве основного строительного элемента, участвует в процессах регенерации соединительной ткани, формирует костный скелет.

Кальций необходим при переломах, поскольку именно он усиливает скорость консолидации переломов кости, а также обеспечивает благополучное ее сращивание. Необходим для нормального функционирования мышечной ткани, входит в состав клеточных мембран, защищая их от повреждений и негативного воздействия внешних факторов.

Кальций относится к так называемым антистрессовым микроэлементам. Выводит из организма избытки солей, ионы тяжелых металлов, радионуклиды и продукты гниения. Кальций — верный помощник женской красоты.

Он обеспечивает крепость ногтей, восстанавливает структуру волоса, участвует в формировании зубного дентина и препятствует развитию заболеваний зубов. Беременные женщины и дети — категория людей, испытывающих повышенную потребность в микроэлементе.

Наиболее приемлемым вариантом восполнения запасов кальция в организме является коррекция рациона. Продукты содержащие кальций доступны для всех в любое время года. Следует знать, что кальций концентрируется преимущественно в молочных и белковых продуктах, и покупать их лучше у владельцев домашнего хозяйства, нежели в магазине и супермаркете.

Суточная потребность в микроэлементе у взрослого человека варьируется в диапазоне 800-1200 мг. Беременные и кормящие женщины нуждаются в 1500-2000 мг кальция в сутки.

Детям необходимо от 600 до 1200 мг минерала, в зависимости от пола, возраста и физической активности. Гиповитаминоз кальция — явление распространенное.

Именно ввиду этого в пожилом возрасте часто встречаются сопутствующие заболевания, а многие дети отстают в росте и склонны к получению травм.

Какие продукты обогащены минералом?

Самое большое количество кальция встречается в белковых продуктах животного происхождения. Именно поэтому дефицитом вещества наиболее часто страдают строгие вегетарианцы и люди, практикующие строгие диеты.

Список продуктов животного происхождения с высоким содержанием кальция (количество элемента указано в расчете на 100 г свежего продукта):

  • Плавленный и мягкий сыр — 750-1000 мг;
  • Брынза и адыгейский сыр — 630-700 мг;
  • Творог — 155 мг;
  • Жирная сметана — 100-120 мг;
  • Сливки — 85 мг;
  • Твердый сыр — 1000 мг;
  • Молоко (овечье, коровье, кобылье) — 90-150 мг;
  • Сардина консервированная (в масле) — 330 мг;
  • Мясо и субпродукты — до 50 мг;
  • Рыба — 40-100 мг.

Кроме животных продуктов, высокая концентрация кальция встречается в орехах и семенах. Список продуктов растительного происхождения:

  • Миндаль — 275 мг;
  • Семена горчицы (французская горчица) — 255 мг;
  • Фисташки — 250 мг;
  • Фундук — 170 мг;
  • Фасоль (не консервированная) — 160 мг;
  • Чеснок — 180 мг;
  • Овсяная каша — 117 мг;
  • Ячневая каша — 95 мг;
  • Зеленый стручковый горошек — 115 мг;
  • Грецкий орех — 90 мг;
  • Мак — 1450 мг;
  • Семена кунжута — 785 мг;
  • Крапива — 715 мг;
  • Шиповник — 255 мг;
  • Подорожник — 415 мг.

Признаки дефицита кальция

Дефицит кальция может развиться по нескольким причинам. Первая из них — скудный пищевой рацион и употребление низкокачественных продуктов.

Чтобы восполнить норму кальция, можно применять готовые поливитаминные комплексы, разработанные с учетом усвоения кальция и его взаимодействия с другими веществами.

Но более актуальным вариантом становится изменение ежедневного меню и введение в него необходимых продуктов питания. Как обнаружить у себя и своего ребенка дефицит кальция?

Основные симптомы:

  1. Утрата аппетита и резкое снижение массы тела;
  2. Хроническая миалгия и судороги;
  3. Отклонения от нормы в росте;
  4. Усталость и апатия;
  5. Боли в суставах, раннее развитие заболеваний;
  6. Перманентные запоры;
  7. Нарушения сердцебиения;
  8. Скачки артериального давления вплоть до кризов;
  9. Повышение холестерина в крови;
  10. Усиление симптомов токсикоза у беременных;
  11. Остеопороз и остеомиелит;
  12. Рахит у детей;
  13. Разрушение зубов;
  14. Частые травмы и переломы;
  15. Слабоумие и снижение интеллектуальных способностей;
  16. Частое онемение в конечностях;
  17. Снижение болевого порога;
  18. Слишком обильные менструации у женщин;
  19. Нарушения сна;
  20. Нервозность, раздражительность и повышенная возбудимость.

При нормальном питании дефицит кальция наблюдается крайне редко. Если случай достаточно тяжелый, и восполнение выраженного дефицита путем коррекции питания не представляется возможным, следует обратиться к врачу с данной проблемой.

Зачастую терапевт выписывает дополнительные препараты с повышенным содержанием микроэлемента. Острую нехватку кальция у себя также можно обнаружить по странным желаниям.

Например, человек, испытывающий дефицит минерала, может хотеть есть мел или известь.

Причины возникновения дефицита кальция

Если питание человека правильное и корректное, следует знать о некоторых других факторах, влияющих на содержание кальция в организме.

  • Непереносимость молока. Возникает вследствие отсутствия в кишечнике лактазы. Если кишечник работает неправильно и в нем отсутствуют некоторые необходимые ферменты, усвоение кальция резко снижается или пропадает совсем. С данной проблемой следует обратиться к врачу за назначением правильного лечения.
  • Гиповитаминоз витамина D. Кальций буквально неразлучен с этим витамином, поэтому нехватка второго может вызвать острый дефицит микроэлемента. Именно поэтому явление часто наблюдается у вегетарианцев, а также людей, не проводящих достаточное количество времени на солнечном свете (холекальциферол самостоятельно синтезируется под воздействием прямых солнечных лучей).
  • Менструация у женщин. В преддверии менструации женский организм лишается большого количества кальция. Уровень его в крови продолжает падать с приходом самих месячных. Именно поэтому во время критических дней отмечается усиление аппетита, сокращения матки и болевые ощущения.

Источник: https://yzdorov.ru/zdorovoe-pitanie/produkty-soderzhashhie-kaltsij-pravilnoe-pitanie-zalog-zdorovya/

Кальций: в каких продуктах содержится?

Незаменимый кальций (здоровое и лечебное питание)

Трудно переоценить важность питания для поддержания здоровья человека – в частности, поступление в организм с едой оптимального количества кальция. Этот макроэлемент необходим для осуществления множества физиологических процессов. Кроме того, кальций является важнейшим структурным компонентом – соли этого элемента являются неорганической основой скелета.

Но как и в случае с любым другим макро- и микроэлементом, становится необходимым восстановление запасов кальция в организме человека — при этом нельзя ни в коем случае допустить передозировки.

Ведь она не менее вредна и опасна для здоровья, чем нехватка кальция! Именно по этой причине важно знать, в каких продуктах содержится кальций, потому как именно правильно составленный рацион является лучшим вариантом поддержания в организме нормального количества этого элемента.

Польза и дневная потребность кальция

Оптимальным суточным количеством кальция, поступающим в организм человека (так называемым РСНП) является 1000 мг.

Цифра усредненная, потому как в детском возрасте рекомендуется 1300 мг на сутки, а людям, после 70 лет, стоит потреблять 1200 мг.

Соответственно, чтобы отказаться от приема таблетированного кальция, есть смысл узнать, в чем (в каких продуктах питания) содержится этот элемент?

Продукты богатые кальцием

Да, именно потребление продуктов, богатых кальцием должно стать основным источником компенсации потребности организма в этом элементе, однако при этом надо помнить, что далеко не все продукты, содержащие в своем составе кальций в большом количестве, одинаково повышают его концентрацию в плазме крови. Все дело в том, что есть такое понятие, как усвояемость — то есть, при потреблении 100 г одного продукта человек получит (например) 100 мкг кальция, а другой продукт, в котором процентное содержание элемента на порядок выше, в том же количестве обеспечит только 10 мкг кальция.

Например, больше всего кальция содержится в рыбе, вяленой с костями (те же бычки, допустим). Потребив 100 г этого продукта, человек теоретически компенсирует норму за 3 дня, однако на самом деле этого не происходит – даже если есть вяленую рыбу систематически, все равно не улучшится состояние волос, кожи и костей.

Напротив, если говорить о молочных продуктах (творог, сыр, брынза, молозиво, йогурт и некоторые другие), то в них кальция меньше, однако на фоне стабильного потребления творога несколько дней кряду (хотя бы по 100 г) можно отметить существенные физиологические изменения.

Соответственно, усвояемость кальция из творога намного выше, чем в случае с вяленой рыбой, так что далеко не все продукты с высоким содержанием кальция одинаково полезны (как в случае с морепродуктами – вроде бы кальция очень много, а усваивается только часть).

И в меню надо стараться включать не ту пищу, в которой находится больше кальция, а ту, в которой он лучше усваивается.

Много кальция – это хорошо, но не стоит усердствовать слишком сильно. Например, не следует принимать таблетированный кальций вместе с большим количеством творога.

Семена

Больше всего кальция содержится в кунжуте. Вполне достаточно употреблять 150 г кунжута в день, дабы удовлетворить потребность в кальции.

Молочные продукты

Сыры содержат большое количество этого минерала, причем «обошел» все остальные сорта – Пармезан, в нем содержится больше всего кальция. Более того, усвоение кальция из молочных продуктов также на высоте, так что их вполне можно включать в диету, показанную при недостатке этого элемента. Один 100 г кусочек сыра обеспечит суточную норму потребления.

Вопреки распространенному стереотипу, молоко сухое также содержит кальций и витамин Д, так что оно ничуть не хуже, чем обычное.

Овощи, ягоды, пряные травы и фрукты

Необходимая суточная доза может быть компенсирована и употреблением овощей, ягод, пряных трав. Обратить внимание следует на базилик, капусту белокочанную, укроп и петрушку. Именно по этой причине вегетарианцы, которые отдают предпочтение зеленым листовым овощам, практически никогда не страдают от недостатка кальция.

Орехи

Миндаль — это абсолютный рекордсмен по содержанию кальция из всех орехов. К употреблению в пищу с целью обеспечения нужного количества кальция показан еще и фундук, но в нем содержится куда более скромная концентрация этого элемента.

Зерна и бобовые

Бобовые продукты и злаки (например фасоль и зерно) не только являются кладезем растительного белка, полезных жиров, но еще и незаменимым (особенно для вегетарианцев) источником кальция.

Другие продукты

Крупа гречневая – еще один продукт, в состав которого входит большое количество кальция. Да, пусть не столько, как содержат фрукты и орехи, сыр и другие молокопродукты, но все равно имеется (концентрация кальция составляет примерно в 3 раза меньше, чем в Пармезане). Так что ее можно смело рекомендовать в качестве оптимального гарнира.

Обратите внимание на то, что приведенные выше нормы употребления справедливы только для полностью здорового человека, не имеющего никаких особенностей физиологии или же заболеваний. Для здорового питания детей, больных рахитом или страдающих от остеопороза, подобраны совершенно иные нормативы.

А вот беременным для волос, костей и нормального роста ребенка все-таки рекомендуют принимать таблетированный кальций в комплексе с витамином Д3, потому как многие продукты при беременности есть нельзя.

Что может мешать усвоению кальция?

Избыток в организме калия, фосфора, магния. Эти элементы являются своего рода антагонистами кальция и препятствуют его всасыванию.

Но это не является поводом отказаться от употребления этих витаминов или же не учитывать поступающие в организм белки г / жиры г /углеводы.

Для того, чтобы не произошел, скажем так, «конфликт» данных элементов, есть один очень простой рецепт – рацион питания должен быть сбалансированным, и тогда не будет никаких проблем.

Недостаток жиров в рационе питания. Важно сделать так, чтобы кальций поступал вместе с жирной пищей. Идеальный вариант – потребление морской рыбы, а на десерт – творожная запеканка. Комбинация микроэлемента и витаминов D и F.

Лучше употреблять понемногу каждого вида здоровой пищи, и тогда в рацион будут включены практически все необходимые продукты. Например, в кураге много калия, а также она содержит сахар – для детей это очень важно, вкусная еда позволит их побыстрее приучить к здоровому питанию.

Нехватка и избыток кальция в организме

Важность поступления кальция в организм человека объясняется тем, что при нехватке этого элемента происходят множественные патологические процессы:

Развивается деструкция опорно-двигательного аппарата. Малейший ушиб, а те более – падение, для человека будет завершаться переломом.

При недостатке этого минерала происходит нарушение передачи нервного импульса с нейрона на мышечное волокно – возникнет атония мышц.

Нехватка кальция пагубно скажется и на работе сердца, потому как миокард также является мышцей, которая сокращается по аналогичному принципу.

При избыточном поступлении этого элемента у человека могут развиться судороги и крепатуры – резкие и болезненные мышечные сокращения, возникающие непроизвольно и приводящие к невозможностью осуществления движений мышцей.

Таблица продуктов.

«Рекордсмены» по содержанию кальция:

Расчет РСНП произведен на порцию в 100г. Именно исходя из этих данных осуществляется расчет оптимального меню. Потому как, комбинируя обогащенные кальцием продукты, важно сделать поправку на возможность передозировки этого элемента, что также совсем ни к чему.

Источник: https://zgizn.ru/pravilnoe-pitanie/kalcij-v-kakix-produktax-soderzhitsya/

Кальциевая диета: когда и кому рекомендуется

Незаменимый кальций (здоровое и лечебное питание)
Кальциевая диета: когда и кому рекомендуется Кальциевая диета помогает обеспечить организм повышенным количеством кальция в тех случаях, когда в этом есть обоснованная необходимость.

Одна из основных причин назначения кальциевой диеты – ощутимый дефицит этого макроэлемента в организме. Нередко такой рацион показан людям, для которых в силу разных причин существует риск развития дефицита данного элемента.

Самостоятельное применение кальциевой диеты без рекомендации врача нежелательно – переизбыток кальция в организме будет иметь негативные последствия для здоровья.

Известна достаточно радикальная кальциевая диета Гарри Бенджамина. Согласно этой диете нужно выпивать стакан молока каждые 30 минут. Кроме молока можно употреблять небольшое количество чернослива и есть свежие овощи и фрукты. Научных данных о пользе такой

диеты нет, зато ее несбалансированность очевидна.

Значение кальциевой диеты

Особенности усвоения кальция
Дефицит кальция может быть вызван различными причинами. Как правило, он связан не с недостатком кальцийсодержащих продуктов в рационе, а с нарушениями процесса усвоения кальция.

Известно, что полноценное усвоение кальция связано с наличием в организме достаточного количества таких веществ, как магний, фосфор, калий, витамин D, витамин С, инулин, ненасыщенные жирные кислоты.

При этом избыток того же магния, а также цинка, фитина, щавелевой кислоты, дубильных веществ и белков препятствует усвоению кальция.

Нарушения в работе желудка, кишечника, желчного пузыря, печени ухудшают усвоение кальция, поэтому при ряде заболеваний этих органов врачи рекомендуют кальциевую диету.

Периоды повышенной потребности в кальции
Потребность в кальции возрастает с возрастом, поскольку скорость его вымывания из организма повышается, а процесс усвоения, напротив, ухудшается. Дефицит кальция наблюдается у подавляющего числа людей старше 60 лет.

Беременность и кормление грудью, детский возраст – время, когда достаточное количество кальция в организме жизненно необходимо. Тяжелые физические нагрузки, профессиональные занятия спортом, резкое снижение веса, стресс, злоупотребление алкоголем также могут вызвать повышенные потери кальция, поэтому в перечисленных ситуациях кальциевая диета может быть полезна.

Кальциевую диету рекомендуют при лечении зубов (ношение брекетов и т. д.) и для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Принципы кальциевой диеты

  • повышенное потребление продуктов, богатых кальцием;
  • снижение потребления продуктов, препятствующих усвоению кальция;
  • употребление продуктов, содержащих вещества, способствующие усвоению кальция;
  • достаточное потребление жидкости (не менее 1,5 л в сутки);
  • употребление нормального количества белков (аминокислоты необходимы для усвоения кальция);
  • повышенное употребление овощей и фруктов (преимущественно ради самого кальция, а также калия, уменьшающего выведение кальция из организма).

Продукты кальциевой диеты

  • В первую очередь кальциевая диета предполагает повышенное употребление молока и молочных продуктов. Усваиваемый кальций содержится в йогурте, твороге, сырах. Одновременно эти продукты способствуют нормализации кишечной микрофлоры, что необходимо для усвоения кальция.
  • Соевые продукты (например, тофу) также содержат достаточное количество усваиваемого кальция.
  • Прекрасный источник кальция – некоторые виды рыбы, рыбных консервов и морепродуктов: креветки (110 мг/100 г), сардины в масле (420 мг/100 г), тюлька, хамса (350–410 мг/100 г). А вот речная рыба с мелкими косточками содержит всего около 10–20 мг кальция на 100 г собственного веса.
  • Кальцием богаты некоторые овощи, особенно сельдерей и оливки, латук, разные виды капусты.
  • Много кальция в кураге, изюме, миндале, кунжуте, тыквенных семенах и некоторых других сухофруктах, семенах, орехах.
  • Рис содержит усваиваемый кальций. Среди каш наиболее нейтральной по отношению к усвоению кальция является манная.

Запреты и ограничения

Из рациона следует исключить продукты, которые содержат вещества, мешающие усвоению кальция или усиливающие его выведение. В первую очередь это касается алкогольных напитков, кофе, газированных напитков, рафинированного сахара и поваренной соли. Щавель и шпинат, богатые щавелевой кислотой, тоже необходимо исключить.

Нежелательно употребление большого количества злаков, круп, орехов, бобовых, содержащих фитин. Отруби, овес, арахис, хлеб, фасоль и горох следует употреблять в небольших количествах. Избыток белков влечет за собой нарушение усвоения кальция, поэтому этих нутриентов в рационе должно быть не слишком много.

Нюансы

  • Желательно не пить жидкости, богатые кофеином и дубильными веществами. Предпочтительны слегка подкисленная лимоном вода, минеральная (кальциевая) вода, фруктовые соки (например, апельсиновый).
  • Овощи и фрукты по возможности следует употреблять в сыром виде.
  • Особых рекомендаций по способам приготовления, температуре блюд и режиму питания нет – достаточно придерживаться общих рекомендаций по здоровому питанию.

Эксперт: Наталья Долгополова, врач-терапевт
Наталия Бакатина

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Источник: https://www.medweb.ru/articles/kalcievaya-dieta-kogda-i-komu-rekomenduetsya

Продукты питания богатые кальцием

Незаменимый кальций (здоровое и лечебное питание)

Кальций – жизненно необходимый макроэлемент, в присутствии которого происходит более 300 биохимических реакций в человеческом организме.

Минерал играет первостепенную роль в построении и укреплении костной ткани, участвует в процессах свёртывания крови, нормализации сократимости миокарда, скелетных мышц, восстановлении равновесия между реакциями возбуждения, торможения в головном мозге, регуляции активности некоторых ферментов.

Соединение получило название от слова «Сalx», что в переводе с латинского означает «Известь».

Общая концентрация кальция в организме человека составляет 2 % от массы тела (1000 – 1500 грамм), причём основное количество (99 %) содержится в костной ткани, ногтях, эмали и дентине зубов.

Значение макроэлемента: регулирует давление крови, тканевой и межклеточной жидкостей (совместно с натрием, магнием и калием); участвует в формировании костной ткани, в том числе зубов и хрящей; поддерживает нормальную свёртываемость крови, за счёт потенцирования перехода протромбина в тромбин; усиливает проницаемость мембран для проникновения гормонов, нутриентов; потенцирует выработку клеточного и гуморального иммунитета, вследствие чего улучшается сопротивляемость организма к инфекциям; поддерживает тонус скелетных мышц; нейтрализует негативное влияние молочной и мочевой кислоты, накапливающихся в мышцах вследствие распада жиров и белков (при физических нагрузках); участвует в механизмах передачи нервных импульсов в головной мозг; нормализует синтез белков и нуклеиновых кислот в гладкой мускулатуре; уплотняет стенки сосудов, что ведёт к снижению высвобождения гистаминных соединений; стабилизирует кислотно – щелочной баланс в организме; активизирует действие ферментов, участвующих в образовании нейромедиаторов.

Нормальная концентрация кальция в крови составляет 2,2 миллимоль на литр. Отклонения от данного показателя свидетельствуют о дефиците или избытке соединения в организме. Рассмотрим симптомы, указывающие на развитие гипо или гиперкальциемии.

Нехватка и передозировка

Кальций запасается в пористой структуре длинных трубчатых костей. В случае недостаточного поступления минерала с едой, организм «идёт» на мобилизацию соединения из костной ткани, вследствие чего происходит деминерализация костей таза, позвоночника и нижних конечностей.
Признаки кальциевой недостаточности:

  • боли в суставах, костях, зубах;
  • слабость в мышцах;
  • ломкость ногтей;
  • повышение уровня кальция в крови;
  • высыпания на коже;
  • учащенный пульс;
  • мышечные спазмы;
  • судороги;
  • онемение конечностей;
  • появление микротрещин на эмали зубов;
  • нервозность;
  • утомляемость;
  • гипертензия;
  • бледность лица;
  • бессонница;
  • снижение умственных способностей;
  • нарушение координации;
  • отставание в росте, рахит (у детей);
  • деформация позвоночника, частые переломы костей;
  • разрушение зубов;
  • аллергические реакции;
  • снижение свёртываемости крови;
  • обильные менструальные выделения.

В 80 % случаев гипокальциемия протекает бессимптомно, что приводит к развитию серьёзных патологий: остеопорозу, камнеобразованию в почках, гипертонии, остеохондрозу. Для профилактики данных проблем, важно заранее выявить и устранить факторы, провоцирующие дефицит макроэлемента в организме.

Причины развития кальциевой нехватки:

  • отсутствие в пищевом рационе продуктов, содержащих полезное соединение;
  • нарушение усвоения элемента в кишечнике, вследствие дисбактериоза или отсутствия фермента лактазы, расщепляющего молочный белок;
  • избыток в организме свинца, цинка, магния, железа, калия, фосфора, натрия;
  • хронические заболевания пищеварительного тракта (панкреатит, сахарный диабет, почечная недостаточность, язва желудка или двенадцатиперстной кишки);
  • болезни щитовидной железы, при которых нарушен синтез гормона кальцитонина, контролирующего кальциевый метаболизм;
  • повышенный расход «костеобразующего» нутриента, вследствие стрессовых ситуаций, курения, физических нагрузок, беременности, кормления грудью;
  • чрезмерное потребление напитков, ингибирующих всасывание минерала в кишечнике (кофе, алкоголя, газированной воды, энерготоников);
  • дефицит в пищевом рационе витамина D, особенно при соблюдении вегетарианства, сыроедения;
  • продолжительный приём слабительных и мочегонных средств, которые «вымывают» строительный минерал из организма.

Помимо этого, кальциевый метаболизм нарушается вследствие чрезмерного выведения соединения с мочой (идиопатической гиперкальциурии), низкой абсорбции вещества в кишечнике (кишечной мальабсорбции), образования камней в почках (кальциевом нефролитиазе), гиперфункции паращитовидных желёз, гипертензии.

Для устранения симптомов гипокальциемии нужно обогатить ежедневный рацион кальцийсодержащими продуктами или комплексными биодобавки, главным действующим компонентом которых выступает недостающий макроэлемент. При использовании медицинских препаратов предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

В процессе составления схемы питания учитывайте, что ежедневное потребление более 2500 миллиграмм минерала на фоне нарушений кальциевого обмена ведёт к интенсивной кальцификации костей, сосудов и внутренних органов, вследствие чего развивается стойкая гиперкальцемия.

Симптомы избытка соединения в организме:

  • жажда;
  • тошнота;
  • рвота;
  • потеря аппетита;
  • слабость;
  • учащённое мочеиспускание;
  • снижение тонуса гладкой мускулатуры;
  • аритмия;
  • дискомфорт в эпигастральной области;
  • увеличение концентрации кальция в моче и крови;
  • стенокардия и брадикардия;
  • снижение когнитивных функций;
  • образование камней в почках и мочевом пузыре;
  • подагра.

В ряде случаев гиперкальциемия возникает в результате наследственных патологий щитовидной железы, в частности, множественной эндокринной неоплазии, а иногда вследствие злокачественных новообразований.

Дневная норма

Суточная потребность в кальции напрямую зависит от возраста и пола человека. Причём наибольшее количество макроэлемента требуется растущему организму, беременным и кормящим женщинам.

Дневная норма кальция составляет:

  • для новорожденных до 6 месяцев – 400 миллиграмм;
  • для малышей дошкольного возраста (1 – 5 лет) – 600 миллиграмм;
  • для школьников до 10 лет – 800 миллиграмм;
  • для детей от 10 до 13 лет – 1000 миллиграмм;
  • для подростков и молодых людей до 24 лет – 1300 – 1500 миллиграмм;
  • для женщин (от 25 до 55 лет) и мужчин (от 25 до 65 лет) – 1000 миллиграмм;
  • для женщин в период менопаузы (от 55 – 85 лет) и пожилых мужчин (от 65 -85 лет) – 1300 – 1500 миллиграмм;
  • для беременных и кормящих женщин – 1500 – 2000 миллиграмм.

Потребность в кальции возрастает при:

  • интенсивных занятиях спортом;
  • обильном потоотделении;
  • приёме анаболических стероидов;
  • гормональной терапии.

Помните, важно ежедневно следить за количеством потребляемого кальция, поскольку нехватка минерала чревата остеопорозом костей, а избыток – камнеобразованием в почках и мочевом пузыре.

Природные источники

Учитывая, что кальций участвует в формировании костной, соединительной и нервной тканей, важно обеспечить регулярное поступление макроэлемента с пищей.

Таблица № 1 «Источники кальция»Наименование продукта кальция на 100 грамм продукта, миллиграмм
Маковое семя1450
Сыр пармезан1300
Твёрдые сорта сыров800 – 1200
Кунжут (нежареный)700 – 900
Крапива (зелень)700
Брынза530 – 600
Просвирник лесной500
Базилик (зелень)370
Семена подсолнечника350
Миндаль (нежареный)260
Морская рыба210 – 250
Петрушка (зелень)240
Белокочанная капуста210
Фасоль160 – 190
Чеснок, кресс – салт180
Укроп (зелень)120
Молоко, кефир, творог, сыворотка, сметана, йогурт90 – 120
Капуста брокколи105
Горох100
Грецкие орехи90
Креветки, анчоусы, устрицы, крабы80 – 100
Арахис60
Яйцо куриное (1 штука)55

В малых количествах кальций содержится в злаках, фруктах, овощах, ягодах, мясе и мёде. элемента в данных продуктах варьирует в пределах от 5 до 50 миллиграмм на 100 грамм.

Что влияет на усвоение кальция

Кальций относится к трудноусвояемым макроэлементам, поскольку для его абсорбции требуется наличие следующих веществ в организме: магния, фосфора, калия, цинка, марганца, кремния, хрома, витаминов D, К и С. Причём избыточное количество первых двух соединений препятствует его полноценному усвоению.

Оптимальное соотношение кальция, магния и фосфора в еде или биодобавках – 2 : 1 : 1.

Учитывая, что минерал «переходит» в биодоступную форму только под действием желудочного сока, приём его и щелочных веществ, нейтрализующих соляную кислоту, в том числе углеводов, ведёт к снижению усвоения элемента в кишечнике.

При этом, совместное употребление соединения с ревенем, шпинатом, петрушкой, капустой, щавелем, редькой и смородиной потенцирует образование оксалатных камней в почках.

Помните, хорошо всасывается кальций из молочных продуктов за счет оптимального соотношения нутриентов и присутствия молочнокислых бактерий в таких изделиях.

Причём для повышения биодоступности минерала допустимо использовать полезные жиры.

Однако важно учитывать, что избыток или нехватка липидов в пищевом рационе препятствует полноценной абсорбции «костного» вещества, поскольку в первом случае для его расщепления недостаёт жёлчных кислот, а во втором – жирных кислот.

Оптимальное соотношение кальция и жира на одну порцию еды – 1 : 100.

Вывод

Таким образом, кальций – незаменимый макроэлемент для человеческого организма, который входит в состав костей, зубов, крови, клеточных и тканевых жидкостей. Его лучшие «партнёры» – магний, фосфор и витамин D. В данном тандеме «костеобразующий» элемент поддерживает здоровье костной, сердечно – сосудистой, эндокринной и нервной систем.

Покрывать суточную потребность организма в кальции лучше за счет природных продуктов питания: кисломолочных изделий, мака, кунжута, сыров, рыбы, орехов, зелени.

Однако при потреблении такой пищи важно не переусердствовать, поскольку избыток минерала в организме ведет к его оседанию на стенках сосудов и внутренних органах, провоцируя камнеобразование и расстройства ЖКТ, сердечно- сосудистой системы.

Тедеева Мадина Елкановна

Специальность: терапевт, врач-рентгенолог.

Общий стаж: 20 лет.

Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.

Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.

Повышение квалификации:

1. В 2016 году в Российской медицинской академией последипломного образования прошла повышение квалификации по дополнительной профессиональной программе «Терапия» и была допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности терапия.

2. В 2017 году решением экзаменационной комиссии при частном учреждении дополнительного профессионального образования «Институт повышения квалификации медицинских кадров» допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности рентгенология.

Опыт работы: терапевт – 18 лет, врач-рентгенолог – 2 года.

Источник: https://FoodandHealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-kalciem/

Кальций: в каких продуктах содержится и как определить дневную норму

Незаменимый кальций (здоровое и лечебное питание)

Материал проверила и прокомментировала Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

98% кальция содержится в костях и зубах, но он присутствует внутри клетки и во внеклеточной жидкости (сыворотке крови). Сывороточный уровень кальция не зависит от его колебаний в рационе. Как только этот уровень снижается, организм немедленно компенсирует потери из костной ткани. Таким образом, дефицит кальция может привести к развитию остеопороза и других заболеваний [1].

Рекомендованные дневные дозы кальция:

  • 400 мг для младенцев 0–3 месяцев;
  • 500 мг для детей 4–6 месяцев;
  • 600 мг для детей 7–12 месяцев;
  • 800 мг для детей 1–3 лет;
  • 1100 мг для детей от 7–11 лет;
  • 1200 мг для детей и подростков 11–18 лет;
  • 1000 мг для взрослых 18–59 лет;
  • 1200 мг старше 60 лет;
  • 1300 мг для беременных и 1400 мг для кормящих матерей.

Что помогает усваивать кальций

Большинство людей испытывают дефицит кальция из-за несбалансированности питания. Мало употреблять продукты, богатые этим элементом, для его усвоения также нужны витамины А, C, D и F, магний, фосфор и белок [2], [3].

Основная функция витамина D — помогать усвоению кальция [3]. Многие продукты с высоким содержанием кальция одновременно богаты витамином D.

Суточная норма витамина D:

  • 400 МЕ для детей до 4 лет;
  • 600 МЕ для детей, подростков и людей до 70 лет;
  • 800 МЕ для людей старше 70 лет.

Нормальное всасывание кальция также зависит от количества фосфора, магния и белка. Рекомендованное соотношение кальция и магния — 1:0,5, а кальция и фосфора — 1:1,5 или 1:2. Необходимое количество белка для усвоения кальция — 1,2–1,6 г на 1 кг веса. Также на усвоение кальция влияет здоровье пищеварительной системы, поэтому некоторые болезни ЖКТ мешают усваивать этот элемент.

Основные продукты, где содержится много кальция, — молоко, сыры и йогурт. Но этот минерал есть во многих растительных и животных продуктах. Те, кто не переносит лактозу, не любит или не ест молочные продукты, может получить кальций из морепродуктов, овощей, семян и сухофруктов [1].

1. Молоко

В 240 мл цельного коровьего молока содержится 276 мг полезного минерала, а в обезжиренном — 352 мг. В такой же порции козьего молока кальция еще больше — 327 мг.

Кальций в молоке хорошо усваивается за счет высокого содержания витамина D — природного или специально добавленного производителем продукта. А еще молоко — источник белка и витамина А [5], [6], [7], [8].

2. Сыры

Больше всего кальция в пармезане — 330 мг или 33% дневной нормы на 30 г продукта. В других сортах, особенно в мягких сырах, этого элемента меньше, от 2 до 5% необходимой дозы [9].

Сыры богаты белками, а в выдержанных твердых сортах мало лактозы, поэтому в небольших количествах они подойдут людям с непереносимостью молочного сахара [10], [11].

Сыр в ежедневном рационе снижает риск болезней сердца и диабета 2 типа [12].

Но нужно помнить, что жирные сыры калорийны и содержат натрий (соль), поэтому людям, страдающим гипертонической болезнью и избыточным весом, употреблять их нужно с осторожностью.

© alice donovan rouse/unsplash

3. Йогурт

В 250 г обычного йогурта содержится 30% дневной дозы кальция, а в обезжиренном — 45%. Также в йогурте есть фосфор, калий, витамины B2 и B12 [13], [14]. А вот в греческом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном продукте, но кальция он содержит меньше.

В большинстве видов йогурта много пробиотиков — бактерий, которые полезны для пищеварения и микрофлоры кишечника [15]. Кроме того, исследования подтвердили, что люди, которые регулярно едят йогурт, реже страдают от диабета 2 типа и сердечных заболеваний [16].

4. Консервированный лосось и сардины

В таких консервах много кальция из-за съедобных костей рыб. Из стограммовой порции сардин можно получить 35% дневной нормы элемента, а из такого же количества лосося — 21%. Рыбы в масле также содержат много высококачественных белков и омега-3 кислот, которые полезны для сердца, мозга и кожи [17], [18].

Одно из негативных свойств морепродуктов — наличие ртути. Но в мелкой рыбе ее меньше, а в сардинах и лососе, кроме того, много селена — минерала, который предотвращает накопление ртути и снижает токсичность [19]. А еще лосось содержит витамин D, поэтому из одной порции рыбы можно получить в среднем 32% дневной нормы «солнечного витамина».

5. Семена, орехи и сухофрукты

Лучше всего подойдут неочищенные семена кунжута, сельдерея и чиа. В столовой ложке — 9 г продукта — содержится 9% дневной нормы минерала. Кроме того, в семенах есть полезные жиры, белок, медь, железо и марганец [4].

Из орехов стоит выбрать миндаль — из 22 орехов можно получить 8% необходимой дозы кальция и 3 г клетчатки. Кроме того, миндаль — источник полезных жиров, белка, магния, марганца и витамина Е. Орехи в ежедневном рационе помогают понизить давление, оказывают положительное профилактическое влияние на холестериновый обмен и уменьшают риск развития метаболического синдрома [20].

В плодах инжира больше кальция, чем в других сухофруктах. В стограммовой порции сушеных фиг содержится в среднем 15% суточной нормы элемента, а также витамин К, калий, клетчатка и антиоксиданты [21].

© mgg vitchakorn/unsplash

6. Фасоль и бобы

Лидер по количеству кальция — стручковая фасоль. 170 г продукта дают 24% суточной дозы кальция. В такой же порции белой фасоли содержится 13% дневной нормы, а в остальных видах — 4–6%.

Из 150 г эдамаме — соевых бобов, которых обычно продают в стручках, — можно получить 10% дневной дозы кальция. Это также хороший источник белка и ежедневной дозы фолиевой кислоты.

А стограммовая порция тофу, приготовленного с добавлением морской воды, дает 86% суточной нормы потребления кальция [22], [23], [24].

Фасоль и бобы — источник клетчатки, железа, цинка, калия, кальция. Многие растительные диеты полезны за счет бобовых. Исследования показывают, что они помогают снизить уровень холестерина в крови и риск развития диабета 2 типа [25].

7. Зеленые овощи и травы

Больше всего этого минерала в капусте (белокочанной, савойской и кейле) и шпинате — 25% дневной нормы в двухсотграммовой порции продукта. Другой полезный растительный источник кальция — ревень, который также содержит витамин К, клетчатку и пробиотики [26], [27].

Минус зеленых овощей и трав в наличии оксалатов. Это органические кислоты, из-за которых организм может усвоить только четверть кальция от общего количества. Но и в этом случае из 250 г ревеня можно получить 90 г кальция [28].

8. Злаки и зерновые

Некоторые виды хлопьев содержат 100% дневной нормы кальция взрослого человека — 1000 мг. И это еще без добавления молока. Но организм не в состоянии усвоить суточную дозу кальция сразу, поэтому лучше разделить ее на несколько порций [29], [30].

Повышенное содержание кальция может быть в некоторых видах пшеничной и кукурузной муки. Информация о количестве этого минерала обычно указана на этикетках упаковок хлеба, лепешек и крекеров из такой муки.

Много кальция содержится в амаранте (щирица, «кошачий/лисий хвост») — древней злаковой культуре, завезенной из Южной Америки. Порция блюда, приготовленного из амаранта, дает 12% дневной нормы кальция, а в листьях растения его еще больше — 28%. Кроме того, «ацтекская пшеница» — отличный источник фолиевой кислоты, магния, фосфора, железа, витаминов А и С [31], [32].

9. Растительное молоко и апельсиновый сок

Те, кто не пьет молоко, могут получить кальций из других напитков. В природном растительном молоке и апельсиновом соке мало кальция, который организм способен усвоить, поэтому многие производители обогащают продукт этим элементом.

Обогащенное соевое молоко дает 30% дневной нормы элемента, а апельсиновый сок — 50%. Кроме того, соевое молоко содержит 7% белка, что приближает его по характеристикам к коровьему.

В других обогащенных видах орехового и растительного молока уровень кальция может быть и выше [33], [34].

10. Сывороточный белок

Вещество, которое содержится в молоке, — отличный источник кальция, протеина и аминокислот. 30 г порошка сывороточного белка содержат 200 мг или 20% дневной нормы кальция. Исследования подтвердили, что диеты с высоким содержанием сывороточного белка помогают контролировать уровень сахара в крови, а также уменьшают риск развития метаболического синдрома [35].

11. Яичная скорлупа

Скорлупа на 90–95% состоит из углекислого кальция, поэтому из нее готовят полезную пищевую добавку. Порошок яичной скорлупы можно купить в аптеке или сделать самостоятельно.

Яйца надо помыть и прокипятить, очистить скорлупу от пленок, тщательно измельчить в блендере или кофемолке.

Готовый порошок смешивается с лимонным соком или кислотой, в результате получается цитрат кальция — соединение, которое легко усваивается и подходит детям и пожилым людям. Дневная норма — чайная ложка смеси.

© modernista magazine/unsplash

Меню на каждый день

Чтобы получить нужное количество кальция, в меню можно включить [36]:

  • хлопья с высоким содержанием кальция;
  • стакан апельсинового сока или молока;
  • сэндвич на цельнозерновом хлебе с сыром и шпинатом;
  • суп-пюре со сливками;
  • молоко;
  • запеченного лосося;
  • брокколи;
  • запеченный картофель;
  • арахисовое печенье;
  • молоко;
  • сыр.

Дополнительный список продуктов

  • Мясо: птица, баранина, телятина, крольчатина.
  • Молочные продукты: кефир, сметана, творог.
  • Семена и орехи: лещина, грецкие орехи, фисташки, арахис.
  • Рыба и морепродукты: анчоусы, крабы, креветки, треска, форель.
  • Овощи и зелень: базилик, укроп, брокколи, редис, помидоры, огурцы.
  • Ягоды: смородина, малина, виноград.
  • Фрукты и сухофрукты: курага, изюм, апельсины, яблоки, дыня.

Источник: https://style.rbc.ru/health/5f1592d79a79472a56c19423

Полезное женщинам
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: