Пищевые источники энергии

Содержание
  1. Источник энергии для организма: белки, жиры и углеводы, полезные вещества, процессы и виды энергии
  2. Строение белков
  3. Функции и расположение в организме
  4. Свойства и превращение белков в организме
  5. Обмен белков
  6. Сахариды
  7. Отличительные особенности дисахаридов
  8. Полисахариды
  9. Обмен углеводов
  10. Изменение уровня сахара в организме
  11. О важности глюкозы
  12. Коротко о жирах
  13. Пища для энергии, как наполнить этой энергией свой организм
  14. Про энергию
  15. Про китайскую энергию ЦИ
  16. Мы есть то, что мы едим
  17. Как пополнить энергией свой организм
  18. Откуда берется энергия в продуктах питания
  19. Как определить, является ли наша пища источником энергии
  20. Почему тропические фрукты полезны не для всех
  21. На что обратить внимание
  22. Углеводы
  23. С точки зрения пищевой ценности углеводы делятся на две больших группы:
  24. Углеводы выполняют в организме множество функций:
  25. Основные углеводы и их лучшие источники:
  26. Пищевые волокна
  27. Пищевые волокна:
  28. Рекомендации по увеличению потребления продуктов, богатых крахмалом и пищевыми волокнами:
  29. Сахар
  30. Сахар добавляют во многие продукты, но больше всего его содержат:
  31. Употреблять меньше сахара – задача решаемая!
  32. Энергия в организме – Физкульт Привет
  33. Каким образом мы получаем энергию из пищи?
  34. Запасы энергии в организме
  35. Начало тренировки
  36. Начальный период тренировки
  37. Основной период тренировки
  38. Какие источники энергии используются в процессе тренировки?
  39. 1. Источники энергии, используемые при различных типах физической активности
  40. 2. Продолжительность тренировки
  41. 3. Тип тренировки
  42. 4. Тренированность организма
  43. 5. Диета

Источник энергии для организма: белки, жиры и углеводы, полезные вещества, процессы и виды энергии

Пищевые источники энергии

Основными источниками энергии для организма являются углеводы, белки, минеральные соли, жиры, витамины. Они обеспечивают его нормальную деятельность, позволяют организму функционировать без особых проблем. Питательные вещества – это источники энергии в организме человека.

Кроме того, они выступают в качестве строительного материала, способствуют росту и воспроизводству новых клеток, появляющихся на месте отмирающих. В том виде, в котором они употребляются в пищу, их невозможно всосать и использовать организмом.

Только вода, а также витамины и минеральные соли усваиваются и всасываются в том виде, в котором они поступают.

Основными источниками энергии для организма являются белки, углеводы, жиры. В пищеварительном тракте они подвергаются не только физическим воздействиям (перетираются и измельчаются), но и химическим превращениям, происходящим под воздействием ферментов, которые находятся в соке специальных пищеварительных желез.

Строение белков

В растениях и животных есть определенное вещество, являющееся основой жизни. Этим соединением является протеин. Обнаружены белковые тела были биохимиком Жераром Мюльдером в 1838 году.

Именно им была сформулирована теория протеина. Слово «протеин» с греческого языка означает «занимающий первое место». Примерно половину сухого веса любого организма составляют именно белки.

У вирусов такое содержание колеблется в диапазоне 45-95 процентов.

Рассуждая о том, что является главным источником энергии в организме, нельзя оставить без внимания белковые молекулы. Они занимают особое место по биологическим функциям и значению.

Функции и расположение в организме

Около 30 % белковых соединений располагается в мышцах, порядка 20 % обнаружено в сухожилиях и в костях, а 10 % содержится в коже. Максимально значимыми для организмов являются ферменты, управляющие обменными химическими процессами: перевариванием пищи, активностью желез внутренней секреции, работой мозга, мышечной деятельностью. Даже в небольших бактериях содержатся сотни ферментов.

Протеины – это обязательная часть живых клеток. В них содержится водород, углерод, азот, сера, кислород, а в некоторых есть и фосфор. Обязательным химическим элементом, содержащимся в белковых молекулах, является азот. Именно поэтому эти органические вещества называют азотсодержащими соединениями.

Свойства и превращение белков в организме

Попадая в пищеварительный тракт, они расщепляются на аминокислоты, которые всасываются в кровь и используются для синтеза специфичного для организма пептида, затем окисляются до воды и углекислого газа. При повышении температуры происходит свертывание белковой молекулы. Известны такие молекулы, которые способны растворяться в воде только при нагревании. К примеру, такими свойствами обладает желатин.

После поглощения пища сначала оказывается в ротовой полости, потом она движется по пищеводу, попадает в желудок. В нем находится кислая реакция среды, которая обеспечивается соляной кислотой.

В желудочном соке есть фермент пепсин, который расщепляет белковые молекулы на альбумозы и пептоны. Это вещество активно только в кислой среде. Пища, которая поступила в желудок, способна задерживаться в нем 3-10 часов, в зависимости от ее агрегатного состояния и характера.

Поджелудочный сок обладает щелочной реакцией, в нем есть ферменты, способные расщеплять жиры, углеводы, белки.

Среди его основных ферментов выделяют трипсин, который в соке поджелудочной железы располагается в виде трипсиногена. Он не способен расщеплять белки, но при соприкосновении с кишечным соком превращается в активное вещество – энтерокиназу. Трипсин расщепляет белковые соединения до аминокислот.

Заканчивается переработка пищи в тонкой кишке. Если в двенадцатиперстное кишке и в желудке жиры, углеводы, белки почти полностью распадаются, то в тонкой кишке происходит полное расщепление питательных веществ, всасывание в кровь продуктов реакции.

Осуществляется процесс через капилляры, каждый из которых подходит к ворсинкам, располагающимся на стенке тонкой кишки.

Обмен белков

После того как белок полностью распадется на аминокислоты в пищеварительном тракте, они всасываются в кровь. Также в нее попадает и незначительное количество полипептидов.

Из аминокислотных остатков в организме живого существа синтезируется специфичный белок, в котором нуждается человек или животное.

Процесс образования новых белковых молекул протекает в живом организме непрерывно, поскольку отмирающие клетки кожи, крови, кишечника, слизистой оболочки удаляются, а на их месте образуются молодые клетки.

Для того чтобы осуществлялся синтез белков, необходимо, чтобы они вместе с пищей поступали в пищеварительный тракт.

Если полипептид вводится в кровь, минуя пищеварительный тракт, человеческий организм не имеет возможности его использовать.

Подобный процесс может негативно отражаться на состоянии человеческого организма, вызывать многочисленные осложнения: повышение температуры, паралич дыхания, сбой сердечной деятельности, общие судороги.

Белки нельзя заменить иными пищевыми веществами, поскольку для их синтеза внутри организма необходимы аминокислоты. Недостаточное количество этих веществ приводит к задержке либо приостановлению роста.

Сахариды

Начнем с того, что углеводы – главный источник энергии организма. Они представляют собой одну из главных групп органических соединений, в которых нуждается наш организм.

Этот источник энергии живых организмов является первичным продуктом фотосинтеза.

в живой растительной клетке углеводов может колебаться в диапазоне 1-2 процентов, а в некоторых ситуациях этот показатель достигает 85-90 процентов.

Основными источниками энергии живых организмов являются моносахариды: глюкоза, фруктоза, рибоза.

В составе углеводов есть атомы кислорода, водорода, углерода. К примеру, глюкоза – источник энергии в организме, имеет формулу С6Н12О6. Существует подразделение всех углеводов (по строению) на простые и сложные соединения: моно- и полисахариды. По количеству углеродных атомов моносахариды делят на несколько групп:

  • триозы;
  • тетрозы;
  • пентозы;
  • гексозы;
  • гептозы.

Моносахариды, которые имеют в составе пять и более углеродных атомов, при растворении в воде могут образовывать кольцевую структуру.

Основным источником энергии в организме является глюкоза. Дезоксирибоза и рибоза являются углеводами, имеющими особое значение для нуклеиновых кислот и АТФ.

Глюкоза – это главный источник энергии в организме. С процессами превращения моносахаридов напрямую связан биосинтез многих органических соединений, а также процесс выведения из него ядовитых соединений, которые попадают извне либо образуются в результате распада белковых молекул.

Отличительные особенности дисахаридов

Моносахарид и дисахарид – это основной источник энергии для организма. При объединении моносахаридов происходит отщепление, а продуктом взаимодействия выступает дисахарид.

Среди типичных представителей данной группы можно отметить сахарозу (тростниковый сахар), мальтозу (солодовый сахар), лактозу (молочный сахар).

Такой источник энергии для организма, как дисахариды, заслуживает детального изучения. Они отлично растворяются в воде, обладают сладким вкусом. Чрезмерное употребление сахарозы приводит к появлению серьезных сбоев в организме, поэтому так важно соблюдать нормы.

Полисахариды

Отличным источником энергии для организма служат такие вещества, как целлюлоза, гликоген, крахмал.

В первую очередь любой из них можно рассматривать как источник энергии для человеческого организма. В случае их ферментативного расщепления и распада происходит выделение большого количества энергии, используемой живой клеткой.

Этот источник энергии для организма выполняет и иные важные функции. Например, хитин, целлюлоза применяются в качестве строительного материала.

Полисахариды отлично подходят организму в качестве запасных соединений, поскольку они не растворяются в воде, не оказывают химического и осмотического действия на клетку. Подобные свойства позволяют им сохраняться длительное время в живой клетке.

В обезвоженном виде полисахариды способны увеличивать массу запасаемых продуктов благодаря экономии объема.

Такой источник энергии для организма способен противостоять болезнетворным бактериям, попадающим в организм вместе с пищей. В случае необходимости при гидролизе происходит превращение запасных полисахаридов в простые сахара.

Обмен углеводов

Как ведет себя главный источник энергии в организме? Углеводы поступают в большей степени в виде полисахаридов, к примеру, в виде крахмала. В результате гидролиза из него образуется глюкоза.

Моносахарид всасывается в кровь, благодаря нескольким промежуточным реакциям он расщепляется на углекислый газ и воду.

После окончательного окисления происходит высвобождение энергии, которую использует организм.

Процесс расщепления солодового сахара и крахмала протекает непосредственно в полости рта, в качестве катализатора реакции выступает фермент птиалин. В тонких кишках углеводы распадаются до моносахаридов. В кровь они всасываются в основном в виде глюкозы.

Процесс протекает в верхних отделах кишечника, а вот в нижних углеводов почти нет. Вместе с кровью сахариды попадают в воротную вену, доходят до печени.

В том случае, когда концентрация сахара в человеческой крови составляет 0,1 %, углеводы проходят через печень, оказываются в общем кровотоке.

Необходимо поддерживать постоянное количество сахара в крови около 0,1 %. При избыточном попадании в кровь сахаридов, излишки накапливаются в печени. Подобный процесс сопровождается резким падением сахара в крови.

Изменение уровня сахара в организме

Если в пище присутствует крахмал, это не приводит к масштабным изменениям сахара в крови, поскольку процесс гидролиза полисахарида протекает достаточно долго.

Если доза сахара оставляет порядка 15-200 граммов, наблюдается резкое повышение его содержания в крови. Этот процесс называют алиментарной или пищевой гипергликемией.

Избыточное количество сахара выводится почками, поэтому в моче содержится глюкоза.

Из организма почки начинают выводить сахар в том случае, если его уровень в крови достигает диапазона 0,15-0,18 %. Подобное явление возникает при единовременном употреблении существенного количества сахара, достаточно быстро проходит, не приводя к серьезным нарушениям обменных процессов в организме.

Если нарушается внутрисекреторная работа поджелудочной железы, возникает такое заболевание, как сахарный диабет. Оно сопровождается существенным увеличением количества сахара в крови, что приводит к потере печенью способности удерживать глюкозу, в итоге сахар выводится с мочой из организма.

Существенное количество гликогена может откладываться в мышцах, здесь он востребован при осуществлении химических реакций, происходящих в ходе сокращений мышц.

О важности глюкозы

Значение глюкозы для живого организма не ограничивается только энергетической функцией. Потребность в глюкозе возрастает при выполнении тяжелой физической работы. Удовлетворяется такая потребность путем расщепления в печени гликогена на глюкозу, которая поступает в кровь.

Данный моносахарид есть и в составе протоплазмы клеток, поэтому требуется для формирования новых клеток, особенно актуальна глюкоза в процессе роста. Особое значение имеет данный моносахарид для полноценной деятельности центральной нервной системы. Как только концентрация сахара в крови понижается до показателя 0,04 %, возникают судороги, человек теряет сознание.

Это является прямым подтверждением того, что понижение сахара в крови вызывает мгновенное нарушение деятельности центральной нервной системы. Если пациенту вводят глюкозу в кровь либо предлагают сладкую пищу, все нарушения пропадают. При длительном понижении сахара в крови развивается гипогликемия.

Она приводит к серьезным нарушениям деятельности организма, которые могу вызвать его смерть.

Коротко о жирах

В качестве еще одного источника энергии для живого организма можно рассматривать жиры. В их составе присутствуют углерод, кислород, водород. Жиры имеют сложное химическое строение, представляют собой соединения многоатомного спирта глицерина и жирных карбоновых кислот.

В ходе пищеварительных процессов происходит расщепление жира на составные части, из которых он был получен. Именно жиры являются составной частью протоплазмы, содержатся в тканях, органах, клетках живого организма.

Они по праву считаются отличным источником энергии. Расщепление этих органических соединений начинается в желудке. В желудочном соке содержится липаза, которая превращает молекулы жира в глицерин и карбоновую кислоту.

Глицерин отлично всасывается, так как имеет хорошую растворимость в воде. Для растворения кислот используется желчь. Под ее влиянием эффективность воздействия на жир липазы возрастает до 15-20 раз. Из желудка пища движется в двенадцатиперстную кишку, где под действием сока происходит ее дальнейшее расщепление до продуктов, которые способны всасываться в лимфу и кровь.

Далее пищевая кашица движется по пищеварительному тракту, попадает в тонкий кишечник. Здесь происходит ее полное расщепление под влиянием кишечного сока, а также всасывание.

В отличие от продуктов расщепления белков и углеводов, вещества, получаемые при гидролизе жиров, всасываются в лимфу.

Глицерин и мыла после прохождения через клетки слизистой оболочки кишечника опять соединяются, формируют жир.

Подводя общий итог, отметим, что основными источниками энергии для организма человека и животных выступают белки, жиры, углеводы.

Именно благодаря углеводному, белковому обмену, сопровождающемуся образованием дополнительной энергии, функционирует живой организм.

Поэтому не стоит долго сидеть на диетах, ограничивая себя в каком-то конкретном микроэлементе или веществе, иначе это может отрицательно сказаться на здоровье и самочувствии.

Источник: https://FB.ru/article/381685/istochnik-energii-dlya-organizma-belki-jiryi-i-uglevodyi-poleznyie-veschestva-protsessyi-i-vidyi-energii

Пища для энергии, как наполнить этой энергией свой организм

Пищевые источники энергии

Является ли наша пища источником энергии для нашего организма. Добавляет ли она нам здоровья, имеет ли она достаточно энергии, что бы передать ее нам.

Мы все хотим быть здоровыми и богатыми. Но что мы для этого делаем? Ведь что бы, что — то для этого делать, надо знать, как это делать.

В этой статье я хочу обратить ваше внимание на ту пищу, которую мы несколько раз в день кушаем и даже не задумываемся, чем мы себя питаем.

Про энергию

В мире все состоит из энергии. Без энергии вы не поднимете руки, не передвинете ногу и даже не откроете глаз.  И каждый организм, и каждый орган в организме нуждается в энергии.

Все что лишено энергии – начинает погибать.

С точки зрения метафизики человек – это открытая биологическая система, которая постоянно получает что-то извне и, естественно, выделяет что-то наружу.

Что мы получаем в первую очередь? Конечно, на нас влияют излучения из космоса или окружающих объектов, мы дышим воздухом, мы потребляем жидкости и воду, а так же пищу.

Пища является самым главным источником не только белков, жиров, углеводов, микроэлементов, витаминов и прочих веществ, но самое главное – это то, что из пищи мы получаем энергию, животворную энергию, которую называют по-разному.

Славяне её называют Праной, китайцы — ЦИ.

К сожалению, многие из нас живут в мегаполисе и не имеют возможности выбирать регион или район проживания. То есть существует влияние на нас глобальных факторов.

Зачастую, мы не можем выбирать воздух, которым дышим. Но, возможность выбирать продукты питания на прилавках в  магазине или на рынке, у нас все-таки, есть.

Используем ли мы эту возможность или покупаем продукты не задумываясь о том, будет ли польза от этого продукта.

Про китайскую энергию ЦИ

С точки зрения китайской медицины и китайской диетологии, человек рождается с определенным врожденным потенциалом  ЦИ.

Это можно сравнить с получением счета в банке, который мы получаем в момент нашего рождения. Дело в том, что пока мама вынашивает в своей утробе ребенка – она пропитывает своей энергией, своими питательными веществами вынашиваемый плод.

Ребенок, к моменту рождения, получает некий запас животворной энергии ЦИ, врожденной энергии, которую мы будем считать 100% уровнем нашей врожденной энергии.

Это, как будто, в нашем банке  у нас на счету имеется миллион долларов. И дальше, в течении нашей жизни, мы можем этот денежный запас тратить, но для того, что бы не превратиться в бедняка, мы должны, естественно, его пополнять.

Мы есть то, что мы едим

Так же и с энергией — мы тратим ее,  не раздумывая. Как только мы родились, с первым нашим криком, с первым нашим движением, вдохом и выдохом, мы начинаем тратить свою энергию.

Естественно, обратно ее надо как-то пополнять. Ну, конечно же, сначала с молоком матери, в первый год нашей жизни, но в дальнейшем на наши поведенческие реакции, в том числе и выбор продуктов питания  и стиль питания, который мы выбираем,  влияет наше окружение, наша семья, наша ментальность, вероисповедание.

Какую пищу мы едим — ту энергию мы и получаем.

Это значит, качество потребляемых продуктов всецело влияет на качество нашей жизни, на качество нашего здоровья и, конечно же на наше долголетие. То есть, растрачивая свою врожденную энергию, мы пополняем свой организм извне энергией, привнося ее в виде продуктов питания.

Не зря великая фраза, которую приписывают Гиппократу, звучит так: «Мы есть то, что мы едим».

Если мы потребляем  продукты, содержащие малое количество энергии, подпитывающей наш организм, наш запас энергии, естественно, будет снижаться. И в течении нашей жизнедеятельности запасы этой энергия постепенно истощаются, ведь мы тратим ее, работаем, проявляем активность и тогда, если ее не пополнять, появляются всякие недуги и болезни.

И когда этот запас энергии врожденной и полученной извне, приобретенной, достигает  критической точки,  человек к сожалению умирает.

Как пополнить энергией свой организм

Питание — это  основной процесс нашей жизнедеятельности.

Огромное значение имеет то, как мы кушаем, сколько мы кушаем и что мы кушаем. От этого зависит практически то, какими мы будем: здоровыми или больными.

Одним из основных способов получения организмом энергии является наша пища. Это должны быть полноценные продукты, содержащие полезную энергию (янскую) и тогда этот запас в нашем замечательном банке все время будет пополняться. В данном случае речь идет об энергии.

Совсем другой взгляд на эти моменты имеет западная наука. Ведь западная наука изучает в продуктах питания то, что мы обычно видим или читаем на упаковке.

Это содержание белков, жиров, углеводов, микроэлементов, количество влаги и т. д. Но там совсем не написано об энергии. Да, там написаны калории, но калории не есть животворная энергия.

Наверняка  вы  знаете, что углеводы, жирные продукты содержат большое количество калорий, но в большинстве случаев в большом объеме они вредны. Кроме того, продукты питания, на упаковке которых содержится  количественное содержание этих компонентов, не всегда содержат полезную энергию.

Откуда берется энергия в продуктах питания

В первую очередь энергия поступает от солнца,  когда оно согревает своими лучами землю и растения, которые на ней растут.

При преобразовании солнечного света в хлорофилл, идет аккумуляция энергии солнца и тепла.

Во-вторых — это энергия ветра, энергия дождя. Энергия окружающей среды постепенно накапливается в растении. И вот этот замечательный огурец растет на грядке, обласканый солнышком, омытый дождем, обсушеный ветром и в результате этого, наполняется животворящей энергией в процессе его роста.

Как определить, является ли наша пища источником энергии

Это определяется по внешним признакам продуктов растительного происхождения.

Первый и самый главный признак – это, чем в более естественных условиях произрастает растительный  продукт, чем больше он греется под солнышком, чем дольше он омывается дождем, обдувается ветром, тем больше он насыщается энергией окружающей природы.

И те продукты питания, огурцы например, которые произрастают с минимальным количеством удобрений, веществ, ускоряющих рост  и созревания, зреют дольше чем те, которые скороспелки.

Скороспелый продукт не успевает насыщаться достаточным количеством энергии. Поэтому, когда вы выбираете, например огурцы, вы всегда интересуйтесь скороспелый ли это сорт.

Основные внешние признаки присутствия ЦИ – это запах и вкус.

Вы помните запах тех огурцов с бабушкиной грядки? А вкус того же бабушкиного огурца, помните? А теперь сравните с тем, которые выращивают в современных условиях.

К сожалению, он водянистый и у него нет того приятного вкуса натурального огурца. То есть наличие естественного вкуса и естественного запаха указывает на то, что растительный продукт напитан энергией. Это относится ко всем овощам и фруктам.

Почему тропические фрукты полезны не для всех

К сожалению, в западной медицине и диетологии в последние годы популяризируется точка зрения, что зимой нужно употреблять большое количество тропических овощей и фруктов.

Не забывайте о том, что тропические овощи и фрукты, особенно те, которые произрастают очень быстро и интенсивно в период тропических дождей, когда их избыточно наполняют удобрениями и специальными веществами, ускоряющими их рост.

К сожалению, они не успевают наполняться достаточным количеством энергии. Поэтому, выбирайте  фрукты и овощи, учитывая вкус и запах.

Теперь о продуктах, которые произрастают в регионе вашего проживания.  Секрет их пользы не только  и не столько в том, что в нем, якобы, содержатся те микроэлементы, которые есть везде.

Самый главный секрет в том, что мы живем в более умеренном климате, и что бы этот огурчик  вырос до такой же длинны,  ему требуется в несколько раз больше времени.

Он успевает за это время пропитаться и солнцем, и ветром, то есть он вынужден потреблять из окружающей среды максимальное количество этой энергии ЦИ, которую вы позже можете от него получить, употребляя в пищу.

На что обратить внимание

И вы, наверное, знаете, что есть простые критерии выбора свежих овощей и фруктов.

Например: если мы берем огурец – наличие пупырышков или иголочек говорит о том, что он недавно сорван с грядки. А еще практически не увядший цветочек на огурце –  говорит о том, что он — свежий.

Это очень важно, так как в процессе хранения продуктов питания они теряют свою энергию. Чем дольше срок его хранения, тем больше энергии теряется. В нем будут содержаться белки, жиры, углеводы. Вроде как химики все найдут, но энергии будет недостаточно.

Возьмем другие продукты, например, томаты на веточке. Кстати и цена у них дороже, чем на обычные томаты без веточки.

Это не просто прихоть продавца или изготовителя этих продуктов. Вот эти листья и черешки помогают сохранить этим томатам энергию, и они продолжают подпитываться от этих веточек и помогает им сохраняться в первоначальном виде, как будто они только сорваны с грядки.

Итак, в этой статье коротко о категории ЦИ, той врожденной ЦИ, которую мы получаем в момент рождения.

И наша задача —  в течении нашей жизни, постоянно и регулярно пополнять ее через продукты питания, которые содержат энергию в достаточном количестве. Что бы брать не объемом, а качеством. А так же напомнить вам о том, что бы вы взглянули на свою пищу, как на один из источников вашей энергии.

Источник: https://GreenApteka.ru/pischa-kak-istochnik-energii/

Углеводы

Пищевые источники энергии

Углеводы являются главным источником энергии в организме. Энергия, получаемая с содержащимися в пище углеводами, в основном вырабатывается из крахмала и сахаров, а также (в меньшей степени) из пищевых волокон и сахарных спиртов.

Основными источниками углеводов являются зерновые и картофель. Фрукты, фруктовый сок, ягоды и молоко также содержат сахара (моно- и дисахариды).

Сладости, сладкие напитки, фруктовые сиропы, подслащенные кондитерские изделия и молочные продукты со вкусовыми добавками – основные источники добавленных сахаров.

Добавленными сахарами называются сахара, добавляемые в продукты в процессе их обработки или приготовления. 

Понятия «углевод» и “сахар” – не одно и то же. Сахар – это условное обиходное понятие, используемое в основном в отношении сахарозы (т.н. столовый сахар), а также других водорастворимых простых углеводов со сладким вкусом (моно- и дисахариды, такие как глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза).

  • Углеводы должны покрывать 50–60% суточной потребности в пищевой энергии.
  • Энергия, получаемая с добавленным сахаром, не должна превышать 10% суточной пищевой энергии.

Человеку с суточной потребностью в энергии 2000 ккал за день следует употреблять: от 0,5 x 2000 ккал / 4 ккал = 250 г до 0,6 x 2000 / 4 ккал = 300 г углеводов. При суточной потребности в энергии 2500 ккал рекомендуемое дневное количество углеводов 313–375 г, при 3000 ккал – 375–450 г.

Наш организм, а в особенности мозг, нуждается в постоянном снабжении глюкозой, обеспечивающей эффективность и результативность его работы. При длительном недостатке углеводов организм начинает синтезировать глюкозу из собственных белков, из-за чего заметно снижается его защитная способность в отношении факторов внешней среды.

С точки зрения пищевой ценности углеводы делятся на две больших группы:

В первую входят углеводы, которые перевариваются и всасываются, снабжая клетки тела в основном глюкозой, то есть гликемические углеводы (крахмал и сахара).Во вторую группу входят пищевые волокна. 
Глюкоза – основное «топливо» для большинства клеток тела. Она откладывается в печени и мышцах в виде гликогена. Гликоген печени используется для поддержания в норме уровня глюкозы в крови в перерывах между едой, гликоген мышц является основным источником мышечной энергии.В пищеварительном тракте человека, питающегося богатой крахмалом пищей, происходит расщепление крахмала, в результате которого образуется большое количество глюкозы. Наиболее богаты крахмалом зерновые и картофель.Они не перевариваются и направляются в кишечник, образуя необходимый для его микрофлоры субстрат.

Углеводы выполняют в организме множество функций:

  • являются главным источником энергии в организме: 1 грамм углеводов = 4 ккал,
  • входят в состав клеток и тканей,
  • определяют группу крови,
  • входят в состав многих гормонов,
  • выполняют защитную функцию в составе антител,
  • играют роль запасного вещества в организме: аккумулирующийся в печени и мышцах гликоген – временный запас глюкозы, которой организм при необходимости может легко воспользоваться,
  • пищевые волокна необходимы для исправной работы пищеварительной системы.

Основные углеводы и их лучшие источники:

Моно- и дисахариды*, то есть простые углеводы, то есть сахара
Глюкоза, или виноградный сахармед, фрукты, ягоды, соки
Фруктоза, или фруктовый сахарфрукты, ягоды, соки, мед
Лактоза, или молочный сахармолоко и молочные продукты
Мальтоза, или солодовый сахарзерновые продукты
Сахароза, или столовый сахарсахарный тростник, сахарная свекла, столовый сахар, сахаросодержащие продукты, фрукты, ягоды
Олигосахариды
Мальтодекстринвырабатывается из крахмала, используется преимущественно как БАД. Содержится также в пиве и хлебе
Рафинозабобовые
Полисахариды
Крахмалкартофель, зерновые продукты, рис, макаронные изделия
Пищевые волокна (целлюлоза, пектин)зерновые, фрукты 

* дисахариды по структуре относятся к олигосахаридам

Пищевые волокна

Пищевые волокна содержатся только в растениях, например, целлюлоза и пектин встречаются в основном в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах, а также бобовых.

Обитающие в кишечнике микроорганизмы способны частично расщеплять пищевые волокна, которые являются пищей для микробов пищеварительного тракта, в свою очередь важных для защитных сил организма человека.

Пищевые волокна:

  • ​увеличивают объем пищевой кашицы, вызывая тем самым ощущение сытости,
  • ускоряют продвижение пищевой массы по тонкому кишечнику,
  • способствуют предотвращению запоров и могут предотвращать некоторые формы рака, заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет II типа,
  • облегчают вывод из организма холестерина,
  • замедляют всасывание глюкозы, предотвращая слишком резкое возрастание уровня сахара в крови,
  • помогают поддерживать нормальную массу тела.

Пищевые волокна в организме не всасываются, но, благодаря частичному разложению в кишечнике под действием микрофлоры пищеварительного тракта, образуют жирные кислоты с короткой молекулярной цепью и дают около 2 ккал/г энергии.

Пищевые волокна можно подразделить на водорастворимые и нерастворимые. Поскольку они выполняют разные функции, следует ежедневно употреблять продукты, содержащие пищевые волокна обоих видов:

  • Овес, рожь, фрукты, ягоды, овощи и бобовые (горох, чечевицу, фасоль) – хорошие источники водорастворимых пищевых волокон.
  • Цельнозерновые продукты (ржаной хлеб, цельнозерновой пшеничный хлеб, сепик, крупы, цельнозерновые хлопья, цельнозерновой рис) – хорошие источники не растворимых в воде пищевых волокон.

Взрослый человек должен получать от 25 до 35 г пищевых волокон в день в зависимости от суточной потребности в энергии (ок. 13 г пищевых волокон на 1000 ккал). 

Рекомендуемое суточное количество пищевых волокон для ребенка старше одного года составляет 8–13 г на 1000 ккал потребленной энергии.

Рекомендуемое суточное количество для ребенка можно приблизительно подсчитать по формуле «возраст + 7».

Чрезмерное употребление пищевых волокон не рекомендуется, поскольку возникает опасность, что какое-либо необходимое организму минеральное вещество окажется связанным в труднорастворимом соединении, и организм не сможет его усвоить.

Рекомендации по увеличению потребления продуктов, богатых крахмалом и пищевыми волокнами:

  • Выбирая основное блюдо, предпочтите цельнозерновые макаронные изделия или рис и поменьше соуса.
  • В случае сосисок с отварным картофелем возьмите больше картофеля и меньше сосисок.
  • Добавляйте фасоль и горох в рагу, овощные запеканки или тушеные блюда. Этим вы повысите содержание в блюде пищевых волокон. Действуя таким образом, можно употреблять меньше мяса, блюда становятся экономнее, также сокращается количество употребляемых насыщенных жирных кислот.
  • Предпочтите цельнозерновой ржаной и пшеничный хлеб.
  • Выберите цельнозерновой рис: он содержит большое количество пищевых волокон.
  • Употребляйте на завтрак цельнозерновые хлопья или подмешивайте их в свои любимые хлопья.
  • Каша – отлично согревающий зимний завтрак, цельнозерновые овсяные хлопья со свежими фруктами, ягодами и йогуртом – освежающий летний завтрак.
  • Съедайте 3–5 ломтиков цельнозернового ржаного хлеба в день.
  • Съедайте за день по меньшей мере 500 г фруктов и овощей.

Сахар

Большинство людей норовят употреблять слишком много сахара, поскольку едят много сладостей, пирожных, выпечки и других богатых сахаром продуктов, пьют прохладительные и соковые напитки. Сахаров, содержащихся в необработанных продуктах, например, во фруктах и молоке, опасаться не стоит. Прежде всего следует сокращать употребление пищи, содержащей добавленный сахар.

Сахар добавляют во многие продукты, но больше всего его содержат:

  • прохладительные и соковые напитки: например, 500 мл лимонада могут содержать до 50 г, то есть 10-15 чайных ложек сахара,
  • сладости, конфеты, печенье,
  • варенье,
  • ​пирожные, торты, булочки, пудинги,
  • мороженое.

Основными недостатками многих богатых сахаром продуктов является, с одной стороны, относительно высокое содержание энергии, а с другой – как правило, довольно низкое содержание витаминов и минеральных веществ.

Кроме того, многие насыщенные сахаром продукты содержат и много жира – например, шоколад, печенье, булочки, пирожные и мороженое.

Богатыми сахаром продуктами и напитками можно повредить зубы, если не уделять достаточного внимания гигиене полости рта. Зубы следует тщательно чистить не менее 2 раз в день, а между приемами пищи очищать, например, с помощью жевательной резинки.

Если сахара, содержащиеся во фруктах, не так уж сильно вредят зубам, то в составе соков их структура уже расщеплена, и потому они настолько же вредны для зубов, как и любая другая богатая сахаром пища, особенно если употреблять их часто.

Выпивать стакан фруктового сока в день все же рекомендуется (причем желательно вместе с пищей), поскольку он обогащает наш стол витаминами, минералами и фитохимикатами.

Употреблять меньше сахара – задача решаемая!

Источник: https://toitumine.ee/ru/energiya-i-potrebnost-v-pitatelnyh-veshhestvah/osnovnye-pitatelnye-veshhestva/uglevody

Энергия в организме – Физкульт Привет

Пищевые источники энергии

Источник: Олимпийский центр спортивного питания

Энергия не может возникнуть ниоткуда или исчезнуть в никуда, она может только превращаться из одного вида в другой.

Вся энергия на Земле берется от Солнца. Растения способны превращать солнечную энергию в химическую (фотосинтез).

Люди не могут напрямую использовать энергию Солнца, однако мы можем получать энергию из растений. Мы едим либо сами растения, либо мясо животных, которые ели растения. Человек получает всю энергию из еды и питья.

Пищевые источники энергии

Всю необходимую для жизнедеятельности энергию человек получает вместе с пищей. Единицей измерения энергии является калория. Одна калория – это количество тепла, необходимое для нагрева 1 кг воды на 1°С. Большую часть энергии мы получаем из следующих питательных веществ:

– Углеводы – 4ккал (17кДж) на 1г

– Белки (протеин) – 4ккал (17кДж) на 1г

– Жиры – 9ккал (37кДж) на 1г

Углеводы (сахара и крахмал) являются важнейшим источником энергии, больше всего их содержится в хлебе, рисе и макаронах. Хорошими источниками протеина служат мясо, рыба и яйца. Сливочное и растительное масло, а также маргарин почти полностью состоят из жирных кислот. Волокнистая пища, а также алкоголь также дают организму энергию, но уровень их потребления сильно отличается у разных людей.

Витамины и минералы сами по себе не дают организму энергию, однако, они принимают участие в важнейших процессах энергообмена в организме.

Энергетическая ценность различных пищевых продуктов сильно отличается. Здоровые люди достигают сбалансированности своей диеты потреблением самой разнообразной пищи. Очевидно, что, чем более активный образ жизни ведет человек, тем больше он нуждается в пище, или тем более энергоемкой она должна быть.

Самым важным источником энергии для человека являются углеводы. Сбалансированная диета обеспечивает организм разными видами углеводов, но большая часть энергии должна поступать из крахмала.

В последние годы немало внимания уделялось изучению связи между компонентами питания людей и различными болезнями.

Исследователи сходятся во мнении, что людям необходимо уменьшать потребление жирной пищи в пользу углеводов.

Каким образом мы получаем энергию из пищи?

После того, как пища проглатывается, она некоторое время находится в желудке. Там под воздействием пищеварительных соков начинается ее переваривание.

Этот процесс продолжается в тонком кишечнике, в результате компоненты пищи распадаются на более мелкие единицы, и становится возможной их абсорбция через стенки кишечника в кровь.

После этого организм может использовать питательные вещества на производство энергии, которая вырабатывается и хранится в виде аденозин трифосфат (АТФ).

Молекула АТФ из аденозина и трех фосфатных групп, соединенных в ряд. Запасы энергии «сосредоточены» в химических связях между фосфатными группами. Чтобы высвободить эту потенциальную энергию одна фосфатная группа должна отсоединиться, т.е. АТФ распадается до АДФ (аденозин дифосфат) с выделением энергии.

Аденозинтрифосфат (сокр. АТФ, англ. АТР) — нуклеотид, играет исключительно важную роль в обмене энергии и веществ в организмах; в первую очередь соединение известно как универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. АТФ является основным переносчиком энергии в клетке.

В каждой клетке содержится очень ограниченное количество АТФ, которое обычно расходуется за считанные секунды. Для восстановления АДФ до АТФ требуется энергия, которая и получается в процессе окисления углеводов, протеина и жирных кислот в клетках.

Запасы энергии в организме

После того, как питательные вещества абсорбируются в организме, некоторая их часть откладывается в запас как резервное топливо в виде гликогена или жира.

Гликоген также относится к классу углеводов. Запасы его в организме ограничены и хранятся в печени и мышечной ткани. Во время физических нагрузок гликоген распадается до глюкозы, и вместе с жиром и глюкозой, циркулирующей в крови, обеспечивает энергией работающие мышцы. Пропорции расходуемых питательных веществ зависят от типа и продолжительности физических упражнений.

Гликоген состоит из молекул глюкозы, соединенных в длинные цепочки. Если запасы гликогена в организме в норме, то избыточные углеводы, поступающие в организм, будут превращаться с жир.

Обычно протеин и аминокислоты не используются в организме как источники энергии.

Однако при дефиците питательных веществ на фоне повышенных энергозатрат аминокислоты, содержащиеся в мышечной ткани, могут также расходоваться на энергию.

Протеин, поступающий с пищей, может служить источником энергии и превращаться в жир в том случае, если потребности в нем, как в строительном материале, полностью удовлетворены.

Начало тренировки

В самом начале тренировки, или когда энергозатраты резко возрастают (спринт), потребность в энергии больше, чем уровень, с которым происходит синтез АТФ с помощью окисления углеводов.

Вначале углеводы «сжигаются» анаэробно (без участия кислорода), это процесс сопровождается выделением молочной кислоты (лактата).

В результате освобождается некоторое количество АТФ – меньше, чем при аэробной реакции (с участием кислорода), но быстрее.

Другим «быстрым» источником энергии, идущим на синтез АТФ, является креатин фосфат. Небольшие количества этого вещества содержатся в мышечной ткани.

При распаде креатин фосфата освобождается энергия, необходимая для восстановления АДФ до АТФ. Этот процесс протекает очень быстро, и запасов креатин фосфата в организме хватает лишь на 10-15 секунд «взрывной» работы, т.е.

креатин фосфат является своеобразным буфером, покрывающим краткосрочный дефицит АТФ.

Начальный период тренировки

В это время в организме начинает работать аэробный метаболизм углеводов, прекращается использование креатин фосфата и образование лактата (молочной кислоты). Запасы жирных кислот мобилизуются и становятся доступными как источник энергии для работающих мышц, при этом повышается уровень восстановления АДФ до АТФ за счет окисления жиров.

Основной период тренировки

Между пятой и пятнадцатой минутой после начала тренировки в организме повышенная потребность в АТФ стабилизируется. В течение продолжительной, относительно ровной по интенсивности тренировки синтез АТФ поддерживается за счет окисления углеводов (гликогена и глюкозы) и жирных кислот. Запасы креатин фосфата в это время постепенно восстанавливаются.

Креатин является аминокислотой , которая синтезируется в печени из аргинина и глицина. Именно креатин позволяет спортсменам выдерживать высочайшие нагрузки с большей легкостью.

Благодаря его действию в мышцах человека задерживается выделение молочной кислоты, которая и вызывает многочисленные мышечные боли.

С другой стороны креатин позволяет производить сильные физические нагрузки благодаря высвобождению большого количества энергии в организме.

При возрастании нагрузки (например, при беге в гору) расход АТФ увеличивается, причем, если это возрастание значительное, организм вновь переходит на анаэробное окисление углеводов с образованием лактата и использование креатин фосфата. Если организм не успевает восстанавливать уровень АТФ, может быстро наступить состояние усталости.

Какие источники энергии используются в процессе тренировки?

Углеводы являются самым важным и самым дефицитным источником энергии для работающих мышц. Они необходимы при любом виде физической активности. В организме человека углеводы хранятся в небольших количествах в виде гликогена в печени и в мышцах.

Во время тренировки гликоген расходуется, и вместе с жирными кислотами и глюкозой, циркулирующей в крови, используется как источник мышечной энергии. Соотношение различных используемых источников энергии зависит от типа и продолжительности упражнений.

Несмотря на то, что в жире больше энергии, его утилизация происходит медленнее, и синтез АТФ через окисление жирных кислот поддерживается использованием углеводов и креатин фосфата. Когда запасы углеводов истощаются, организм становится не в состоянии переносить высокие нагрузки. Таким образом, углеводы являются источником энергии, лимитирующим уровень нагрузки во время тренировки.

Факторы, ограничивающие энергозапасы организма во время тренировки

1. Источники энергии, используемые при различных типах физической активности

– слабая интенсивность (бег трусцой)

Требуемый уровень восстановления АТФ из АДФ относительно низок, и достигается окислением жиров, глюкозы и гликогена. Когда запасы гликогена исчерпаны, возрастает роль жиров как источника энергии. Поскольку жирные кислоты окисляются довольно медленно, чтобы восполнять расходуемую энергию, возможность долго продолжать подобную тренировку зависит от количества гликогена в организме.

– средняя интенсивность (быстрый бег)

Когда физическая активность достигает максимального для продолжения процессов аэробного окисления уровня, возникает потребность быстрого восстановления запасов АТФ. Углеводы становятся основным топливом для организма. Однако только окислением углеводов требуемый уровень АТФ поддерживаться не может, поэтому параллельно происходит окисление жиров и образование лактата.

– максимальная интенсивность (спринт)

Синтез АТФ поддерживается, в основном, использованием креатин фосфата и образование лактата, поскольку метаболизм окисления углеводов и жиров не может поддерживаться с такой большой скоростью.

2. Продолжительность тренировки

Тип источника энергии зависит от продолжительности тренировки. Сначала происходит выброс энергии за счет использования креатин фосфата.

Затем организм переходит на преимущественное использование гликогена, что обеспечивает энергией приблизительно на 50-60% синтез АТФ. Остальную часть энергии на синтез АТФ организм получает за счет окисления свободных жирных кислот и глюкозы.

Когда запасы гликогена истощаются, основным источником энергии становятся жиры, в то же время из углеводов начинает больше использоваться глюкоза.

3. Тип тренировки

В тех видах спорта, где периоды относительно низких нагрузок сменяются резкими повышениями активности (футбол, хоккей, баскетбол), происходит чередование использования креатин фосфата (во время пиков нагрузки) и гликогена как основных источников энергии для синтеза АТФ. В течение «спокойной» фазы в организме восстанавливаются запасы креатин фосфата.

4. Тренированность организма

Чем тренированнее человек, тем выше способность организма к окислительному метаболизму (меньше гликогена превращается в лактозу) и тем экономичнее расходуются запасы энергии. То есть, тренированный человек выполняет какое-либо упражнение с меньшим расходом энергии, чем нетренированный.

5. Диета

Чем выше уровень гликогена в организме перед началом тренировки, тем позднее настанет утомление. Чтобы повысить запасы гликогена, необходимо увеличить потребление пищи, богатой углеводами. Специалисты в области спортивного питания рекомендуют придерживаться таких диет, в которых до 70% энергетической ценности составляли бы углеводы.

Рекомендуемая спортсменам пища, богатая углеводами:

– рис

– паста (макаронные изделия)

– хлеб

– зерновые злаки

– корнеплоды

Пища углеводов(г)

Банка бобов 45

Большая порция риса 60

Большая порция картофеля в мундире 45

Два куска белого хлеба 30

Большая порция спагетти 90

500 мл молока 30

Банан 20

Яблоко 10

Наши рекомендации

Следующие рекомендации помогут Вам оптимизировать диету и улучшить самочувствие:

– введите в свой план питания больше углеводов, чтобы поддерживать энергетические запасы организма;

– за 1-4 часа до тренировки съедайте 75-100 г углеводов;

– в течение первого получаса тренировки, когда способность мышц к восстановлению максимальна, съешьте 50-100 углеводов;

– после тренировки необходимо продолжать потребление углеводов для скорейшего восстановления запасов гликогена.

Дерябин Петр

Источник: https://www.fizcultprivet.ru/znanie/22585.html

Полезное женщинам
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: