Управляй своим настроением. Аутогенные тренировки и дыхательные упражнения

Содержание
  1. Как управлять настроением: советы психологов
  2. Настроение как реакция
  3. Хорошее настроение – признак мудрости
  4. Эволюция личности
  5. Восточный подход: гимнастика йогов
  6. Искусство управлять собой
  7. Эмоции под контролем разума
  8. Эмоции и культура
  9. Аутогенная тренировка: что это и как ее правильно проводить – Подавлен
  10. Вспомните возросшую силу сжатия вашей руки, которая увеличивается только благодаря вашей ВЕРЕ в это
  11. Подготовка к аутотренингу
  12.        1. «Тяжесть»
  13.         2. «Тепло»
  14.         3. « Пульс»
  15.         4. «Дыхание»
  16.         5. «Солнечное сплетение»
  17.         6. «Прохладный лоб»
  18. Основная стадия аутотренинга
  19. И, главное, в который раз ВЕРИТЬ в то что сказанное — ИСТИНА!
  20. Выход из аутогенной тренировки
  21. Вывод:
  22. Действуй!
  23. Метод аутогенных тренировок в домашних условиях — техника выполнения упражнений на релаксацию и расслабление
  24. Что такое аутогенная тренировка
  25. Метод Шульца: 6 основных упражнений аутогенной тренировки
  26. Аутогенная тренировка по Шульцу: что это такое?
  27. Несколько важных правил
  28. Аутогенная тренировка по Шульцу: комплекс упражнений
  29. Упражнение №1. Расслабляем тело
  30. Упражнение №3. Выравниваем ритм сердца
  31. Упражнение №4. Успокаиваем дыхание
  32. Упражнение №5. Успокаиваем центральную нервную систему
  33. Упражнение №6. Охлаждаем лоб
  34. Как контролировать эмоции — учимся держать себя в руках
  35. Как научиться контролировать себя
  36. Техника управления эмоциями
  37. Аутотренинг для расслабления
  38. Упражнения для контроля эмоций в психологии
  39. Почему важно научиться управлению эмоциями
  40. К чему приводят негативные эмоции
  41. Несколько методов контроля от психологов
  42. Аутотренинг
  43. Упражнение аутотренинга №1. Управление дыханием
  44. Упражнение аутотренинга №2. Словесное воздействие на подсознание
  45. Упражнение аутотренинга №3. Управление мышечным тонусом
  46. Упражнение аутотренинга №4. Выравнивание сердечного ритма
  47. Упражнение аутотренинга №5. Согревание солнечного сплетения

Как управлять настроением: советы психологов

Управляй своим настроением. Аутогенные тренировки и дыхательные упражнения
Как управлять настроением: советы психологов Каждый миг своей жизни человек проживает с определенным настроением. Наука доказывает, что настроением можно управлять.

эмоции и чувства, счастье

Люди всегда стремились найти способы воздействия на свое эмоциональное состояние, которые позволили бы использовать глубинные механизмы возникновения эмоций и управлять ими с точки зрения разума. Современная наука доказывает, что настроение можно «программировать» с помощью определенных психологических техник и приемов.

Способность чему-то научиться была обнаружена учеными даже у дождевого червя еще в 1912 году. Нервная система этих простейших животных может накапливать информацию, способную изменять их поведение.

Настроение как реакция

Любое событие в нашей жизни тут же вызывает естественную инстинктивную реакцию – реактивное настроение. Если реактивное настроение положительно (радость), это хорошо. Если отрицательно (огорчение, грусть, раздражение и т. д.

) – оно поглощает жизненную энергию человека, делая его слабее, уязвимее. Именно от нервных стрессов слабеет иммунитет, и человек начинает болеть. Именно в раздраженном состоянии мы совершаем ошибки, о которых потом долго сожалеем.

Хорошее настроение – признак мудрости

Конечно, обычный человек не может постоянно радоваться, точно так же как и ощущать непрерывный стресс. Но мозг дан человеку в том числе и для того, чтобы гасить разрушительный пожар негативных страстей для своего же блага.

Негативное реактивное настроение можно и стоит научиться вытеснять позитивным волевым настроением, которое, в отличие от первого, управляется не инстинктами, а разумом.

Например, находясь в пробке, необязательно нервничать и страдать, можно наслаждаться музыкой, болтать по телефону или же тренировать силу своего голоса.

Эволюция личности

В основе человеческого поведения (фундамент) лежат инстинкты и рефлексы, несколько выше располагаются эмоции. Разум (интеллект) – самое позднее достижение эволюции человека.
Инстинкты (два основных: самосохранение и продолжение рода) – врожденные стремления, присущие всему живому.

Рефлексы – ответные реакции организмов на внешние влияния – производные инстинктов, возвышающиеся над последними.
Эмоции – еще более сложные реакции, нежели рефлексы, отражают характер личности.

Разум – способность мыслить, вершина эволюции на данном этапе развития человечества.

Восточный подход: гимнастика йогов

Йоги предложили свой вариант регуляции эмоций ссылка на статью Медитация: свобода от эмоций , основанный на гимнастике.

Они заметили, что при неприятных переживаниях дыхание человека становится стесненным, поверхностным или прерывистым, а сам он принимает такие позы, при которых возникает повышенный тонус мускулатуры.

На основе связи, существующей между эмоциональным состоянием, дыханием и позой человека, йоги разработали свой комплекс физических и дыхательных упражнений. Его цель – снять эмоциональное напряжение, преодолеть стресс, достигнуть состояния безмятежности.

Искусство управлять собой

Йоги, как известно, делают невозможное. Они способны, например, почти мгновенно заснуть, в любое время и всегда быть легкими на подъем, изменять температуру своего тела; ускорять и замедлять частоту биения сердца.

Поразительные способности налицо, но все они происходят по законам физиологии. Йоги демонстрируют скрытые человеческие возможности. Индус Чатопадхайа сказал: «Все начинается в голове.

Если вы сможете убедить себя, что вам тепло, то просидите сутки в холодильнике и не замерзнете».

Эмоции под контролем разума

Отдельные элементы системы йогов ссылка на статью Йога против простатита  вошли в современную методику психологической саморегуляции – аутотренинг.

В настоящее время аутогенная тренировка – популярное средство для коррекции эмоциональных состояний при повышенном нервно-эмоциональном напряжении, для преодоления последствий стрессовых ситуаций, в том числе и в профессиональной сфере.

Но и у нее есть и свои противники, рассматривающие методики самовнушения скорее как способ подавления эмоций.

Эмоции и культура

Рефлексы дальше от разума, чем эмоции, и если достижения йогов показывают, что человек способен при помощи разума управлять рефлексами, то управлять эмоциями (настроением) еще проще.

Но важно понимать, что эмоциональная уравновешенность ссылка на статью Фантомные боли: как избавиться от эмоциональной зависимости от бывшего партнера не может быть только результатом ситуативного контроля над своим настроением.

Удовлетворенность человека жизнью в целом: своей  деятельностью и отношениями с окружающими, – это не сумма полученных удовольствий, а целый комплекс впечатлений от жизни, среди которых будут и отрицательные. В их правильном восприятии большую роль играет и общий культурный уровень человека.

Методика аутогенной тренировки была предложена  И. Шульцем в 1932 году и включала в себя ряд формул самовнушения, позволяющих свободно вызывать ощущение теплоты и тяжести в различных частях тела, регулировать частоту дыхания и сердцебиения и вызывать общее расслабление.

Евгений Кульгавчук, врач-сексолог, психотерапевт, психиатр: «На приеме для многих моих пациентов  является откровением то, что своим настроением можно управлять.

В процессе психотерапии мы меняем восприятие, разрабатываем методы психологических защит, осваиваем техники быстрого приведения себя в хороший эмоциональный фон. Кроме этого мы ищем и находим “эмоциональные розетки”, в которых происходит эмоциональная подпитка.

Эти приобретенные навыки существенно повышают самооценку, благотворно влияют на отношения в семье, позволяют существенно и надолго повысить качество жизни. Без умения радоваться любые покупки и планы становятся бессмысленными.

Поэтому нужно для начала научиться правильно взаимодействовать с миром и уметь правильно жить. Тогда и все остальное будет ложиться на благоприятную почву. Стать счастливым не так сложно. Нужно задуматься, задаться целью и попробовать».

Феликс Кирсанов, психолог

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Источник: https://www.medweb.ru/articles/kak-upravlyat-nastroeniem

Аутогенная тренировка: что это и как ее правильно проводить – Подавлен

Управляй своим настроением. Аутогенные тренировки и дыхательные упражнения

Основным условием аутотренинга является возможность принять удобное положение и расслабиться, как физически, так и психологически. Освоив технику самовнушения, можно применять её не только дома, но и в любом общественном месте в «бесполезное время»: в транспорте, на улице. Однако, начиная заниматься, лучше выбрать тихое спокойное место.

Вторым обязательным условием успешного применение техники аутотренинга можно назвать уверенность в том, что это работает.

Вспомните возросшую силу сжатия вашей руки, которая увеличивается только благодаря вашей ВЕРЕ в это

Подробнее об этом можно почитать в главе «Вера» Примечание

Совершенно очевидно, что занятия, проходящие с настроением сомнения или критическим отношением к методике, как правило, не дают желаемого результата (как и вообще любые методики). Ведь, как уже упоминалось, аутотренинг требует персональной мотивации человека, а следовательно, его заинтересованности в результате.

  • В продолжении предыдущей статьи, рассмотрим психотехнику аутотренинга.
  • Непосредственное занятие аутотренингом можно условно разбить на три этапа: подготовительный, основной и заключительный.
  • Подготовка заключается в максимальном физическом и психическом расслаблении.
  • Основная стадия сводится к внушению себе заранее подготовленной формулы.
  • Выход из «рабочего» состояния должен проводиться плавно с использованием специальной методики – к этому сводится заключительный этап занятия.

Практику стоит начать с классических упражнений по аутотренингу, проводимых в одной из трёх основных позиций:

  • лёжа (лучше на подушке),
  • полулёжа (голова должна откидываться на подголовник или подушку)
  • в позе «кучера» (эта поза предпочтительна, поскольку подходит для использования в любых помещениях, где есть сиденье)

Поза кучера

Необходимо сесть на край стула, дивана, кресла, широко расставив ноги, слегка наклонить голову, расслабив мышцы шеи, опустить плечи и согнуть спину, опираясь предплечьями на бедра, максимально расслабиться и закрыть глаза).

Выбор позы для занятий должен быть основан на двух принципах: тело должно быть расслаблено; позиция должна быть устойчивой.

Подготовка к аутотренингу

В классической теории аутотренинга используют шесть основных упражнений:

Каждое из этих упражнений имеет определённое действие. Остановимся на них подробнее

       1. «Тяжесть»

Упражнение «тяжесть» направлено на расслабление мышечного тонуса. Концентрируясь на реальной тяжести тела, человек невольно расслабляется, поэтому для достижения обратного эффекта, важно научиться эмоционально ощущать эту тяжесть.

Это очень простое упражнение. Примите наиболее комфортную для вас позу из тех, что подходят для аутотренинга, сосредоточьтесь на спокойствии.

Затем сконцентрируйте внимание на реальной тяжести правой или левой руки. Продолжайте наблюдать это состояние спокойствия и тяжести, распространяющейся по телу вместе с расслаблением разных групп мышц, пока не начнёте отвлекаться. Выйдите из состояния аутотренинга.

        2. «Тепло»

Второе классическое упражнение «тепло» основано на физиологическом перераспределении крови в процессе расслабления организма. По мере погружения в пограничное состояние сознания кровь приливает к мелким сосудам кожи, вызывая ощущение тепла. Концентрируясь на этом тепле, можно вызвать реакцию притока крови, например, к сосудам головного мозга, и тем самым улучшить их кровоснабжение.

Упражнение проводится так же, как и предыдущее, только после сосредоточения на тяжести, необходимо сконцентрироваться на тепле правой, а затем левой руки.

Примечание

Важно, чтобы во время этого упражнения руки были изначально тёплыми. Если руки холодные, разотрите их, как будто вы только что пришли с мороза. Иначе сосредоточиться на тепле рук будет сложно.

        3. « Пульс»

Упражнение «пульс» или, как его ещё называют «сердце», связано с замедлением ритма сердцебиения в процессе расслабления организма.

Это упражнение очень полезно при заболеваниях сердца, оно оказывает замечательное действие во время нервного напряжения. Наверняка, вы замечали, что в стрессовых ситуациях сердце начинает буквально колотиться в груди. Сосредоточившись во время аутотренинга на пульсации крови, можно нормализовать ритм сердечных сокращений и быстро успокоиться.

Практически это занятие повторяет два вышеописанных, только после сосредоточения на тяжести и тепле, необходимо ощутить собственный пульс и сконцентрироваться на нём.

Полезная фишка

Освоить это упражнение будет легче, если сначала научиться ощущать пульсацию крови в руках или ногах. Для этого попробуйте крепко сжать руки «замком», а затем расслабьте их, положив перед собой на стол или на колени — вскоре вы почувствуете свой пульс.

        4. «Дыхание»

  1. Следующее упражнение «дыхание» основано на связи между аутогенным состоянием и спокойным ровным дыханием.
  2. Это упражнение должно объединить ощущения всех предыдущих: спокойствие, тяжесть тела, тепло, ровное сердцебиение должны сопровождаться спокойным лёгким дыханием через нос, как во сне.

Пассивно созерцайте процесс дыхания до тех пор, пока не начнёте отвлекаться.

Длительное сосредоточение на дыхании не требуется. Концентрируясь на дыхании, вы углубляете пограничное состояние сознания, в котором самовнушение происходит легко и эффективно.

        5. «Солнечное сплетение»

Пятое классическое упражнение аутотренинга по Шульцу называется «солнечное сплетение». Оно основано на приливе крови к группе нервных центров, находящихся чуть выше пупка, в процессе общего расслабления организма. Концентрируясь на солнечном сплетении, человек может нормализовать кровоснабжение внутренних органов.

Чтобы правильно представлять себе, где именно находится этот нервный центр, можно растереть по часовой стрелке кожу живота примерно посередине между пупком и нижним краем грудины. Добавьте в предыдущее упражнение сосредоточение на тепле, ощущаемом в области солнечного сплетения, перемещая это тепло вглубь брюшной полости.

        6. «Прохладный лоб»

Последнее упражнение «прохладный лоб» связано с отливом крови от головы при переходе в аутогенное состояние. Это упражнение хорошо снимает головную боль и умственное напряжение, создаёт благоприятные условия для интеллектуальной деятельности.

Различие между вторым классическим упражнением, где мы вызывали ощущения тепла, и последним, где необходимо ощутить прохладу, в объекте сосредоточения: в упражнении «тепло» внимание концентрируется на ощущении тепла, вызванного притоком крови к кожным покровам, а в упражнении «прохладный лоб» необходимо обращать внимание на прохладу воздуха, соприкасающегося с тёплой кожей лба.

Освоив классические упражнения аутотренинга, можно переходить непосредственно к индивидуальной аутогенной тренировке. Пропускать подготовительные упражнения не рекомендуется, поскольку они являются основой для погружения сознания в правильное состояние, наиболее подходящее для изменения личностных установок.

Основная стадия аутотренинга

  • Эта работа начинается с осознания того, что же вам в себе не нравится, что вы хотите изменить, или чего желаете достичь, занимаясь аутотренингом.
  • Этот этап занятий называется аутогенной модификацией.
  • Чётко представляя себе, что мы хотим изменить, необходимо заранее составить формулу аутотренинга, формирующую позитивную установку на достижение поставленной цели.
  • Основные требования к формулировке просты:
  • во-первых, она должна быть короткой,
  • во-вторых, индивидуальной,
  • в-третьих, позитивной.

Важно понять, какое эмоциональное состояние связано лично у вас с поставленной задачей, и подобрать для этого образа-ощущения соответствующие слова, произнесение которых будет лично у вас вызывать желаемое состояние.

  1. Вот несколько советов по формулированию задания для аутотренинга:
  2. Фраза-формула должна быть утвердительной и положительной, то есть вопросы и отрицания не годятся для аутотренинга;
  3. Предложение должно звучать от первого лица («я уверен в себе») и не содержать в себе обобщений;
  4. Фраза строится в настоящем времени, а не в будущем («я здоров», а не «я буду здоров»);
  5. учше использовать несколько однотипных формулировок, чем одну («я уверен в себе», «я чувствую уверенность в себе» и «я уверенный в себе человек» лучше, чем одна из этих фраз);
  6. Апеллировать к разным сферам восприятия при построении формулировок лучше, чем использовать только одну сферу восприятия (если человек реагирует на звуки лучше, чем на зрительные образы, это не повод использовать формулы типа «я слышу шаги своей удачи», лучше задействовать все типы восприятия, используя разные фразы).

И, главное, в который раз ВЕРИТЬ в то что сказанное — ИСТИНА!

Конечно, для начала можно использовать и готовые тексты для аутотренинга. Но в идеале лучше подготовить свою собственную формулу самовнушения.

  1. При этом вся прелесть заключается в том, что для занятий аутотренингом вам не потребуется руководство профессионала (это имеет смысл только для освоения классических упражнений на начальном этапе занятий).
  2. Аутотренинг ценен именно тем, что вы можете использовать его, не опасаясь постороннего влияния на собственную психику.
  3. Вы сами ставите перед собой задачу, и сами ищете пути её достижения, используя описанную здесь технику аутотренинга или любые другие известные вам методы.

Выход из аутогенной тренировки

  • Остановимся немного на технике выхода из аутогенного состояния.
  • Чтобы после завершения занятия по аутотренингу чувствовать себя максимально отдохнувшим и полным сил, необходимо выполнять выход постепенно.
  • Выполнив программу самовнушения, сосредоточьтесь на ощущениях спокойствия и полного восстановления сил, подумайте, что сейчас будете заканчивать занятие.

Техника выхода

  1. Техника выхода из аутогенной тренировки:
  2. Напрягите руки и сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках и во всём теле, затем, не разжимая рук, поднимите их над коленями.
  3. Выдохните, а на вдохе поднимите руки вверх, выпрямляя спину, одновременно поднимите лицо вверх.
  4. Затем быстро выдохните ртом, откройте глаза и разожмите кулаки.
  5. Если вы занимаетесь аутотренингом перед сном, то выполнять выход из рабочего состояния по этой методике не нужно: просто посидите немного с закрытыми глазами, потом выпрямите спину и откройте глаза.

Есть несколько общих рекомендаций, придерживаясь которых вы сможете быстрее освоить приёмы аутогенной тренировки. В открытых источниках можно найти множество готовых аутотренингов для достижения определённых задач: омоложения, борьбы с вредными привычками, — однако использовать их следует, переделывая под себя.

При этом, прослушивание текстов готовых аутотренингов в записи, даже если эту запись сделали вы сами, снижает эффективность техники, поскольку отвлекает внимание на внешние раздражители. По той же причине не рекомендуется заниматься аутотренингом под музыку, однако перед занятием послушать мелодию, которая настраивает вас на расслабление и улучшает настроение, не возбраняется.

Вывод:

  • Техники аутотренинга призваны помочь нам в стремлении к самосовершенствованию.
  • Самовнушение же может стать подспорьем в борьбе с вредными привычками и отрицательными качествами характера.
  • При этом ПРЕОДОЛЕВ хотя бы один свой недостаток, человек ПОЛУЧАЕТ такой заряд уверенности в себе, которого хватает на ДОЛГИЕ месяцы и даже ГОДЫ успешной деятельности в ЛЮБОЙ сфере жизни.

Обращаю ваше внимание, что заниматься следует достаточно длительно, поскольку наибольший эффект аутотренинга проявляется в долгосрочной перспективе (из собственного опыта занятий).

Однако, несмотря на то, что всем нам хочется моментально получить желаемый результат, решившись освоить аутотренинг, необходимо заниматься ежедневно, избегая при этом принуждения.

Но вместе с тем, даже ОДНО ЗАНЯТИЕ способно дать ОТЛИЧНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ, если воспринимать его как полезный опыт самонаблюдения и релаксации.

Внимание!

И, кстати, аутотренингом НЕЛЬЗЯ заниматься на фоне развивающихся инфекционных заболеваний!

Действуй!

С уважением, Вадим Берлин.

Источник:

Метод аутогенных тренировок в домашних условиях — техника выполнения упражнений на релаксацию и расслабление

Рассказать ВКонтакте в Одноклассниках в

Способность человека к самогипнозу еще полностью не изучена, но много людей уже попробовали заниматься аутотренингами, получив при этом положительный эффект.

Аутогенная тренировка основана на способности человека самостоятельно входить в состояние гипноза через проработку специальных упражнений, во время таких занятий в определенной позе можно научиться регулировать физиологические процессы в теле (например, дыхание или сердечные сокращения). Кроме того, аутотренинг может помочь быстро снять напряжение и восстановить силы.

Что такое аутогенная тренировка

Метод аутогенного тренинга предложен врачом И.Г. Шульцем, который изучил научные исследования, провел эксперименты и проанализировал рассказы людей, погруженных в гипнотическое состояние.

Источник: https://glpni.ru/bcd/autogennaya-trenirovka-chto-eto-i-kak-ee-pravilno-provodit.html

Метод Шульца: 6 основных упражнений аутогенной тренировки

Управляй своим настроением. Аутогенные тренировки и дыхательные упражнения

Каждый человек обладает способностью гипнотизировать себя. Мы редко задумываемся об этом, но в обычной жизни многие люди очень часто использует самогипноз. Специалисты же пришли к выводу, что никакого внушения извне не существует. Есть только самовнушение, которое лежит в основе и самогипноза, и гипноза.

Аутогенные тренировки тесно связаны с сознательным самовнушением. Впервые об аутогенной тренировке заговорил известный немецкий психиатр Иоганн Шульц. Произошло это в 1932 году.

В последнее время аутогенная тренировка по Шульцу, которая со временем стала классической, начала опять вызывать интерес у многих людей. Что же такое аутогенная тренировка по Шульцу и в чем заключается её смысл? Сегодня рассмотрим эти и многие другие вопросы, касающиеся аутогенной тренировки, придуманной Иоганном Шульцем.

Аутогенная тренировка по Шульцу: что это такое?

Аутогенная тренировка по Шульцу – это специальная методика психотерапевтического характера, основная задача которой заключается в восстановлении психологического и физиологического здоровья пациента.

Аутогенная тренировка является релаксационной техникой и состоит из ряда упражнений.

Человек, практикующий аутогенную тренировку, ощущает приятное тепло во всем теле, тяжесть в торсе и конечностях, а его сознание расслабляется и проясняется.

Иоганн Шульц долгое время изучал людей, которые находились в трансовом состоянии. Свои наблюдения он и положил в основу созданного им метода.

Психиатр изучал не только людей в состоянии транса, но и много внимания уделял йогическим практикам, работам Куэ, Вогта, Джекобсона.

Шульц утверждал, что восстановить здоровье на физиологическом и психологическом уровне можно только благодаря мышечной релаксации, развитому воображению, самовнушению, чувствам сонливости и психологического покоя.

Аутогенная тренировка по Шульцу нормализует сердцебиение и ритм дыхания, избавляет от мышечного напряжения, бессонницы и мигреней, снижает уровень «вредного» холестерина в крови, увеличивает приток крови к головному мозгу и конечностям. Такая тренировка показана людям, страдающим бронхиальной астмой, геморроем, язвой желудка, ревматическими болями в спине, туберкулезом, несварением желудка, сахарным диабетом, запорами.

Если говорить о психологических эффектах, то аутогенная тренировка по Шульцу помогает уменьшить усталость и подавленность, снизить тревожность. Многие спортсмены, практикующие данную методику, улучшили свои показатели, а будущие мамочки во время родов испытывали меньше боли и тревоги.

Несколько важных правил

Чтобы аутогенная тренировка была эффективной и дала необходимые результаты, Шульц назвал несколько аспектов, которые следует неукоснительно соблюдать. Человек, практикующий аутогенную тренировку, должен иметь высокий уровень мотивации, рациональный уровень саморегуляции и самоконтроля, быть готовым к определенным видам деятельности.

Занимающийся аутогенной тренировкой по Шульцу человек во время выполнения упражнений должен поддерживать определенное положение тела, которое будет способствовать получению пользы. Ему необходимо свести к минимуму воздействие различных внешних раздражителей и сконцентрировать свое сознание не только на телесных ощущениях, но и на внутренних переживаниях.

Аутогенная тренировка по Шульцу: комплекс упражнений

Аутогенная тренировка, разработанная Иоганном Шульцем, состоит из начального курса и высшего курса. Начальный курс включает в себя шесть стандартных упражнений, а высший курс – 7 медитативных упражнений. Сегодня рассмотрим 6 базовых упражнений, которые входят в начальный курс аутогенной тренировки.

Проводить тренировку следует ежедневно, 2 – 3 раза в день через 20 – 40 минут после приема пищи. Место для тренировки должно быть тихим, в меру прохладным и комфортным.

Упражнение №1. Расслабляем тело

Основная задача данного упражнения заключается в том, чтобы практикующий аутогенную тренировку человек смог научиться расслаблять свое тело. Вам необходимо принять комфортное положение (лечь или сесть).

Каждое утверждение следует повторять трижды. Сначала вам необходимо в совершенстве освоить первое утверждение, и только после этого можно переходить ко второму утверждению.

После освоения второго утверждения переходите к освоению третьего утверждения и т.д.

1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой». Повторяйте в течение 3 – 4 дней.

2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 3 – 5 дней.

6) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми.

Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми. Мое тело становится тяжелым».

Повторяйте на протяжении 4 – 5 дней.

Основная цель второго стандартного упражнения заключается в расширении степени расслабления тела и расширении посредством повышения температуры кровеносных периферических сосудов. Достигнуть данных результатов можно при помощи самовнушения. Вы должны искренне поверить в то, что ваше тело согревается.

1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми». Повторять на протяжении 8 – 10 дней. Продолжительность повторения – 60 – 65 секунд. Через 8 – 10 дней продолжительность следует увеличить до 80 – 95 секунд и повторять упражнение еще на протяжении 2 – 4 дней.

2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой». Повторять на протяжении 5 – 7 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой. Моя левая рука становится теплой». Повторять на протяжении 3 – 5 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся очень тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Мои руки становятся теплыми». Повторять на протяжении 3 – 5 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое тело становится тяжелым и теплым». Повторять на протяжении 4 – 6 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

Упражнение №3. Выравниваем ритм сердца

Третье упражнение Иоганн Шульц разработал для выравнивания ритма сердца и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Практикующий аутогенную тренировку человек должен лечь и положить свою правую руку на сердце.

На протяжении 10 – 14 дней вам необходимо произносить следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно». Продолжительность повторения – 100 – 120 секунд.

Упражнение №4. Успокаиваем дыхание

Процесс дыхания является главным объектом четвертого упражнения начального курса аутогенной тренировки по Шульцу. Во время выполнения первых трех упражнений дыхание также становится гармоничным и спокойным, но только четвертое упражнение воздействует на дыхательный ритм прямо, а не косвенно.

Вам необходимо лечь. На протяжении 15 – 18 дней повторяйте следующую фразу: ««Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко». Продолжительность повторения – 120 – 140 секунд.

Упражнение №5. Успокаиваем центральную нервную систему

Результаты многих психотерапевтических и физиологических исследований свидетельствуют о том, что успокоить центральную нервную систему можно при помощи согреванию брюшной полости. Пятое базовое упражнение создано Шульцем именно с этой целью.

Вам необходимо принять удобную позу и начать повторять следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно.

Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло». Повторять данное утверждение следует на протяжении 20 – 24 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

Упражнение №6. Охлаждаем лоб

Еще наши предки прекрасно знали, что успокоить нервную систему и расслабить тело поможет прохладный лоб. Холодный лоб – главный объект шестого базового упражнения аутогенной тренировки по Шульцу.

Вам следует на протяжении 15 – 18 дней повторять следующее утверждение: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно. Я начинаю дышать равномерно и глубоко. Мое солнечное сплетение начинает излучать тепло. Мой лоб становится прохладным». Продолжительность повторения – 120 – 140 секунд.

Рекомендуем: Аутотренинг для успокоения нервной системы

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://BestLavka.ru/autogennaja-trenirovka-po-shulcu-6-bazovyh-uprazhnenij/

Как контролировать эмоции — учимся держать себя в руках

Управляй своим настроением. Аутогенные тренировки и дыхательные упражнения

Как управлять своими эмоциями? Этот вопрос болезненный для многих людей. Эмоциональное состояние бывает разрушительным для человека и его окружения. Стоит отметить, что это касается только негативных состояний, например, злости, гнева, ненависти.

Люди находят оправдание выплеску негатива на окружающих людей. Затем удивляются, уменьшению количества желающих с ними общаться, невезению в делах, работе. Они хотят достигать вершин успеха, но не получается. Все время в голове сидит вопрос: почему?

Все успешные люди научились контролировать и управлять эмоциями. Это умение помогает не только в бизнесе, но и в личной жизни.

[AdSens-A]

Как научиться контролировать себя

Важно научится управлять настроением, ведь в какой-то момент его резкие перепады просто могут все испортить. Чтобы научится этому, существует ряд техник и упражнений.

Техника управления эмоциями

Научится контролировать свои нервы, не давать выхода негативным эмоциям на людях, очень сложно. Это требует большого усердия, длительной работы над собой. Но не стоит сразу опускать руки. Важно начать.

Стоит запомнить, что настроение задается с утра, даже если оно не самое лучшее. Простая, легкая зарядка способна подарить заряд позитива, улучшить кровообращение и поступление кислорода в мозг.

Большое значение имеет улыбка — приветливая и искренняя. Это не получится сразу, но со временем это станет делать проще, а после войдет в привычку. Начните с себя.

Утром улыбнитесь себе в зеркало так, как будто встретили старого знакомого, которого рады видеть. Выходя на улицу, поздоровайтесь с соседями, уборщицей. Здоровайтесь со всеми кого знаете.

Вложите в приветствие весь позитив, на который вы способны. И, конечно, улыбнитесь.

Научитесь не отвечать грубостью на грубость. Толкнули в транспорте, наступили на ногу. Поверьте, это не повод ругаться. Вступить в конфликт — значит испортить настроение на весь день. Разве стоит ругаться с людьми, которые, скорее всего, больше не встретятся на пути?

Аутотренинг для расслабления

С негативом помогают справиться техники аутотренинга, расслабляя эмоциональное поле человека с помощью самовнушения. Они позволяют успокоиться, настроится на положительный лад. Заниматься аутотренингом лучше после пробуждения или перед сном. Главное, в этот момент очистить свой разум, не спешить.

Такая техника требует полной концентрации на своем сердечном ритме, расслабленности всех частей тела. Дыхание должно быть спокойным, сердцебиение ровным, в конечностях ощущаться тяжесть. Чтобы добиться такого состояния, нужна длительная практика. Но при должном желании этого можно достигнуть.

Многие спортсмены, артисты и просто известные личности, чья деятельность связана с сильными эмоциональными перегрузками, активно применяют аутогенные тренировки (аутотренинги) для релаксации перед выступлением, важным событием на публике.

[AdSens-B]

Упражнения для контроля эмоций в психологии

Когда негативные эмоции берут вверх над людьми, это приводит к плачевным последствиям. В таком состоянии легко совершить поступки, о которых придется сожалеть.

Когда эмоции выходят из под контроля, нужно привести свои чувства в порядок. Для этого необходимо научиться выполнять следующие упражнения:

  • Попробуйте отвлечься. Когда, кажется, что внутри произойдет эмоциональный взрыв, который уже нельзя будет контролировать, нужно попробовать переключиться на что-то другое. Можно ущипнуть себя или крепко сцепить пальцы. В таком случае мозг перенаправит сигнал, и сосредоточится на болевом синдроме. Это поможет уменьшить накал страстей.
  • Дыхательные упражнения. Специалисты часто описывают дыхательные упражнения, которые позволяют держать себя в руках и не «наломать дров». Для этого нужно удобно сесть на стул, сделать глубокий вдох через нос. Воздух должен заполнить всю грудную полость. После, сделать медленный выдох через рот. Достаточно сделать 10 повторений, чтобы прийти в норму и привести свои чувства в порядок.
  • Контролировать эмоции помогает приятная негромкая музыка или чтение книг. За этим занятием мысли направляются в другое русло. Получается, отключиться от негатива, произошедшего за день, и направить свои мысли на обдумывание прочитанного или услышанного.
  • Занятия спортом также очень полезны для контроля негативных мыслей. Необязательно посещать спортзал для этого. Можно практиковать регулярные пробежки, утром или днем. Утренняя пробежка помогает настроиться на нужный лад, спланировать день и зарядиться позитивом. Дневная пробежка служит эмоциональной разгрузкой, позволяет сбросить негатив, накопленный за первую половину дня, и повышает эффективность рабочих процессов во второй половине дня.
  • Не любите бегать? Тогда пешая прогулка поможет научиться контролировать свои эмоции. Свежий воздух всегда полезнее.

Почему важно научиться управлению эмоциями

Эмоции — фундамент психики человека. Как бы нам не хотелось, но отрицать влияние их на нашу жизнь нельзя. Зато существуют методы и техники, которые позволяют научиться управлять эмоциями в зависимости от ситуации.

Почему важно уметь управлять своим эмоциональным состоянием? Во-первых, с помощью эмоций можно научиться управлять не только собой, но и другими людьми. Людям свойственно перенимать и заряжаться эмоцией другого человека. Это легко проверить на деле.

Эмоции это важная часть в общении между двумя людьми. Они могут как сблизить их, так и отдалить друг от друга навсегда. Под влиянием отрицательных эмоций возникают ссоры, которые могут иметь серьезные последствия. А под действием положительных формируется симпатия, дружба или даже любовь.

К чему приводят негативные эмоции

  • Формируется негативное мышление. Человека в подавленном состоянии практически всегда возникают негативные мысли, которые со временем полностью овладевают им и не дают наслаждаться жизнью.
  • Появляется душевное беспокойство. Такое состояние гнетет. Ведь гармония с собой намного важнее, чем любые эмоции, даже самые позитивные.
  • Потеря друзей и знакомых. Большинство людей просто не захотят общаться с человеком, который всегда в плохом настроении и пытается передать его другим людям.
  • Возникает изоляция от общества. Умение контролировать свои чувства это один из признаков адекватного человека. Если не держать себя в руках, и выплескивать негатив на окружающих, это сравнимо с поведением зверя.
  • Потеря контроля над чувствами. У любого человека может сложиться негативная ситуация, которая способна лишить его эмоционального равновесия, и побудит к несвойственным ему действиям и поступкам.

Неумение держать себя в руках может нанести непоправимый вред жизни человека. Наука управления состоянием не так сложна, как может показаться на первый взгляд.

Но не стоит относиться к этому, легкомысленно.

Это кажется невозможным лишь для тех, кто не умеет уловить момент начала этой эмоции. Когда она уже настигает человека полным ходом, уже трудно что-либо сделать и повлиять на ее действие.

Несколько методов контроля от психологов

В вопросе о контроле эмоционального состояния психология становится верным помощником. Чтобы не стать постоянным пациентом психиатрической клиники нужно принять к действию методы, разработанные психологами для контроля эмоций. Вот несколько из них:

  1. Включите воображение. Используйте его как холст, где можно делать все. Трудные переговоры и эмоции переполняют. Возникает желание запустить в собеседника тяжелым предметом. Не стоит сдерживаться. Сделайте это, но только мысленно, в своем воображении.
  2. Предстоит обсуждение неприятной темы. Создайте над собой купол или мысленно огородитесь стеной. Представленное сооружение защищает от всего, там тепло и уютно. Это помогает расслабиться и защититься от негатива собеседника;
  3. Рисование. Одолевают негативные мысли? Психологи советую взять лист бумаги и начать рисовать. Неважно что, главное — выплеснуть свой негатив на бумагу. Пусть она прорвется, пусть сломается карандаш. Станет легче и окружающие люди не пострадают от плохого настроения;
  4. Нужно научиться распознавать эмоции и определять, что их вызвало. Например, сотрудник поругался с начальником. Негатив может вызвать не разговор, а неудачно начавшееся утро с пролитого кофе. Стоит спрогнозировать реакцию на возникшую эмоцию и попробовать предотвратить ее.

Психологи знают, что негативные эмоции напрямую связаны с низкой оценкой своих способностей, а значит, их развитие и признание способствует хорошему настроению и минимизации негатива в жизни.

Не стоит сосредотачиваться на чем-то плохом. Человеку требуется постоянное развитие. Богатый внутренний мир, новые знания и впечатления, общение с интересными людьми помогут справиться с негативом.

На него просто не будет времени.

Жить без эмоций невозможно. Но можно жить, контролируя их. Научившись этому можно заметить, как измениться жизнь. Изменения произойдут непременно к лучшему. Будьте хозяином своих эмоций, станьте хозяином своей жизни.

Источник: http://psi-doc.ru/kak-kontrolirovat-svoi-emocii

Аутотренинг

Управляй своим настроением. Аутогенные тренировки и дыхательные упражнения

Аутотренинг – это основанная на самовнушении специальная психологическая техника, которая помогает успокоить нервную систему, вернуть душевное спокойствие и внутреннее равновесие, восстановить баланс биохимических процессов, происходящих в человеческом организме.

Каждый верящий в себе и свои силы человек наделен способностью внушить себе что угодно.

Хотя многие психологи относят аутотренинг к виду гипнотического воздействия на подсознание, но, в отличие от гипноза, человек, практикующий аутотренинг, принимает в этом процессе непосредственное участие. Доктор И.

Шульц, которого по праву можно назвать одним из создателей аутогенных тренировок, утверждал, что аутотренинг для успокоения нервной системы – это сознательное регулирование человеком своего собственного психоэмоционального состояния.

Аутотренинг для снятия нервного напряжения ценен тем, что вы можете самостоятельно управлять тонусом своих мышц, концентрировать внимание на желаемых для вас результатах, вызывать по своему желанию необходимое вам эмоциональное состояние.

Аутотренинги показаны людям, у которых наблюдаются неврозы, неврастения, панические атаки, апатия, раздражительность, депрессивное состояние.

В комплексе с основным лечением аутотренинги помогают излечить и основанные на эмоциональном напряжении болезни, такие как эндокардит, гипертония, запоры, бронхиальная астма, некоторые нарушения желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).

Практиковать аутотренинг для успокоения нервной системы могут дети и беременные женщины.

Если же у человека наблюдаются вегетативные кризисы, соматические приступы, состояния неясного сознания и бред, то ему лучше не заниматься аутотренингом, а найти другой способ улучшить состояние своего психологического здоровья.

30-50 минут аутотренинга приравниваются к 3-5 часам полноценного ночного сна. Аутотренинг обладает мощным оздоровительным эффектом: он не только прекрасно успокаивает нервную систему, но и улучшает гормональный фон, нормализует эмоциональное состояние, пульс и давление, снижает чувство беспокойства и тревожности.

Упражнение аутотренинга №1. Управление дыханием

Научившись управлять своим дыханием, вы сможете эффективно воздействовать на напряженные участки вашего тела и эмоциональные отделы головного мозга. Благодаря этому ваша нервная система успокоится, а вы почувствуете внутреннюю гармонию.

Специалисты утверждают, что существует два вида дыхания: с использованием мышц живота и грудное. Первый вариант дыхания помогает расслабить напряженные участки тела. Грудное же дыхание обеспечивает напряженность, которая иногда очень нужна организму для улучшения психического здоровья и обеспечения высокого уровня активности.

Как же правильно дышать с использованием мышц живота, чтобы успокоить нервную систему? Считая про себя от одного до четырех, медленно сделайте глубокий вдох.

Ваша грудная клетка должна быть неподвижной, вперед выпячивается только живот. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем сделайте плавный выдох, считая от одного до шести.

Задержать дыхание на 5-8 секунд необходимо и перед следующим вдохом.

Во время выполнения упражнения аутотренинга произносите следующие фразы: «Я спокоен», «Мои руки и ноги теплые и тяжелые», «Мое сердце бьется ритмично и спокойно», «Я дышу равномерно и глубоко».

⚑ Продолжительность упражнения – 2-4 минуты. Выполнять данное упражнение необходимо на протяжении 14-18 дней.

Упражнение аутотренинга №2. Словесное воздействие на подсознание

Механизм самовнушения эффективно воздействует на психофизические функции человеческого организма. Правильно сформулированные установки (см. раздел «Несколько важных правил») помогут успокоить нервную систему, избавиться от раздражения и апатии, улучшить состояние психического здоровья, обрести душевное равновесие и гармонию.

Найдите спокойное и тихое место, примите удобную позу, закройте глаза и сконцентрируйте все свое внимание на ваших внутренних ощущениях и переживаниях. Если вы используйте аудиозапись с фразами-установками, то не забудьте её включить.

Вы должны прочувствовать все части своего тела и постараться расслабить их: сначала правую ногу, левую ногу, живот, грудную клетку, затем правую руку, левую руку и голову. Почувствуйте, как по вашему телу растекается приятное тепло, ваши мышцы полностью расслабляются, а тело тяжелеет.

Если вы используете собственные фразы-установки, то начинайте их произносить вслух или про себя. Внешний шум и посторонние звуки не должны существовать для вас. Вы слышите только голос аудио-инструктора или свой голос, который произносит положительные, четко сформулированные, короткие и простые для понимания фразы.

Повторите фразы-установки несколько раз, а затем сконцентрируйтесь на своем дыхании. Ваше дыхание должно быть спокойным, медленным и ровным. С каждым последующим выдохом ваше тело все больше и больше расслабляется, а вы сами чувствуете только умиротворение и гармонию. Никаких ярких и сильных эмоций во время выполнения данного упражнения у вас возникнуть не должно.

Следите за своими мыслями, но не обдумывайте их, а позволяйте им свободно приходить в вашу голову и свободно оттуда уходить. Начните визуализировать и попытайтесь мысленно «увидеть», как вы гуляете по морскому берегу, полю или лесной опушке, летаете вместе с птицами в небе и т.д. Все воображаемые вами картинки должны быть приятными и светлыми. Никакого негатива!

Начните плавно выходить из расслабленного состояния. Сначала пошевелите левой ногой, потом правой ногой, потом левой рукой, а затем правой рукой. Открывайте глаза только тогда, когда снова начнете чувствовать свое тело.

Упражнение аутотренинга №3. Управление мышечным тонусом

У человека, который часто испытывает негативные эмоции и имеет проблемы с нервной системой, могут возникнуть мышечные зажимы. Чтобы избавиться от мышечного напряжения и быстро восстановить силы, необходимо научиться правильно расслаблять мышцы.

Если аутотренинг будет проведен правильно, то после выполнения данного упражнения в мышцах должно появиться ощущение тепла и приятной тяжести. Специалисты советуют новичкам поначалу уделять внимание определенным участкам тела, так как сразу снять нервное напряжение во всех мышцах не всегда получается.

Чтобы выполнить это упражнение аутотренинга, следует лечь на ровную и мягкую поверхность. Начните глубоко дышать, делайте медленные и плавные вдохи и выдохи. Мысленно попытайтесь отыскать самые напряженные участки вашего тела.

Сосредоточьте все свое внимание на этих участках и на вдохе постарайтесь напрячь места зажимов еще сильнее. Вы должны прочувствовать появившееся в результате ваших действий мышечное напряжение, а затем на выдохе резко его сбросить.

Повторите эту процедуру несколько раз, пока не почувствуете, что напряжение в мышцах полностью исчезло.

⚑ Продолжительность упражнения – 2-3 минуты. Повторять упражнение необходимо в течение 4-7 дней.

Медитация перед сном. 5 эффективных техник

Упражнение аутотренинга №4. Выравнивание сердечного ритма

Цель данного упражнения заключается в успокоении сердечной системы и выравнивании сердечного ритма. Вы должны лечь на мягкую и ровную поверхность, а правую руку положить на область сердца.

Постарайтесь расслабить все свое тело. Дышите ровно, медленно и глубоко. Начинайте произносить вслух или про себя следующие фразы-установки: «Я спокоен», «Мое тело находится в расслабленном состоянии», «Я чувствую тепло и тяжесть во всем теле», «Мое сердце бьется ритмично и спокойно».

⚑ Продолжительность упражнения – 90-110 секунд. Повторять его следует на протяжении 10-14 дней.

Упражнение аутотренинга №5. Согревание солнечного сплетения

Уже давно научно доказано, что согревание брюшной полости в области солнечного сплетения успокаивает центральную нервную систему, делает человека более спокойным и уравновешенным.

Вам необходимо лечь на мягкую и ровную поверхность, закрыть глаза и расслабить тело. Дышите медленно и глубоко. Начинайте повторять следующие фразы-установки: «Я спокоен и расслаблен», «Я дышу равномерно и глубоко», «Мое сердце бьется ритмично и спокойно», «Я ощущаю приятное тепло в области солнечного сплетения».

⚑ Продолжительность упражнения – 3-5 минут. Выполнять это упражнение необходимо в течение 20-22 дней.

Источник: https://morris-shop.ru/stati/autotrening/

Полезное женщинам
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: