Замедленный обмен веществ. Способ сжигания калорий

Содержание
  1. Что поможет замедлить метаболизм и набрать вес?
  2. Причины быстрого метаболизма
  3. Определяем скорость обмена веществ
  4. Способы уменьшения метаболизма
  5. Режим питания
  6. 6-часовой сон
  7. Силовые нагрузки
  8. Какие продукты употреблять
  9. Жиры
  10. Быстрые углеводы
  11. Продукты, которые следует ограничить
  12. Клетчатка
  13. Белки
  14. Кофе
  15. Лекарственные средства
  16. Примерный рацион
  17. 16 способов как ускорить метаболизм чтобы похудеть | Блог Comfy
  18. Что такое метаболизм
  19. Бжу и калории
  20. Корректировка режима питания
  21. Физические нагрузки
  22. Пересмотрите образ жизни
  23. 5 безопасных способов похудеть при замедленном метаболизме
  24. Как понять, что у вас замедленный обмен веществ
  25. 1. Дефицит калорий
  26. 2. Увеличение физической активности
  27. 3. Наращивайте мышцы
  28. 4. Наполните рацион питания белками и полезными жирами
  29. Полезные жиры содержатся в:
  30. Продукты, богатые белком:
  31. 5. Нацельтесь на долгосрочный результат и будьте последовательными
  32. 9 причин замедленного метаболизма
  33. Как гормоны замедляют метаболизм, часть первая.
  34. Как гормоны замедляют метаболизм, часть вторая.
  35. Стресс может быть спусковым крючком замедления метаболизма.
  36. Недостаток сна может вызвать замедленный метаболизм.
  37. Употребление слишком большого количества жира может изменить ваш обмен веществ.
  38. Лекарства могут вызывать замедленный метаболизм.
  39. Состояние здоровья может изменить метаболизм.
  40. Слишком малое количество потребляемой пищи вызывает замедленный метаболизм.
  41. Отсутствие физических упражнений может замедлять метаболизм.
  42. Замедленный обмен веществ: его признаки и способы
  43. Замедленный метаболизм: признаки
  44. Как разогнать метаболизм
  45. Питание
  46. Контрастный душ и здоровый режим сна
  47. Спортивное питание
  48. Физическая активность

Что поможет замедлить метаболизм и набрать вес?

Замедленный обмен веществ. Способ сжигания калорий

Подавляющее большинство людей ищет способы, как ускорить обмен веществ и снизить вес, но есть и такие, которым, наоборот, нужно замедлить метаболизм.

Набрать несколько килограммов для них – большая трудность, так как пища при быстром метаболизме расходуется на повышенные энергетические потребности организма.

Чтобы снизить энергозатраты, достаточно применить несколько основных способов, касающихся изменения режима питания, сна, физических нагрузок и рациона.

Причины быстрого метаболизма

Метаболизм – это длинная цепочка реакций, превращающих энергию пищи в энергию клеток организма. На его скорость влияет большое количество факторов:

  • наследственность;
  • темперамент;
  • привычки питания;
  • рацион;
  • качество сна;
  • количество и вид физических нагрузок;
  • эмоциональное состояние человека;
  • некоторые химические вещества и лекарственные средства;
  • некоторые заболевания, например, диабет, гипертиреоз и др.;
  • вредные привычки (курение, злоупотребление алкоголем).

Определяем скорость обмена веществ

Базовые критерии, влияющие на скорость потребления калорий:

  • пол (у мужчин обмен веществ выше, чем у женщин);
  • вес (чем больше вес и площадь поверхности тела, тем ОВ выше);
  • рост (чем выше рост, тем быстрее ОВ);
  • возраст (с возрастом ОВ замедляется);
  • уровень физических нагрузок;
  • соотношение мышечной и жировой ткани(мышцы потребляют больше калорий, чем жировые клетки).

Вычислить скорость базового метаболизма можно, определив для начала эту величину в состоянии покоя:

  • [ 10 * вес в кг ] + [ 6.25 * рост в см ] – [ 5.0 * возраст(полных лет)] + 5 – уравнение для мужчин;
  • [ 10 * вес в кг ] + [6.25 * рост в см] – [5.0 * возраст (полных лет)] – 161 – уравнение для женщин.

Так определяется основной обмен веществ (ООВ), но его следует уточнить с помощью коэффициентов активности, в зависимости от того, сколько человек двигается и работает физически.

НагрузкаКоэффициент
Сидячий образ жизни, нет занятий спортом1.2
Небольшая физическая нагрузка или занятия спортом 1-3 раза в неделю1.375
Высокая физическая нагрузка или занятия спортом 3-5 раз в неделю1.55
Тяжелая физическая нагрузка или занятия спортом 6-7 раз в неделю1.724
Высокая ежедневная физическая нагрузка или интенсивные тренировки 2 раза в день1.9

Узнав скорость обмена веществ в покое и умножив ее на коэффициент активности, можно определить, сколько калорий должно поступать в ежедневном питании, чтобы сохранять имеющийся вес.

Способы уменьшения метаболизма

На метаболизм можно влиять, чтобы набрать недостающее количество килограммов или снизить количество потребляемых калорий. Прежде чем воспользоваться этими способами, нужно убедиться, что ускоренный метаболизм не является следствием какого-либо хронического заболевания.

Режим питания

Количество приемов пищи и промежуток между ними, величина порций имеют большое значение для скорости обменных процессов.

Питание по метаболическим часам и ускорение обмена веществ.

Чем реже человек питается, потребляя при этом большие порции, тем медленнее становится метаболизм. Организм стремится отложить калории про запас в виде жировой ткани, так как следующий прием пищи нескоро.

Если же завтрак или обед пропускается, то голод вызывает стресс в организме.

При этом уровень кортизола повышается, и калории начинают медленнее расходоваться организмом – как следствие, человек начинает поправляться.

Поэтому полные люди, садящиеся на низкокалорийную, ограниченную диету, тяжело расстаются с лишним весом, ведь организм стремится к выживанию и удержанию питательных веществ. Гораздо разумнее будет питаться сбалансировано, дробно и умеренно тренироваться, чтобы тело наращивало мышечную ткань, а не жировую.

6-часовой сон

Во время сна организм продолжает сжигать калории на поддержание температуры, дыхания, гомеостаза и других процессов, осуществляется основной обмен веществ.

Ценность и расписание часов сна.

Ученые утверждают, что во время полноценного ночного сна активно сжигается “бурый” жир с живота и верхней части ног.

Недостаток сна вызывает напряжение нервной системы – состояние, сопровождающееся выработкой кортизола, гормона стресса, снижающего уровень метаболизма.

В условиях стресса организм стремится меньше расходовать энергию и накапливать ее в виде жировой ткани. Уменьшив количество ночного сна до 6 часов, можно замедлить обмен веществ, происходящий в покое.

Силовые нагрузки

Чтобы снизить метаболизм, нужно заменить интенсивные физические занятия на более спокойные: ходьба на средние дистанции (1-2 км), комплекс упражнений с гантелями, йога и другие, не требующие усиленного расхода энергии.

Нужны нагрузки, способствующие росту мышечной массы, как подтягивания на турнике, с минимальным количеством аэробных упражнений.

Активный обмен сохраняется еще 48 часов после тренировок, поэтому если нужно срочно прибавить в весе, можно на время отказаться от любой физической нагрузки, кроме необходимой.

Какие продукты употреблять

Не последнее место в обменных процессах играет состав пищи, диетологи рекомендуют некоторые продукты для набора веса и снижения метаболизма. Не следует увлекаться такой диетой долгое время, чтобы не вызвать развития таких осложнений, как ожирение, высокое артериальное давление, повышение уровня сахара и холестерина в крови, сонливость, упадок сил.

Жиры

Жиры содержатся в растительном и сливочном масле, соусах, мучных и сладких блюдах, орехах. Они дают организму много калорий, которые при избытке будут копиться “про запас” в собственной жировой ткани.

Снижают метаболизм продукты, содержащие маргарин, и обжаренные в растительном масле (картофель фри и др.).

Полезной добавкой к рациону станут орехи и семена, содержащие жирные полиненасыщенные кислоты, которые дают много калорий, но долго расщепляются.

Быстрые углеводы

Быстрые, или простые углеводы, легко усваиваются нашим организмом. Они содержатся в кондитерских изделиях, рисе, белом хлебе, их употребление в больших количествах позволит получить большее количество калорий и набрать вес. Быстрые углеводы вызывают резкий подъем и спад уровня сахара в крови, при этом ощущается повышенный аппетит, провоцирующий человека на переедание.

Продукты, которые следует ограничить

Чтобы замедлить сжигание калорий, следует уменьшить потребление продуктов, содержащих клетчатку, белки, кофеин, омега-3- полиненасыщенные жирные кислоты.

Клетчатка

клетчатки в продуктах.

Клетчатка – вид сложных углеводов, которые не перевариваются желудочно-кишечным трактом, но играют важную роль в его нормальном функционировании. Продукты, содержащие клетчатку: крупы, отруби, бобовые, грибы, ягоды и фрукты.

Они нормализуют уровень глюкозы и холестерина в крови, устраняют запоры, дают чувство насыщения. Недостаток клетчатки позволит набрать вес в виде жировой ткани, но приведет к проблемам со здоровьем, если использовать такую диету длительный промежуток времени.

Белки

Белковая пища ускоряет метаболизм, так как на расщепление сложных белковых молекул организму требуется особенно много энергии. Это касается и молочных продуктов, содержащих белки и кальций, необходимый для нормального обмена веществ.

Кофе

Кофеин, содержащийся в кофе, чае, какао, мате и других напитках стимулирует центральную нервную систему, усиливает работу сердечно-сосудистой и мочевыделительной систем. Ускоряются также обменные процессы в организме, поэтому употребление кофеинсодержащих напитков следует ограничить или прекратить полностью. Кроме кофе, ускоряют метаболизм специи и цитрусы.

Лекарственные средства

Некоторые медицинские препараты помимо основного химического действия замедляют обменные процессы:

  • таблетки, снижающие кислотность желудка, вызывают замедление процесса расщепления и усвоения питательных веществ;
  • препараты, содержащие эстроген – женский половой гормон, который стимулирует рост жировых отложений;
  • лекарственные средства, увеличивающие выделение инсулина – гормона, нормализующего уровень глюкозы в крови.

Ни одно лекарство из этих групп не рекомендуется применять без консультации с врачом, чтобы не нанести вред здоровью, следуя желанию прибавить в весе.

Примерный рацион

Многих начинающих атлетов можно отнести к такому типу, как эктоморф. Они худощавы, высокого роста, имеют небольшие узкие кости с удлиненными тонкими мышцами.

Таким людям тяжело добиться быстрого роста мышечной массы и набора веса, и чтобы достичь желаемого, они предпринимают попытки снизить скорость метаболизма.

Диетологи утверждают, что легче набрать вес при быстром метаболизме, это более эффективно и безопасно, чем затормаживать его способами, негативно влияющими на здоровье.

Строение тела.

Популярностью среди спортсменов пользуются гейнеры – напитки, содержащие углеводы и белки в легкоусвояемой форме. Эктоморфы должны питаться 5-6 раз в день высококалорийной белковой пищей, не пренебрегая перекусами перед тренировкой и после нее. Для них важно питаться по графику, не пропуская приемы пищи.

Меню для спортсменов-новичков, желающих набрать вес:

  1. 1 завтрак – плотный: 2-3 яйца, сыр, каша с 2-3 ч. л. масла семян льна, хлеб из цельного зерна, зеленый чай или фреш из фруктов.
  2. 2 завтрак – легкий: крупное яблоко или банан, йогурт (гейнер или протеиновый коктейль).
  3. Обед: блюдо из говядины, птицы или рыбы с овощным салатом, приправленным лимонным соком и оливковым маслом, гарнир из риса или картофеля, цельнозерновой хлеб.
  4. Полдник: аналогичный легкому второму завтраку.
  5. 2 полдник: через 15-30 мин. после тренировки полезно съесть батончик, фрукты, выпить протеиновый напиток или гейнер.
  6. Ужин: запеченное мясо или рыба с овощами, каша или картофель “в мундире”, овощной сок.
  7. Перед сном: кефир, йогурт или другие кисломолочные напитки.

Такой сбалансированный рацион поможет получать большое количество энергии и поддерживать активный, здоровый образ жизни.

Диета, предлагаемая для снижения метаболизма, включающая в себя избыточное количество быстрых углеводов, жиров, минимум белка, годится для непродолжительного отрезка времени, и не является образцом здорового питания.

Поэтому полезной будет консультация диетолога или врача, который поможет составить рациональное и сбалансированное меню для безопасного набора веса.

Источник: https://Gidbody.com/problemy-s-vesom/metabolizm/kak-zamedlit

16 способов как ускорить метаболизм чтобы похудеть | Блог Comfy

Замедленный обмен веществ. Способ сжигания калорий

Жизнь полна несправедливости. Одни едят, что хотят, каждый день тортики к чаю, а их фигурам хоть бы что — стройные подтянутые. А другие постоянно сидят на диетах, не выходят из спортзала, с боем вырывают драгоценные килограммы.

Все от того, что природа награждает нас с рождения разным обменом веществ. У кого-то он работает как часы, а у кого-то — увы. Но медленный метаболизм — не приговор. При желании и правильном подходе его можно разогнать, добиться результатов без жестких диет.

Главное — знать, как ускорить метаболизм с пользой для здоровья и фигуры.

Когда речь заходит об обмене веществ, это не только про стройность и красоту. Это в большой степени о состоянии нашего здоровья. Ведь медленный метаболизм может стать причиной возникновения разных заболеваний. Самое неприятное из них — ожирение. И тут уже дело не в лишнем кусочке булочки. Справиться с этой проблемой без помощи врача сложно. Поэтому так важно вовремя позаботиться о здоровье.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Что такое метаболизм

Прежде, чем разгонять обмен веществ неплохо бы разобраться что это вообще такое.

Метаболизм — это скорость, с которой организм перерабатывает пищу, расходует полученную из нее энергию.

То есть при хорошем обмене веществ съеденный обед быстро трансформируется в полезную энергию и сжигается. А при слабом — откладывается во всех дозволенных и недозволенных местах на теле.

Причины медленного обмена веществ бывают разные:

  • Генетика. Мы с рождения получаем определенный набор данных. Слабый метаболизм — часть нашей естественной природы.
  • Возраст. С возрастом обмен веществ ухудшается. Если в 20 лет мы могли есть что угодно без вреда для фигуры, то после 30 уже приходится следить за рационом.
  • Состояние здоровья. Некоторые болезни становятся причиной ухудшения обмена веществ. Сбой работы надпочечников, щитовидной железы, яичников, поджелудочной. При серьезных проблемах с весом стоит пройти медицинское обследование.
  • Питание. Переедание и жесткие диеты — две крайности, которые не прибавляют здоровья. Если хотите ускорить обмен веществ, придется изменить ежедневный рацион.
  • Физическая активность. Слабая подвижность, сидячая работа замедляют метаболизм. Телу нужен ресурс, чтобы быстро сжигать полученные калории. Физическая нагрузка — первый помощник в этом деле.

Теперь вы можете оценить свою ситуацию, и понять, где кроется проблема в вашем случае. Это врожденная особенность или не хватает физической активности. Возможно, стоит пройти обследование, проконсультироваться с врачом.

Подходить к вопросу похудения нужно грамотно, ведь речь идет о здоровье. Не атакуйте организм жесткими диетами. Наберитесь терпения, отнеситесь к здоровью бережно.

А мы подскажем, как ускорить обмен веществ так, чтобы эффект остался с вами всерьез и надолго.

Но помните: эти советы должны стать вашим жизненным кредо. Они не работают как сиюминутные решения. Это новый образ жизни, который поможет сохранить здоровье, красоту.

Бжу и калории

О, эти страшные слова, от которых опускаются руки. Спокойствие. На самом деле все не так страшно. Главное — понимать принципы составления ежедневного рациона, подсчета калория, соотношения белков-жиров-углеводов (БЖУ).

  1. Ешьте достаточно. Похудение не равно голоданию. Когда мы резко снижаем количество калорий, которое тело получает за сутки, оно переходит в накопительный режим. Первые несколько дней мы замечаем прогрессию — килограммы уходят. Но потом процесс останавливается, вес замирает на одной точке. Все потому, что тело воспринимает такой процесс, как стресс, голодание. А значит, ему нужно накапливать ресурс для выживания. Клетки сохраняют жир. Снизьте количество калорий максимум на 500 ккал. Оптимально — минус 200-300 ккал.
  2. Не отказывайтесь от жиров. Для здоровой работы организма они должны составлять до 20% рациона. Главное — употреблять полезные жиры. Исключите из рациона ненасыщенные транс-жиры. Они замедляют метаболизм, ухудшают работу сердечно-сосудистой системы. Наибольший процент их содержится в маргарине, кондитерском жире, мучных изделиях.
  3. Побольше углеводов. Полезный совет как улучшить метаболизм — отказаться от быстрых углеводов в пользу сложных. Первые уходят в бока. А вот на переработку вторых организм тратит больше энергии, причем чувство насыщения от них длится дольше. Быстрые углеводы — сладости, газированные напитки, снеки. Медленные, полезные — овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты. Их содержание в рационе должно составлять 35-40%.
  1. Употребляйте достаточно белка. Это строительный материал для мышц. А еще на его переработку организм тратит в два раза больше калорий, разгоняя тем самым метаболизм. Процентная доля белков в рационе должна составлять до 40%.

Подсчитывать калорийность продуктов, содержание БЖУ не сложно. Установите специальное приложение-калькулятор на смартфон. Используйте рецепты с прописанным соотношением БЖУ, калорийностью. Если не хотите подсчитывать калории, просто составьте таблицу продуктов по КБЖУ, приблизительно отмеряйте нужное количество.

Корректировка режима питания

Теперь вы знаете, как повысить метаболизм, учитывая калории, соотношение БЖУ. Остается скорректировать режим приема пищи, добавить полезные продукты, разгоняющие обмен веществ.

Правила здорового питания просты:

  • Не пропускать завтраки. Завтрак — важный прием пищи. Он разгоняет обменные процессы, дает заряд на весь день. Без завтрака организм сжигает меньше калорий. Основу утреннего приема пищи должна составлять клетчатка, углеводы.
  • Питаться дробно. Лучше разделить привычные 3 приема пищи на 5-6. Ешьте понемногу каждые 3 часа. Так организм будет работать активнее, сжигать больше калорий. Основные приемы пищи — завтрак, обед, ужин. Между ними — легкие перекусы. Лучше утолить чувство голода, съев фрукт или выпив стакан йогурта.
  • Ужинать вовремя. После 18-00 есть можно и нужно, если вы ложитесь спать позже 22-00. Главное правило — ужин за 3 часа до сна. Он должен быть легким. Отлично подойдут салаты, морепродукты, творог.
  • Соблюдайте питьевой режим. Думаете, как запустить метаболизм, — пейте воду. Она ускоряет обмен веществ на 3%. Плюс: правильный питьевой режим помогает запустить ЖКТ, лучше переваривать пищу. Пейте воду за 20-30 минут до еды и через час после. Выпивайте стакан воды натощак. Так вы подготовите желудок к завтраку.

Добавьте в рацион продукты, ускоряющие метаболизм.

Зеленый чай. Богат антиоксидантами, выводит токсины из организма, способствует окислению жира. Если нет противопоказаний по здоровью, выпивайте до 3 чашек в день для стройной фигуры.

Острый перец. Временно увеличивает выработку адреналина, ускоряет обмен веществ. Если любите острую пищу, добавляйте перец к блюдам.

Пряности и цитрусовые. Обладают схожим с острым перцем действием. Имбирь, корица, лимон — верные помощники, так как помогают ускорить обмен веществ в организме.

Физические нагрузки

В борьбе с лишними килограммами без физической активности не обойтись. Чтобы запустить метаболизм, следуйте нескольким советам:

  • Делайте перерывы во время работы. Особенно если подолгу сидите или стоите на одном месте. Раз в час выделяйте 5 минут на то, чтобы пройтись, размяться. Такие зарядки запускают обменные процессы.
  • Выполняйте интервальные тренировки. Этот метод хорош при любом типе упражнений. Бегаете ли вы по утрам, или занимаетесь в тренажерном зале. Суть интервальных тренировок — чередование умеренных и интенсивных нагрузок. Так тело начинает работать активнее, метаболизм разгоняется.
  • Двигайтесь больше. Возьмите себе за правило больше времени уделять пешим прогулкам. Пользуйтесь ступеньками вместо лифта. Такие нагрузки куда проще, приятнее, чем усердные тренировки. Но и они помогают ускорить метаболизм.

Пересмотрите образ жизни

Мы не говорим о радикальных изменениях. Достаточно начать с режима дня.

Спите по 8 часов. Организму нужны силы на борьбу с лишним весом. К тому же во сне выделяются гормоны, которые помогают расщеплять жиры.

Избегайте стрессов. Или как минимум научитесь расслабляться после тяжелого дня. Ведь стресс стимулирует клетки накапливать жиры «на черный день». А еще во время стресса увеличивается аппетит, мы заедаем проблему вредными лакомствами. В спокойном состоянии организм получает возможность функционировать нормально, что в итоге ускоряет обмен веществ.

Теперь вы знаете, как помочь организму разогнать метаболизм. Это первый шаг на пути к здоровой, красивой фигуре. Даже если медленный обмен веществ — врожденная особенность — не отчаивайтесь.

Пересмотрите режим питания, дополните его полезными продуктами. Скорректируйте калорийность пищи, дневное соотношение БЖУ. Увеличьте физическую активность, пересмотрите режим сна. И главное — запаситесь терпением.

При правильном подходе вы добьетесь отличных результатов.

Надеемся, наши советы о том, как ускорить обмен веществ, чтобы похудеть, будут вам полезны. Берегите здоровье и будьте неотразимы.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://blog.comfy.ua/kak-uskorit-obmen-veshhestv-poleznye-sovety-dlya-pokhudeniya_a0-191/

5 безопасных способов похудеть при замедленном метаболизме

Замедленный обмен веществ. Способ сжигания калорий

Сегодняшний бум здорового образа жизни, возможно, всего лишь дань моде, но в любом случае это благоприятно влияет на наш организм.

Однако если у вас замедленный метаболизм, сбросить вес может быть довольно сложным процессом. Но не спешите расстраиваться: это все еще достижимо.

Мы предлагаем вам ознакомиться с 5 способами, одобренными экспертами, которые помогут избавиться от ненавистного жира при замедленном обмене веществ.

Прежде чем перейти к причине, почему потеря веса – довольно сложная задача при замедленном метаболизме, сначала определим, каков ваш обмен веществ на самом деле.

Когда мы говорим «метаболизм», мы подразумеваем скорость обмена веществ, то есть процесс, во время которого наше тело превращает то, что мы съели и выпили, в полезную энергию, чтобы мы могли использовать ее позже.

Существует множество факторов, определяющих тип метаболизма, и наиболее важными из них являются те, которые мы не можем контролировать: наш возраст и генетика.

Тем не менее, по мнению докторов, скорость обмена веществ также тесно связана с составом нашего тела и количеством мышечной массы. То есть фактически мы можем повысить свой метаболизм, увеличив количество мышц и уменьшив жировые отложения.

Так что, если у вас медленный метаболизм и вы хотите избавиться от лишнего веса, считайте это двойным вызовом. Замедленный обмен веществ затрудняет потерю жира, а жир, в свою очередь, мешает нам ускорить метаболизм.

Это своего рода головоломка, которую все-таки можно разгадать.

Как понять, что у вас замедленный обмен веществ

По словам Елизабет Лоуден, доктора медицинских наук и эндокринолога, те, у кого меньше рост и размеры тела и кто испытывает трудности при наборе и удержании мышечной массы, имеют склонность к замедленному метаболизму. Проверьте свою скорость обмена веществ в центрах контроля веса, в некоторых тренажерных залах и кабинетах диетологов. Существует несколько способов определения скорости метаболизма.

Первый называется непрямой калориметрией. Это метод определения скорости метаболизма путем измерения потребления кислорода и выработки углекислого газа.

Второй вариант – биоэлектрический импеданс тела, который с помощью безболезненного электрического импульса через все тело измеряет вашу жировую и мышечную массу, а также процентное содержание воды в организме и, исходя из этого, вычисляет скорость вашего метаболизма.

По словам доктора Лофтона (директора медицинской программы управления весом в Нью-Йоркском университете Langone Health), если ни один из вариантов тестирования вам недоступен, вы также можете получить приблизительную оценку уровня метаболизма с помощью онлайн-калькулятора. Но имейте в виду, что результаты будут приблизительными, так как они учитывают только показатели роста и веса.

Смотрите также  13 фактов об икоте

Если вы обнаружили, что у вас замедленный обмен веществ, есть несколько способов исправить ситуацию. Среди них:

1. Дефицит калорий

Если у вас замедленный метаболизм и вы хотите привести себя в форму, первое, что вы можете сделать, – пересмотреть свой рацион питания, высчитать свою норму калорий и сделать небольшой дефицит.

Чтобы терять вес, нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Похудение всегда сводится к энергетическому балансу.

Если вы не хотите возиться с точными подсчетами, доктора рекомендуют сократить суточную норму примерно на 250 калорий, чтобы запустить процесс.

Снижение количества потребляемой пищи имеет два положительных эффекта. Во-первых, вы начнете терять жир. Запомните, что невозможно избавиться от жировых отложений в одном конкретном месте. Только сократив количество жира в целом, вы увидите результат в проблемной зоне. Во-вторых, понизив процентное содержание жира в организме, вы увеличите скорость обмена веществ.

2. Увеличение физической активности

Одновременно снижая калорийность рациона (в разумных пределах), займитесь спортом. У нас прочно сформировалось убеждение, что для похудения нужно заниматься на беговой дорожке, степпере или эллипсоиде. Другими словами, убиваться, как можно больше делая кардио.

Но на самом деле наращивание мышц с помощью силовых тренировок является таким же эффективным способом избавиться от жира и повысить метаболизм.

По мнению доктора Лофтона, тело эффективно сжигает жир во время любых интенсивных физических нагрузок. Как кардио, так и силовые тренировки важны для общего состояния здоровья организма и снижения веса.

Однако если вы хотите более быстрых результатов, совмещайте дефицит калорий с кардио.

Для новичков любая физическая активность будет полезной. Будь то прогулка или хождение по лестнице. Но вы получите заметный результат в плане снижения веса, когда вы действительно увеличите частоту своего пульса.

Интервальные тренировки – это один из вариантов, который доказал свою эффективность в жиросжигании, особенно когда речь идет о висцеральном жире.

Висцеральный жир – это жир вокруг органов, и, в отличие от подкожного, его мы не можем рассмотреть и пощупать.

На самом деле он более опасен, так как приводит к проблемам с метаболическим здоровьем, таким как аномальный уровень сахара в крови, болезни сердца, высокое кровяное давление и жировая болезнь печени.

Таким образом, интервальные тренировки принесут пользу вашему организму несколькими способами: вы избавитесь не только от лишнего жира в целом, но и от опасного висцерального.

3. Наращивайте мышцы

Когда вы приблизитесь к своему намеченному весу с помощью кардио, начните силовые тренировки, чтобы еще больше увеличить ваш метаболизм. Дефицит калорий и кардиотренировки помогут вам сбросить жир и улучшить обмен веществ. Но с наращиванием мышечной массы он станет еще быстрее, а ваше тело – более подтянутым и рельефным.

Смотрите также  10 стимулов, чтобы начать ходить 10 000 шагов в день

Мышцы увеличивают базальный метаболизм, благодаря которому тело сжигает больше калорий, находясь в состоянии покоя. То есть чем больше мышечная масса, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировок.

4. Наполните рацион питания белками и полезными жирами

Ни в коем случае не отказывайтесь от жиров во время похудения.

«Здоровые жиры и белки усваиваются организмом дольше, а значит, употребляя их в пищу, вы тратите больше энергии на их переваривание, чем на другие продукты», – отметила Дори Арад, доктор наук, директор «Mount Sinai PhysioLab» в США.

И хотя наращивание мышечной массы – лучший способ увеличить метаболизм, потребление большего количества продуктов, богатых полезными жирами и белками, также благоприятно скажется на обмене веществ. Протеин – и вовсе основной материал для строительства мышц. В общем, когда дело доходит до потери веса и работы над скоростью метаболизма, каждый съеденный кусочек имеет значение.

Полезные жиры содержатся в:

– Орехах, в том числе миндале и грецких.– Жирной рыбе, такой как лосось и форель.– Авокадо.– Оливковом масле.

– Яйце (желток).

Продукты, богатые белком:

– Курица без кожи и индейка.– Фасоль и чечевица.– Рыба.– Тофу.– Говяжий фарш, постный на 90% и более.

– Яйцо (белок).

5. Нацельтесь на долгосрочный результат и будьте последовательными

По всем причинам, которые мы обсуждали, медленный метаболизм и попытка похудеть могут быть невероятно сложным и даже не очень приятным процессом, но это не невыполнимая задача. По мнению докторов, разница между «быстрым» и «медленным» метаболизмом меньше, чем вы думаете, и ее можно преодолеть с помощью постепенных изменений образа жизни.

Более низкие показатели основного обмена веществ означают, что в процессе увеличения его скорости особенно важны терпение и последовательность действий. Будьте готовы, что вам может потребоваться больше времени для того, чтобы внести правильные изменения и увидеть желаемый результат.

Источник статьи: If You Have a Slow Metabolism, Here Are 5 Doctor-Approved Ways to Burn Belly Fat

Источник: https://1gai.ru/baza-znaniy/524428-5-bezopasnyh-sposobov-pohudet-pri-zamedlennom-metabolizme.html

9 причин замедленного метаболизма

Замедленный обмен веществ. Способ сжигания калорий

Замедленный метаболизм волнует тоже немалое количество людей, судя по запросам в поисковых системах. И в дополнение к предыдущим статьям «Процессы метаболизма и снижения веса.

Десять фактов» и «11 научно-обоснованных способов как улучшить метаболизм», многим будет интересно знать, какие факторы вызывают замедленный метаболизм, что надо делать неправильно, чтобы обмен веществ замедлил свою скорость.

Если вы говорите, что у вас ускоренный метаболизм вы можете обманывать сами себя. Потому что есть много факторов, которые замедляют метаболизм организма и которые медленно но верно могут потянуть стрелку весов верх.

Но хорошей новостью для вас является то, что вы не обязаны принимать изменения обмена веществ в худшую сторону и, зная, как замедлить метаболизм можете бороться с этими факторами. Здесь я расскажу вам что советуют врачи, чтобы развернуть свой организм в сторону сжигания калорий.

Как гормоны замедляют метаболизм, часть первая.

Вы могли бы винить в том, что у вас замедленный метаболизм свои гормоны или отсутствие таковых. Естественный недостаток эстрогенных рецепторов в мозге мышей с возрастом были причиной набора веса даже без увеличения потребления калорий.

Такой вывод был сделан исследователями из Юго-Западного медицинского центра Университета Техаса (США). Тот же принцип можно применить к людям.

«Люди могут прибавлять в весе до 10% за одно десятилетие в зависимости от того как с возрастом меняется их гормональный фон»,- говорит Ева Цинар, доктор медицинских наук, врач-эндокринолог и специалист по обмену веществ из Беверли Хиллс (США).

Если вас беспокоит ваш уровень эстрогена, переговорите с вашим врачом, чтобы выработать решение, которое будет работать для вашего тела.

Как гормоны замедляют метаболизм, часть вторая.

Еще одна причина почему замедляется метаболизм: с возрастом как у мужчин так и у женщин снижается уровень гормона тестостерона естественным образом. Тестостерон помогает регулировать мышечную массу. И чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете даже когда отдыхаете.

Мужчины могут предотвратить этот процесс путем употребления витамина D как показали недавние исследования, но точно такой же эффект у женщин не подтвержден.

Нужно практиковать безопасные для кожи методы потребления витамина D вместе с пищей в виде яичных желтков, лосося и других жирных видов рыбы а также витаминизированных каш для завтрака.

Стресс может быть спусковым крючком замедления метаболизма.

«Стресс заставляет ваш уровень гормона кортизола расти», говорит Кристин Гербстадт, доктор медицинских наук, автор книги «Детокс-Диета от врача: Рецепт окончательной потери веса». И это может нанести вред вашему метаболизму.

Повышенный уровень кортизола может привести к перееданию, что в свою очередь закончится набором веса. Увеличение же веса заставляет ваш метаболизм замедлиться, замечает доктор Кристин Гербстадт.

Чтобы противодействовать этому фактору старайтесь избегать ситуаций или людей, которые увеличивают уровень стресса.

Также специальные упражнения для снижения стресса помогут вам держать свой вес под контролем.

Недостаток сна может вызвать замедленный метаболизм.

Чтобы поддерживать на оптимальном уровне скорость обмена веществ, не упускайте момента спать столько, сколько требуется вашему организму. Если вашему организму не хватает сна, это может вызвать трудности в усвоении углеводов, что повлечет за собой цепную реакцию.

Когда вы не метаболизируете углеводы, повышается уровень сахара в крови. Это в свою очередь провоцирует всплеск уровня инсулина. А высокий уровень инсулина дает сигнал телу неиспользованную энергию углеводов запасать в виде жира.

Чтобы остановить этот цикл необходимо установить часы своего тела на определенное время: вставать и ложиться в одно и то же время каждый день даже по выходным.

Соблюдая этот режим длительное время, вы будете удовлетворены полученным результатом.

Употребление слишком большого количества жира может изменить ваш обмен веществ.

Когда вы едите много жира, ваш метаболизм замедляется и организм начинает набирать вес в виде запасов жира.

Чтобы поддерживать свой метаболизм или изменить его к лучшему необходимо каждый раз удостовериться, что мясо, которое вы употребляете – постное.

Также придерживайтесь употребления низко жирного или обезжиренного молока и потребляйте здоровые мононенасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, сырах, орехах и авокадо.

Лекарства могут вызывать замедленный метаболизм.

Некоторые лекарства могут замедлить обмен веществ и привести к увеличению вашей талии.

К лекарствам, которые могут повлиять на метаболизм относят антидепрессанты, препараты против диабета, стероиды и препараты для гормональной терапии.

Поговорите с вашим врачом, если подозреваете, что лекарство, которое вы принимаете вызывает увеличение веса, говорит Цинар. Врач может изменить порядок приема лекарства, его дозировку или вообще заменить его аналогом.

Состояние здоровья может изменить метаболизм.

Классический пример заболевания, которое замедляет обмен веществ гипотиреоз, когда щитовидная железа не производит достаточно гормонов.

«Щитовидная железа является регулятором метаболизма в организме», говорит доктор Кристин Гербстадт.

Однако некоторые люди слишком быстро обвиняют щитовидную железу в причине замедленного метаболизма или другие органы в то время как сами активно переедают и ведут малоподвижный образ жизни.

Чтобы узнать точно, попросите вашего врача провести анализ крови. Если у вас недостаточная функциональность щитовидной железы, ваш врач может помочь вам восстановить ее с помощью лекарств, говорит Гербстадт. Если нет то пересмотрите свой рацион и включите занятия фитнесом в свое обычное расписание.

Слишком малое количество потребляемой пищи вызывает замедленный метаболизм.

Если вы, борясь с лишним весом переусердствовали и урезали слишком много калорий из своего рациона, то тем самым вы можете затормозить скорость обмена веществ. Ваше тело будет замедлять сжигание калорий, думая, что вы голодаете. Это естественная реакция нашего тела.

Еще одна проблема, которая может возникнуть при небольшом употреблении пищи – тело начнет расщеплять мышечную ткань для получения энергии на определенном этапе.

Если вы хотите изменить замедленный метаболизм и снизить свой вес, ешьте достаточно чтобы не чувствовать себя голодным.

Меньше пищи за один раз и приемы пищи участить до пяти-шести раз в день – классический совет врача-диетолога.

Отсутствие физических упражнений может замедлять метаболизм.

«Когда вы не тренируетесь и ведете малоподвижный образ жизни ваше тело может накапливать жир и замедлять метаболизм», – говорит доктор Ракеш Пател, семейный врач из Аризоны (США).

Теперь рассмотрим, что происходит когда вы двигаетесь: ваше сердце работает все сильнее и сильнее, перекачивая питательные вещества по всему организму и донося их до мышц.

А когда мышцы работают метаболизм ускоряется.

Попробуйте интервальные тренировки, если хотите изменить свой метаболизм и сжигать калории даже после тренировки, говорит доктор Патель. Для примера вы можете чередовать при беге отрезки спринта с бегом трусцой или в свои велосипедные прогулки добавить какие-то возвышенности. Регулярные занятия фитнесом в долгосрочной перспективе могут ускорить ваш метаболизм.

Источник: сайт “Все о Фитнесе и Здоровье”

Источник: https://zen.yandex.com/media/id/5af3a585c3321b9f0ebd463a/9-prichin-zamedlennogo-metabolizma-5d9aa272e4fff000aef9e872

Замедленный обмен веществ: его признаки и способы

Замедленный обмен веществ. Способ сжигания калорий

Под “обменом веществ”  или “метаболизмом”, принято понимать саморегуляцию всех систем жизнеобеспечения организма, во многом осуществляемую гормонами.

Процесс обмена веществ позволяет человеку функционировать на всех уровнях: рост, размножение, сохранение структур, взаимодействие с окружающим миром – всё это было бы невозможно без метаболизма.

Помимо прочего, от скорости обмена веществ зависит то, насколько человек склонен к ожирению и набору веса в целом.

Виновницей замедления метаболизма может быть плохо работающая щитовидная железа. Также известно, что с возрастом , после 30 лет, метаболический процесс имеет свойство затормаживаться. Поэтому, так важно различать признаки замедления метаболизма, и уметь его “ускорить” до нужного уровня. 

Замедленный метаболизм: признаки

Казалось бы, как человек может заметить, что процесс обмена веществ, происходящий у него  внутри, замедлился? На самом деле, это можно определить исходя из некоторых показателей, которые называют признаками замедленного метаболизма:

  • Очень сухая кожа, ломкие ногти и выпадение волос

Процессы обмена тормозятся на всех уровнях: начинают страдать кожа, ногти и волосы.

  Клетки кожи получают меньше кровоснобжения, за счет чего она становится очень сухой, тусклой, а иногда даже трескается : всё из-за недостатка в поступлении питательных веществ.

 Замедленный метаболизм отражается и на состоянии ногтей: они слоятся, могут стать бугристыми и ломкими. Волосы реагируют на плохой обмен веществ выпадением, ломкостью и замедленным ростом. 

  • частые головные боли, ухудшение памяти

Вокруг глаз и в области лба может появиться напряжение, сопровождаемое частыми головными болями вплоть до мигрени. Также, при замедлении метаболизма, способность к запоминанию информации заметно снижается.

Постоянно хочется укутаться, и пробивает озноб, а простуда стала привычным явлением? Это тоже может быть признаком медленного обмена веществ, который способен вызвать понижение температуры тела.

  • пониженное либидо и депрессивное состояние

Причиной депрессивного состояния и низкого уровня либидо также может выступать нарушение процесса метаболизма. Виной всему – недостаток гормонов щитовидной железы и понижение тестостерона в крови.

  • зависимость от сладкого и набор веса

При замедленном обмене веществ,клетки перестают реагировать на инсулин и становятся к нему устойчивыми. Это, в свою очередь, выливается в тягу к углеводам и всему сладкому, что в совокупности с повышенным аппетитом провоцирует набор веса.

Если вы нашли у себя один или несколько признаков замедления метаболизма, не пугайтесь: эта проблема решаема. Нужно только соблюдать некоторые рекомендации, и обмен веществ удастся разогнать.

Как разогнать метаболизм

Существует целый спектр рекомендаций относительно питания, приёма специальных добавок и физической активности для ускорения метаболизма. Что же способно помочь сделать ваш  обмена веществ более быстрым?

Питание

Не в коем случае не сидите на низкоколорийных диетах – они работают на замедление метаболизма. Отдайте предпочтение ациону питания с высоким содержанием белков, переваривание которых требует максимум затрат энергоединиц. 

Как ещё можно ускорить метаболизм? Ускорить обмен веществ поможет потребление продуктов, содержащих клетчатку, а также соблюдение питьевого режима. Доказано, что потребление воды в нужном объеме улучшает метаболизм.

Контрастный душ и здоровый режим сна

Ученые из НАСА провели исследование относительно влияния низких температур на скорость метаболизма. Оказалось, что воздействие температуры в от 12 до 18 градусов по Цельсию способствуют ускорению обмена веществ. Отлично подойдёт для подобных целей ежедневное принятие контрастного душа.

Что касается взаимосвязи сна и скорости метаболизма, здесь также было проведено исследование. Результаты показали, что у людей, спящих около 5 часов сутки на протяжении хотя бы недели, скорость обмена веществ неизбежно падает. Оптимальным,для нормальной скорости обмена веществ, сон на протяжении 7-8 часов в сутки.

Спортивное питание

Некоторые спортивные добавки  способны разогнать метаболизм до нужной скорости. К таким можно отнести: 

  • L- карнитин: аминокислота, способная не только пережигать жир: относится к препаратам для запуска и ускорения метаболизма;
  • энергетики с кофеином в составе: кофеин не только стимулирует нервную систему, повышает работоспособность и снижает утомляемость. Это вещество способно заметно ускорить метаболизм;
  • протеин: для переваривания белков организму придётся работать на максимуме возможностей, что позволит улучшить процесс метаболизма;
  • витаминно-минеральные комплексы: витамины групп В и С, а также кальций с магнием обладают способностью положительно влиять на метаболический процесс в организме.

-23%

Физическая активность

Доказано, что люди, тренирующиеся от 2 до 3 раз в неделю, либо совершающие пробежки не менее 3 раз в неделю, практически не сталкиваются с  замедлением обмена веществ. 

Замедленный метаболизм – не приговор, какими бы причинами он не был вызван, эту проблему можно решить. При этом, не лишним будет пройти обследование щитовидной железы: случается, что медленный обмен веществ является признаком заболеваний эндокринной системы. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник: https://fitbar.ru/articles/zamedlennyj-obmen-vesestv-ego-priznaki-i-sposoby-uskorenia/

Полезное женщинам
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: